Xả stress

Mọi người có thể thực hiện các bài tập sau đây riêng lẻ hoặc từng phần của một mạch điện. Một số yêu cầu thiết bị thể dục cơ bản, chẳng hạn như tạ hoặc bóng tập thể dục, nhưng mọi người có thể thực hiện nhiều trong số đó mà không cần thiết bị.

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên tiếp tục lặp lại các động tác này cho đến khi họ bị mỏi cơ hoặc không còn có thể duy trì phong độ thích hợp.

Tuy nhiên, họ lưu ý rằng các vận động viên sức bền, chẳng hạn như vận động viên chạy bộ và đi xe đạp, nên thực hiện khoảng 20-30 lần lặp lại hơn là làm việc đến mức mỏi cơ.

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên bạn nên thực hiện 8–12 lần lặp lại 8–10 bài tập rèn luyện sức mạnh vào ít nhất 2 ngày trong tuần.

ACSM cũng khuyến nghị ít nhất 30 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, họ nói rằng mọi người có thể thực hiện các hoạt động thể chất sôi nổi kéo dài 20 phút vào 3 ngày trong tuần.

Chống đẩy tác động nhiều nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và vai.

Làm thế nào để thực hiện chúng:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay duỗi thẳng và cơ thể nâng lên trên một đường thẳng nằm ngang trên sàn. Giữ hai bàn chân lại với nhau và các ngón chân co lại để nâng đỡ cơ thể.
• Lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong.
• Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, từ từ uốn cong khuỷu tay ra ngoài và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
• Cố gắng giữ cho hông và lưng dưới thẳng hàng.
• Hạ xuống hết mức có thể, nhằm chạm ngực hoặc cằm xuống sàn.
• Sử dụng cơ cánh tay để ép cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
• Giữ cơ bụng hoạt động xuyên suốt để giúp hỗ trợ lưng.

Bài tập squat với trọng lượng cơ thể có thể làm tăng sức mạnh của phần thân dưới và cốt lõi khi chúng hoạt động ở cơ bụng, mông, hông, đùi, bắp chân và ống chân.

Làm thế nào để thực hiện chúng:

• Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, hơi chếch các ngón chân ra ngoài.
• Để hai tay xuôi theo hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong và giữ vai về phía sau.
• Vận động cơ bụng để hỗ trợ lưng.
• Chuyển hông ra sau và uốn cong đầu gối như thể đang ngồi, giữ lưng phẳng.
• Tiếp tục hạ thấp người xuống đất cho đến khi đùi song song với sàn.
• Đẩy qua bàn chân để thẳng trở lại vị trí bắt đầu.
• Hít vào trong tư thế ngồi xổm, sau đó thở ra khi đứng lên.

Phổi hoạt động các cơ đùi, mông, hông và bụng.

Làm thế nào để thực hiện chúng:

• Đứng thẳng với hai bàn chân với nhau.
• Bước một chân về phía trước thành một sải chân dài, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
• Gập đầu gối của chân hỗ trợ về phía sàn.
• Sử dụng các cơ của chân trước để đẩy trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại với chân đối diện.

Chạy là một hình thức tập thể dục nhịp điệu, và nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh của xương. Chạy bộ là hình thức chạy ít cường độ hơn và có thể tốt nhất cho người mới bắt đầu.

Mọi người thường có thể cải thiện độ bền khi chạy của mình thông qua chạy cách quãng, bao gồm việc chạy trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định và sau đó chuyển sang đi bộ trước khi chạy lại. Ngoài ra, mọi người có thể chuyển đổi giữa chạy và chạy nước rút.

Tập luyện trong khoảng thời gian chạy nước rút có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng khả năng ưa khí và tăng tốc độ chạy tối đa.

Ván bên giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi, có thể giúp giảm đau lưng. Ván bài tập cơ mông, hông và cơ bụng.

Làm thế nào để thực hiện chúng:

• Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau và đặt khuỷu tay dưới vai trên cánh tay phải.
• Hóp bụng và nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn, giữ cho đầu và thân thẳng hàng.
• Giữ nguyên tư thế trong 15–20 giây, tập trung không để hông, đầu hoặc vai hạ xuống.
• Từ từ trở lại sàn, chuyển sang bên trái và lặp lại.

Ván tăng cường cơ lưng và cơ bụng và giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi.

Làm thế nào để thực hiện chúng:

• Bắt đầu với khuỷu tay và cánh tay thấp hơn trên sàn, giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
• Nâng cơ thể để nó tạo thành một đường thẳng nằm ngang với sàn.
• Giữ hai bàn chân lại với nhau và các ngón chân co lại để nâng đỡ cơ thể.
• Giữ trong 20–30 giây.
• Từ từ hạ xuống sàn và nghỉ trong 1 phút, sau đó lặp lại 3–5 lần.

Một khi mọi người cảm thấy khỏe khi thực hiện bài tập này, họ có thể thử plank cao. Động tác này sử dụng cùng một vị trí cơ thể, nhưng người đó giữ cánh tay thẳng với lòng bàn tay đặt trên sàn, ngay dưới vai.

