20 thực đơn Low Carb giảm 10kg theo tiêu chuẩn khoa học cho người thừa cân

Rate this post

Thực đơn low carb là một phương pháp giảm cân tuyệt vời, nó có thể giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng béo phì, thừa cân trong một quá trình cụ thể và dễ dàng kiểm soát. Tìm hiểu ngay thực đơn low carb giảm 10kg khoa học phù hợp với mọi đối tượng.

Nội dung bài viết bao gồm:

Hiểu thực đơn low carb

Thực đơn low carb là thực đơn dành cho người muốn giảm cân, thực đơn này sẽ khác với thực đơn ăn kiêng thông thường, vì nó cho phép bạn ăn uống thoải mái chất đạm và chất béo. Muốn biết tại sao thì phải tìm hiểu ngay chế độ ăn Low Carb là gì, sẽ có nhiều tác dụng trong chế độ ăn này khiến bạn bất ngờ đấy!

Lý giải về việc ăn đạm, các chuyên gia chỉ ra rằng, khi giảm tỷ lệ đường và tinh bột, cơ thể sẽ giảm tiết insulin. Theo đó, giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ và kích thích giải phóng axit béo.

Thông thường, mỗi người sẽ giảm từ 20% đến 40% lượng mỡ thừa trong 2 tháng tùy theo trọng lượng cơ thể và việc tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Vì vậy để có một thực đơn low carb chuẩn khoa học giúp giảm cân hiệu quả, bạn nên tìm hiểu kỹ về chế độ ăn kiêng low carb để biết những điều nên làm và không nên trước khi tiến hành giảm cân.

Tác dụng của thực đơn ăn kiêng low carb

thực phẩm ít carb

Ngoài việc giảm cân, ăn ít carb còn tốt cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Có hiệu quả thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Một lý do khác khiến chế độ ăn ít carb có lợi cho sức khỏe là:

  • Giảm lo lắng khi đói.
  • Ổn định axit trong dạ dày.
  • Cải thiện chức năng gan.
  • Kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Giảm sự tích tụ chất béo và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.

Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn giảm cân low carb bạn có thể tham khảo.

Thực đơn low carb giảm cân cho nữ

Muốn nhanh chóng có được thân hình như mơ ước, ngoài việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn còn phải lên kế hoạch thực đơn ăn kiêng low-carb sao cho hiệu quả nhất.

Đối với phụ nữ, vóc dáng và làn da luôn là “vũ khí” quan trọng nhất để tạo nên sức hấp dẫn. Để quá trình ăn kiêng không đẩy nhanh quá trình lão hóa và mất đi vẻ săn chắc vốn có, bạn nên uống nhiều nước và đừng quên danh sách thực đơn low carb “thon – đẹp da” dưới đây.

thực phẩm-không-ít-carb

Thực đơn số 1

  • Bữa sáng: trứng tráng và dưa chuột
  • Bữa trưa: đùi gà rán, súp bông cải xanh, giá đỗ xào
  • Bữa tối: rau muống luộc tôm, măng xào thịt bò

Thực đơn số 2

  • Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo, 1 đĩa dâu tây cắt nhỏ và 2 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: Một ít thịt gà hoặc cá, cà chua và đậu với dầu ô liu.
  • Bữa tối: Salad và trà với thịt gà hoặc giăm bông.

Thực đơn số 3

  • Buổi sáng: thịt lợn rán.
  • Bữa trưa: cá viên chiên, bắp cải luộc, tôm viên chiên.
  • Bữa tối: canh sườn nấu bí đao, thịt viên bằm, giá đỗ xào thịt.

Thực đơn số 4

  • Sáng: canh rau.
  • Bữa trưa: canh thịt bằm nấu với rau, ăn kèm với lòng lợn luộc.
  • Bữa tối: Ức gà nướng, bông cải xanh luộc

Thực đơn low carb giảm cân cho nam

Do nhu cầu năng lượng lớn hơn phụ nữ nên thực đơn low carb cho nam được thiết kế với nhiều loại thực phẩm giàu protein, tốt cho cơ bắp.

