10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ

Rate this post

Thứ Sáu, ngày 05/08/2022 08:50 AM (GMT + 7)

Để giảm cân bền vững, tốt nhất bạn nên giảm cân từ từ. Và nhiều chuyên gia cho rằng bạn có thể làm được điều đó mà không cần phải “ăn kiêng”. Thay vào đó, điều quan trọng là thực hiện những điều chỉnh đơn giản đối với lối sống của bạn.


Sử dụng một hoặc nhiều chiến lược đơn giản để giúp bạn giảm cân mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt

Bằng cách cắt giảm 500 calo mỗi ngày thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn có thể giảm khoảng 0,5kg một tuần. Nếu bạn chỉ cần duy trì cân nặng hiện tại, giảm 100 calo mỗi ngày là đủ để tránh tăng thêm 1-2 pound mà hầu hết người lớn tăng mỗi năm.

Sử dụng một hoặc nhiều chiến lược đơn giản, không rườm rà sau đây để giúp bạn giảm cân mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt:

Ăn sáng mỗi ngày

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 3

Một bát ngũ cốc nguyên hạt với trái cây và sữa ít béo để khởi đầu ngày mới nhanh chóng và bổ dưỡng

Thói quen phổ biến của nhiều người đã giảm cân và không giữ được đó là ăn sáng hàng ngày. Nhà dinh dưỡng học Elizabeth Ward, tác giả cuốn sách The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids, cho biết: “Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng calo, nhưng họ thường ăn nhiều hơn trong ngày”. “Hãy thử một bát ngũ cốc nguyên hạt với trái cây và sữa ít béo để có một khởi đầu ngày mới nhanh chóng và bổ dưỡng”, Ward khuyên.

Đóng bếp vào ban đêm

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 4

Hãy để căn bếp của bạn yên tĩnh vào ban đêm

Đặt thời gian khi bạn có thể bỏ bữa ăn khuya hoặc đồ ăn nhẹ trong khi xem TV. Uống một tách trà, ngậm một viên kẹo cứng hoặc thưởng thức một bát kem nhỏ hoặc sữa chua đông lạnh nếu bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối, nhưng sau đó, hãy đánh răng để bạn sẽ ít ăn hoặc uống bất cứ thứ gì hơn . chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee, tác giả của Comfort Food Makeovers, gợi ý.

Chọn đồ uống có calo một cách khôn ngoan

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 5

Đồ uống có đường làm tăng lượng calo, nhưng không làm giảm cảm giác đói như thức ăn đặc

Đồ uống có đường làm tăng lượng calo, nhưng không làm giảm cảm giác đói như thức ăn đặc. Hãy thỏa mãn cơn khát của bạn bằng nước lọc, nước có ga với cam quýt, sữa tách béo hoặc ít béo, hoặc một phần nhỏ nước ép trái cây 100%.

Hãy thử một loại nước ép rau củ bổ dưỡng và ít calo để kìm hãm bạn nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Hãy cẩn thận với lượng calo trong rượu, chúng sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn có xu hướng uống một hoặc hai ly rượu vang hoặc một ly cocktail hầu hết các ngày, hạn chế rượu vào cuối tuần có thể là một cách tiết kiệm calo rất lớn.

Ăn nhiều thức ăn ít calo hơn

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 6

Chọn nhiều trái cây và rau có hàm lượng calo thấp, nhiều calo

Ăn nhiều trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp, nhiều loại trong số đó sẽ lấn át các loại thực phẩm khác có nhiều chất béo và calo hơn. Cho thịt vào giữa đĩa và xếp lên trên các loại rau. Hoặc thử bắt đầu bữa trưa hoặc bữa tối của bạn với một món salad rau hoặc một bát súp nấu từ nước dùng, Tiến sĩ Barbara Rolls, tác giả của Kế hoạch Ăn uống Thể tích, gợi ý.

“Hãy lấp đầy nhà bếp của bạn với nhiều trái cây và rau quả và bao gồm một số phần ăn trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Chế độ ăn uống của bạn sẽ được tăng cường vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật, chất xơ. Và nếu bạn ăn siêu thực phẩm, bạn sẽ không đi đến Ward nói.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 7

Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho chế độ ăn uống của bạn

Bằng cách thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và bánh quy giòn bằng ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ nhận được thêm chất xơ cần thiết và no nhanh hơn, vì vậy bạn có nhiều khả năng ăn một phần hợp lý hơn. Theo đó, hãy chọn bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt, bột cám, bỏng ngô và bánh quy lúa mạch đen nguyên hạt.

