Thực phẩm tăng cơ luôn là lựa chọn ưu tiên trong thực đơn của người tập gym. Vậy thực phẩm nào giúp tăng cơ, giảm mỡ và cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe? Hãy cùng MEDLATEC xem câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!
09/09/2022 | Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả
07/09/2022 | Chế độ ăn cho người tập gym đảm bảo dinh dưỡng
11/08/2022 | Nên và không nên ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu quả cho buổi tập?
1. Thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả
Những thực phẩm tăng cơ phổ biến nhất cho người tập gym có thể kể đến như sau:
Trứng
Một trong những thực phẩm giúp tăng cơ, giảm mỡ đứng đầu danh sách yêu thích của dân tập gym chính là trứng. Bởi trong trứng có chứa nhiều chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Trong đó, protein là thành phần đặc biệt quan trọng giúp tăng cơ, giảm mỡ cũng như cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Trứng là thực phẩm giàu protein giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả
Thịt bò
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt bò chứa nhiều protein và các loại vitamin B, creatine,… từ đó giúp quá trình tăng cơ diễn ra nhanh chóng. Đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với tập thể dục.
Bên cạnh đó, thịt bò còn chứa nhiều chất béo không bão hòa rất an toàn cho sức khỏe tim mạch.
Sữa chua Hy Lạp
Không giống như sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn, gấp đôi. Do đó, loại thực phẩm này giúp phát triển và tăng cơ bắp hiệu quả hơn.
Bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp như một bữa ăn nhẹ, trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập gym.
gạo lức
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và không gây tăng cân thì bạn hoàn toàn có thể lựa chọn gạo lứt. Nguyên nhân là do gạo lứt cung cấp một lượng protein cần thiết cho cơ bắp mà không gây béo như gạo thông thường.
Gạo lứt là thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn nếu bạn đang muốn tăng cơ, giảm mỡ
Các loại sữa hạt
Sữa từ các loại hạt như đậu nành, óc chó, hạnh nhân,… có hương vị thơm ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, canxi, chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất. Những chất này đặc biệt tốt cho những người tập gym muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Cá hồi
Trong 100g cá hồi có chứa khoảng 20g protein tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, các thành phần khác trong cá hồi rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là omega-3 – một loại hợp chất tốt cho tim mạch và não bộ mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Cá hồi chứa nhiều protein và omega-3 tốt cho cơ thể
Vì vậy, bạn hãy bổ sung ngay cá hồi vào thực đơn hàng ngày nếu chưa tìm được món ăn nào để tăng cơ, giảm mỡ và tốt cho sức khỏe.
Thịt lợn
Tương tự như thịt bò, thịt lợn cũng là thực phẩm được sử dụng nhiều trong thực đơn của những người tập gym nhờ hàm lượng protein cao trong thịt. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cơ, bạn chỉ nên sử dụng thịt thăn heo đã tách mỡ. Đồng thời chế biến thành các món ăn đơn giản, ít dầu.
Ức gà
Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến ức gà trong nhóm thực phẩm giúp tăng cơ cho người tập gym cần xây dựng thực đơn giảm béo lành mạnh.
Theo nghiên cứu, trong 100g ức gà sẽ chứa khoảng 31gr protein. Đây thực sự là một con số rất ấn tượng giúp cung cấp lượng protein cần thiết cho quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp của cơ thể.
Ức gà là nhóm thực phẩm hữu ích cho người cần tăng cơ
Ngoài ra, lượng vitamin B trong ức gà còn giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho những người thường xuyên vận động, thể dục thể thao.
Trái chuối
Chuối là nguồn cung cấp năng lượng rất tốt với hàm lượng kali, vitamin và chất xơ dồi dào. Khi sử dụng chuối, người tập sẽ được cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào mà không sợ béo. Đặc biệt, chất kali có trong chuối sẽ giúp giảm đau hiệu quả với những cơn đau nhức cơ do vận động.
Rau xanh đậm
Các loại rau có màu xanh đậm là nguồn cung cấp đạm thực vật vô cùng an toàn cho cơ thể. Bên cạnh đó, các khoáng chất, chất xơ và vitamin có trong rau giúp đảm bảo dinh dưỡng, cung cấp calo và tốt cho hệ tiêu hóa.
Các loại rau xanh mà bạn có thể tham khảo và sử dụng như súp lơ, cải bó xôi, cải xoăn, rau muống, mồng tơi, …
Các loại đậu
Theo khuyến cáo của các chuyên gia, các loại đậu như đậu nành, đậu cô ve, đậu đen,… là những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn để tăng cơ, giảm mỡ.
Lý do là vì chúng là nguồn cung cấp protein thực vật, vitamin B và chất xơ rất hiệu quả. Đây cũng là nhóm thực phẩm nên sử dụng hàng ngày để cải thiện và hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.
Con tôm
Tương tự như các nhóm thực phẩm kể trên, tôm chứa một lượng rất lớn axit amin leucine. Đây là loại axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp nhưng không cung cấp quá nhiều calo.
Tôm chứa nhiều axit amin tốt cho sự phát triển cơ bắp
Tôm cũng là một loại thực phẩm dễ kiếm, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon mà ai cũng có thể sử dụng được.
2. Những thực phẩm cần tránh nếu bạn muốn tăng cơ bắp hiệu quả
Bên cạnh những nhóm thực phẩm giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho cơ thể, bạn cũng nên tránh những nhóm thực phẩm sau:
-
Hạn chế hoặc không sử dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích. Bởi tại đây chúng không chỉ làm giảm hiệu quả của quá trình tạo cơ bắp mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
-
Đường cũng là thực phẩm nên hạn chế nếu bạn đang thực hiện chế độ luyện tập tăng cơ. Nguyên nhân là do đường có hàm lượng calo rất cao, dễ gây tích mỡ và thừa năng lượng. Vì vậy, người tập nên hạn chế sử dụng các loại bánh ngọt, đồ ngọt có chứa hàm lượng đường cao.
-
Đồ ăn đóng hộp, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán hoặc nhiều dầu mỡ cũng nên hạn chế.
Đồ hộp là nhóm thực phẩm bạn cần tránh nếu có nhu cầu tập luyện để tăng cơ
Với những thông tin tổng hợp về nhóm thực phẩm tăng cơ giảm mỡ và những thực phẩm nên tránh sử dụng, hy vọng bạn đã có cho mình những gợi ý hữu ích nhất trong thực đơn sắp tới.
Bên cạnh việc sử dụng các loại thực phẩm giàu protein để giúp xây dựng cơ bắp, bạn cũng cần cân đối hiệu quả các nhóm chất dinh dưỡng khác để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể. Khi cần tư vấn thêm các thắc mắc về sức khỏe dinh dưỡng, bạn có thể đến khám tại khoa Dinh dưỡng của MEDLATEC. Hoặc gọi hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ nhanh chóng.
MEDLATEC chúc bạn có thân hình đẹp và sức khỏe dồi dào!