Thực đơn số 1

  • Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng luộc.
  • Bữa trưa: Mực xào + canh bắp cải nấu thịt nạc.
  • Bữa tối: Giò lá + canh bầu nấu hến.

Thực đơn số 2

  • Bữa sáng: Trứng luộc, rau trộn
  • Bữa trưa: Giá đỗ xào thịt, rau luộc, dâu tây
  • Bữa tối: Ức gà nướng, salad rau
low-carb-chứa-cho-nam giới

Thực đơn số 3

  • Bữa sáng: Salad bơ + dâu tây trộn kem tươi không đường.
  • Bữa trưa: Su su luộc + thịt xào nấm.
  • Bữa tối: Rau muống luộc + chân giò hầm muối tinh.

Thực đơn số 4

  • Bữa sáng: Bò kho với salad cuộn (0 + 3g carb)
  • Bữa trưa: ức gà nướng, súp rau bina nấu với thịt lợn, tôm (0 + 4g carb)
  • Bữa tối: sốt cà chua thịt bằm, nấm, canh chua cá bông lau

Thực đơn low carb cho sinh viên giảm cân nhanh

Tỷ lệ béo phì, thừa cân ngày càng gia tăng, đặc biệt là lứa tuổi thanh thiếu niên, học sinh. Với tính cách hiếu động, các bạn trẻ thường xem nhẹ lối sống lành mạnh. Thay vào đó là những thói quen không lành mạnh như bỏ bữa sáng, ăn vặt, v.v.

Thực đơn giảm cân low carb đơn giản và dễ thực hiện sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho lứa tuổi này.

Thực đơn số 1

  • Sáng: 1 tô bún thịt băm, 1 ly nước cam
  • Bữa trưa: Ức gà luộc, bầu luộc
  • Tối: Canh ngao, thịt heo nướng, cà chua bi

Thực đơn số 2

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì
  • Bữa trưa: Thịt lợn xào rau củ, 1 quả trứng tráng
  • Bữa tối: Salad trộn tôm, 1 ly sữa tươi không đường
diet-don-low-carb-ngăn-cho-sinh viên

Thực đơn số 3

  • Bữa sáng: Bắp luộc, 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: Cá chiên, bắp cải luộc
  • Bữa tối: Ức gà áp chảo, bí xào tỏi

Với những thực đơn trên, bạn nên áp dụng luân phiên và đều đặn trong vòng 1-2 tháng, cân nặng chắc chắn sẽ có sự chuyển biến rõ rệt.

Thực đơn low carb cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ

Dưới đây là thực đơn Low Carb do các chuyên gia gợi ý. Lượng thức ăn tùy thuộc vào chỉ số carb mà người giảm cân được phép ăn mỗi ngày. Có thể áp dụng cho cả dân tập gym và dân văn phòng.

Thực đơn số 1

  • Sáng: 1 quả trứng chiên với rau trộn dầu dừa.
  • Bữa trưa: 1 cốc sữa chua với hạnh nhân.
  • Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt bò xay (không kèm bánh mì) với pho mát và rau

Thực đơn số 2

  • Bữa sáng: 1 quả trứng và 3 lát thịt xông khói.
  • Bữa trưa: 1 bánh mì kẹp thịt + salad.
  • Bữa tối: Gà nướng và rau luộc.

Thực đơn số 3

  • Sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm với rau trộn.
  • Bữa trưa: Salad tôm trộn với một ít dầu ô liu.
  • Bữa tối: Cá hồi chiên với rau trộn.
food-don-low-carb-for-people-tap-gym-tang-co-jam-mo

Thực đơn số 4

  • Bữa sáng: 1 quả trứng với rau trộn.
  • Bữa trưa: Salad trộn dầu dừa với một ít protein (không bắt buộc).
  • Bữa tối: Rau luộc.

Thực đơn low carb cho mẹ giảm béo sau sinh

Mỗi lượng calo được chia thành 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs. Nói một cách đơn giản, đối với một phụ nữ ăn 1.800 calo mỗi ngày, cô ấy sẽ tích trữ 150g chất béo, 90g protein và 22g carbs. Một khi bạn biết điều này, bạn có thể lập một số kế hoạch cho bữa ăn.