Kiểm soát môi trường của bạn

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 8

Tránh xa cám dỗ bằng cách tránh xa các nhà hàng ăn uống thoải mái

Một chiến lược đơn giản khác để giúp cắt giảm calo là kiểm soát môi trường của bạn – mọi thứ từ việc dự trữ nhà bếp của bạn với nhiều lựa chọn lành mạnh cho đến chọn nhà hàng phù hợp. Điều đó có nghĩa là tránh xa sự cám dỗ bằng cách tránh xa các nhà hàng đồ ăn tiện nghi.

Và khi nói đến các bữa tiệc, “hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước để không bị đói và hãy chọn lọc khi bạn dọn đầy đĩa của mình trong bữa tiệc tự chọn”, Ward gợi ý. Trước khi quay lại xem thêm, hãy đợi ít nhất 15 phút và uống một cốc nước lớn.

Cắt giảm các phần

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 9

Giảm kích thước phần ăn 10% -20%

Nếu không làm bất cứ điều gì khác ngoài việc giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn từ 10% -20%, bạn đã giảm được cân. Hầu hết các phần được phục vụ tại nhà hàng và tại nhà đều lớn hơn bạn cần. Tiến sĩ Brian Wansink, tác giả cuốn sách Ăn uống vô tâm, cho biết việc kiểm soát khẩu phần ăn ngay lập tức bằng cách sử dụng bát, đĩa và cốc nhỏ. Bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn vì thức ăn sẽ trông phong phú trên những chiếc đĩa trang nhã.

Các bước khác

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 10

Tự kiếm cho mình một máy đếm bước đi và dần dần thêm nhiều bước hơn cho đến khi bạn đạt 10.000 bước mỗi ngày

Hãy kiếm cho mình một chiếc máy đếm bước đi và dần dần thêm nhiều bước khác cho đến khi bạn đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Trong suốt cả ngày, hãy làm bất cứ điều gì bạn có thể để năng động hơn – tăng tốc khi nói chuyện điện thoại, dắt chó đi dạo thêm và diễu hành tại chỗ trong các quảng cáo truyền hình. Có một máy đếm bước chân đóng vai trò như một động lực và lời nhắc nhở liên tục.

Thêm protein vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 11

Thêm nguồn protein nạc hoặc ít chất béo vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Thêm một nguồn protein nạc hoặc ít chất béo vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. Hãy thử sữa chua ít béo, một phần nhỏ các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu hoặc thịt nạc. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên và ăn nhẹ (cứ 3-4 giờ một lần) để giữ lượng đường trong máu ổn định và tránh ăn quá nhiều.

Chuyển sang các lựa chọn thay thế nhẹ hơn

10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng khắc khổ - 12

Bạn có thể cắt giảm lượng calo dễ dàng nếu sử dụng các sản phẩm nhẹ hơn và ít chất béo hơn

Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy sử dụng các phiên bản ít chất béo của nước xốt salad, sốt mayonnaise, các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm khác. Magee nói: “Bạn có thể cắt giảm lượng calo dễ dàng nếu sử dụng các sản phẩm ít chất béo và nhẹ hơn, và nếu sản phẩm được trộn với các thành phần khác, sẽ không ai nhận ra. sẽ thông minh hơn nếu phết bánh mì sandwich với mù tạt thay vì sốt mayonnaise; ăn khoai lang nướng thay vì khoai tây trắng; sử dụng sữa tách béo thay vì creamer trong cà phê của bạn; giữ pho mát trên bánh mì sandwich; và sử dụng một ít dầu giấm vào món salad của bạn thay vì phủ đầy sốt kem.

Nguồn: https: //suckhoedoisong.vn/10-cach-giam-can-ben-vung-ma-khong-can-an-kieng-kham-kho-1692208011111 …

Bữa sáng tốt nhất để giảm cân

Một bữa sáng lành mạnh hoặc một bữa sáng đa dạng sẽ giúp bạn giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, để bắt đầu một ngày mới, bạn không nên bỏ qua 5 loại thực phẩm dưới đây …

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.