4 bài tập giảm cân, vòng 2 săn chắc cho người mới bắt đầu

Rate this post

Vùng bụng có rất nhiều cơ mà bạn cần chú ý như cơ xiên ngoài, cơ xiên trong, cơ ngang bụng, cơ bụng trực tràng, cơ hình chóp.

Thao tác lên các cơ này và các cơ liên quan sẽ giúp bạn săn chắc vùng bụng, loại bỏ mỡ thừa và định hình cơ bụng một cách rõ rệt.

Huấn luyện viên thể hình Kelsey-Jean Miller chia sẻ các bài tập giúp tăng nhịp tim, tạo sức bền và đốt cháy chất béo hiệu quả, đặc biệt là giảm mỡ bụng.

Các bài tập này phù hợp với mọi đối tượng và mọi trình độ, kể cả người mới bắt đầu.

Đặc biệt các bài tập không đòi hỏi nhiều không gian hay thiết bị tập nên bạn có thể tự tập tại nhà thay vì mua thẻ tập gym.

Dưới đây là 4 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho người mới bắt đầu.

1. Đi bộ

Huấn luyện viên Miller giải thích rằng đi bộ là một cách tuyệt vời để giảm mỡ, tăng cường đốt cháy calo và bổ sung thêm vitamin D khi ở ngoài trời.

Bạn có thể dắt thú cưng đi dạo vài lần mỗi ngày, hoặc đi bộ lên dốc, đi cầu thang với tạ phụ.

Đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu tự nhiên với cường độ từ thấp đến trung bình, không gây căng thẳng nhiều lên khớp và hầu như ai cũng có thể thực hiện được.

Miller khuyến cáo rằng để bài tập có hiệu quả, bạn nên đi nhanh hơn một chút nhưng vẫn ở tốc độ đàm thoại – tức là tốc độ đi bộ để bạn vẫn có thể nói chuyện với người khác và giữ được tốc độ. thở.

Nên chạy khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày, tùy theo mức độ của bạn.

Nếu bạn muốn tăng cường thử thách đi bộ, Miller khuyên bạn nên kết hợp nâng đùi để tập cơ bụng và chân.

Bạn cũng có thể đi bộ trong thời gian dài hơn, khám phá những địa hình khó khăn hơn hoặc tăng độ nghiêng.

2. Plank Jack / Plank Toe Tap

Bài tập Plank Jack

Bài tập Plank Jack

Huấn luyện viên Miller nói rằng bạn nên thêm bài tập plank jack hoặc plank toe tap vào lịch trình hàng ngày của mình.

Plank là bài tập yêu cầu bạn giữ nguyên một tư thế, nhưng với bài tập plank jack và plank toe tap, bạn phải thêm một số động tác để tăng độ khó.

Bài tập Plank Toe Tap

Bài tập Plank Toe Tap

Bạn có thể thực hiện plank cao hoặc plank cẳng tay, giữ cho cột sống thẳng, hướng rốn về phía cột sống và không nín thở.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện động tác plank ngón chân trong 30 giây, thực hiện 10 lần chạm mỗi bên.

Sau đó, nâng cao lên với jack plank, nhảy với chân của bạn trong khi bạn plank. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Burpee

Bài tập cơ bắp đầu gối

Burpee là bài tập yêu thích của Huấn luyện viên Miller, cô cho biết đây không phải là bài tập thoải mái nhất, nhưng chúng ta không thể cải thiện nếu không trải qua các thử thách.

Các bài tập Burpee có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và củng cố cốt lõi.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập burpee tùy theo mức độ và sức của mình.

Ví dụ, những người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập plank đứng.

Ván đi bộ đứng

Những người nâng cao hơn có thể thực hiện bài tập gập đầu gối.

Thực hiện 4 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp và nghỉ ngơi nếu cần.

4. Squat Press

Cuối cùng, HLV Miller gợi ý thêm các bài tập squat press để đốt mỡ hiệu quả.

Cô ấy khuyên bạn nên sử dụng tạ khi thực hiện bài tập này.

Bài tập squat press sẽ tác động lên nhiều vùng cơ khác nhau (như đùi, mông, cơ delta, cơ tam đầu, cơ tam đầu, cơ bụng, …).

Đang làm:

– Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn hãy ngồi xổm như bình thường, hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối và hạ thấp hông hết mức có thể.

– Sau đó nâng cơ thể thẳng đứng trở lại.

Thêm một lần nhấn bằng cách giữ một quả tạ trong mỗi tay.

– Khi xuống bài squat, bạn kéo tạ xuống, khủy tay cong.

– Khi đứng lên, bạn nâng tạ trên cao.

– Thực hiện 4 set, mỗi set 8 – 10 lần.

(Theo ETNT)

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.