Dưới đây là một số thực đơn low carb siêu ngon cho mẹ sau sinh giúp bạn đỡ phải vào bếp cả ngày.

Thực đơn sáng

  • Lựa chọn 1: Sinh tố, được làm từ nước cốt dừa, quả mọng, quả hạch hoặc bơ hạt và hạt cây gai dầu. Các loại hạt sẽ cung cấp chất béo không bão hòa và quả mọng sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới giàu chất xơ.
  • Lựa chọn 2: Nấm, 3 quả trứng và frittata trộn với dầu ô liu và ăn kèm với quả bơ. Món này không chỉ cung cấp nhiều chất béo lành mạnh mà trứng còn cung cấp 18g protein.
thứ tự

Thực đơn bữa trưa

  • Lựa chọn 1: Một chiếc bánh pizza súp lơ, ăn kèm với thịt gà nướng và cà chua thái lát.
  • Thực đơn 2: Mì với bí ngòi low carb và sốt pesto (đừng bỏ qua dầu oliu) với rau thơm + cá hồi.
  • Lựa chọn 3: Salad với các loại hạt, pho mát và các loại thảo mộc tươi. Ví dụ, một món salad rau bina + cà chua với dâu tây, quả hồ trăn, pho mát, thịt gà hoặc cá ngừ đóng hộp và rau húng quế tươi. Thêm dầu ô liu và một vắt chanh.

Thực đơn bữa tối

  • Cách 1: Sườn nướng với bông cải xanh ướp dầu ô liu, muối và tiêu. Sau đó đặt lên chảo nướng, ngay cạnh miếng thịt.
  • Thực đơn 2: Cà ri tôm dừa bao gồm một số chất béo bổ sung từ kem dừa nhưng vẫn nhẹ về calo.
  • Lựa chọn 3: Gà nấu với bơ hoặc dầu ô liu + cơm súp lơ thảo mộc (húng quế hoặc mùi tây). Thêm một chút phô mai rắc lên để tăng hương vị.

Đồ ăn nhẹ

  • Lựa chọn 1: Rau củ nhúng bơ nghiền. Chọn các loại rau có hàm lượng carb thấp hơn, như cần tây, bí xanh, nấm hoặc ớt đỏ để ngâm.
  • Lựa chọn 2: Một đĩa sốt keto với đồ ăn nhẹ có chất béo lành mạnh như trứng luộc, ô liu, pho mát, xúc xích Ý hoặc cá hồi khô và rau.

Một số mẹo để thực hiện một thực đơn low carb hiệu quả tại nhà

  • Nấu cho 2 bữa: Nếu bạn muốn tiết kiệm chi phí và không sợ ngán, hãy nấu lượng thức ăn gấp đôi và để dành cho bữa sau. Như vậy bạn cũng bớt thời gian nấu nướng, thời gian rảnh có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân để giảm cân hiệu quả hơn.
  • Yêu thích lặp lại: Nếu bạn thích trứng, hoặc bít tết, hãy ăn vài lần một tuần. Tâm lý rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân, vì vậy hãy cứ ăn những gì mình thích.
  • Trứng luộc trước: Luộc một vài quả trứng trong tủ lạnh, bạn có thể dùng chúng để ăn vặt.

Một số lưu ý trong thực đơn low carb

  • Những loại nào nên được sử dụng? thức ăn sạch và hạn chế sử dụng đồ ăn sẵn như thịt hộp, đồ khô vì không tốt cho sức khỏe cũng như lượng cacbohydrat khó kiểm soát.
  • Khi sử dụng tương cà hay sốt mayonnaise, bạn cũng nên chú ý đến thành phần nguyên liệu vì chúng có thể được cho thêm đường, sẽ ảnh hưởng đến thực đơn low carb của chúng ta.
  • Không nên nhịn ăn, nên ăn đúng bữa và ăn khi đói.
  • Phụ nữ muốn giảm cân sau sinh nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mình trước khi thực hiện.

Trên đây là những chia sẻ chi tiết về thực đơn low carb cực kỳ hiệu quả dành cho những bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng mà không cần phải nhịn ăn, kiêng khem. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp tập thể dục để giảm cân hiệu quả và có thân hình gọn gàng hơn.

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.