Động tác nâng đầu gối lên vùng bụng, bắp chân và ống chân. Mọi người sẽ cần một quả bóng tập thể dục, đôi khi được gọi là bóng ổn định, cho bài tập này.

Làm thế nào để thực hiện chúng:

• Nằm sấp trên quả bóng ổn định với bàn tay và bàn chân đặt trên sàn.
• Đi về phía trước trên hai tay cho đến khi đầu gối đặt trên quả bóng và bàn chân nhấc khỏi sàn. Hai tay phải đặt ngay dưới vai.
• Cuộn đầu gối về phía trước để cuộn tròn vào ngực.
• Từ từ đẩy đầu gối trở lại vị trí ban đầu.

Cầu mông rất tốt cho các cơ ở phía sau của cơ thể, được gọi là chuỗi sau.

Làm thế nào để làm nó:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Co mông và bụng để nâng hông lên khỏi sàn, đưa chúng thẳng hàng với vai và đầu gối. Tránh cong lưng dưới.
• Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai. Mọi người sẽ yêu cầu hai quả tạ.

Làm thế nào để thực hiện chúng:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay với mặt trong của cổ tay hướng về phía trước, sau đó uốn cong cánh tay để đưa tạ cao bằng vai.
• Vận động cơ bụng và thở ra đồng thời duỗi thẳng hai tay để nâng quả tạ theo đường thẳng trên vai.
• Hít vào để uốn cong khuỷu tay và từ từ hạ tạ trở lại ngang vai.
• Cố gắng tránh làm cong lưng dưới.

Hàng tạ có thể tăng cường sức mạnh cho lưng và tăng sự phát triển của cơ bắp. Sự gia tăng sức mạnh cơ bắp cũng khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Mọi người sẽ cần hai quả tạ cho bài tập này.

Làm thế nào để thực hiện chúng:

• Đứng với đầu gối hơi cong và nghiêng về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng.
• Giữ các quả tạ ở phía trước với cánh tay thẳng và mặt trong của cổ tay hướng vào nhau.
• Kéo một tay về phía khung xương sườn, sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với cánh tay đối diện.
• Giữ luân phiên các bên trong 8–10 lần lặp lại mỗi hiệp.
• Lặp lại 3 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.

Động tác xoay người có tác dụng tập cơ bụng, cơ tay và cơ vai. Mọi người sẽ cần một quả bóng ổn định.

Làm thế nào để làm nó:

• Nằm sấp trên quả bóng với bàn tay và bàn chân đặt trên sàn.
• Lăn về phía trước trên quả bóng để đặt các ngón chân co lên trên đó. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, với cánh tay thẳng dưới vai và lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Gập hông, nâng mông hướng lên trần nhà, giữ thẳng chân và co các ngón chân trên quả bóng.
• Hông sẽ phù hợp với vai, lưng thẳng và đầu ở giữa hai cánh tay.
• Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.

Crow Stand là một tư thế yoga giúp cải thiện sự cân bằng và có thể giúp xây dựng sức mạnh cổ tay, cánh tay và cốt lõi.

Làm thế nào để làm nó:

• Khuỵu gối trên sàn và đặt lòng bàn tay phẳng trên thảm với các ngón tay dang rộng và cánh tay hơi cong.
• Gập đầu gối vào cơ tam đầu, sát nách và đặt cả hai bàn chân ra sau bàn tay. Phần đùi bên trong phía dưới nên nằm ngay trên khuỷu tay.
• Giữ thăng bằng trên các ngón chân và chuyển trọng lượng vào tay.
• Bắt đầu bằng cách nâng từng chân lên khỏi sàn.
• Khi có thể, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn, chạm các ngón chân cái vào nhau và giữ thăng bằng trên tay.
• Từ từ thả chân trở lại sàn.

Bơi lội sử dụng hầu hết tất cả các nhóm cơ nhưng là bài tập có tác động thấp. Vì vậy, nó có thể phù hợp với những người bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nhất định.

Một người nên bơi trong hồ bơi công cộng hoặc một môi trường an toàn, được giám sát, đặc biệt nếu họ là người mới bắt đầu.

Mọi người có thể thực hiện một vài bước để làm cho các bài tập này trở nên khó khăn hơn khi thể lực của họ được cải thiện. Các bước này bao gồm:

• tăng thêm trọng lượng
• tăng số lần lặp lại, tập hợp hoặc cả hai
• tăng tần suất tập luyện

Mọi người cũng có thể làm việc cùng với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể dục. Những chuyên gia này có thể tăng mức độ khó một cách an toàn và giúp mọi người duy trì kỹ thuật phù hợp.

Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và thể chất. Sự kết hợp giữa sức đề kháng và rèn luyện tim mạch là một công cụ mạnh mẽ giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe.

Mọi người có thể bắt đầu từ từ và tăng tần suất tập luyện hoặc số lần lặp lại và số lần tập khi mức độ thể chất của họ được cải thiện.