Plank là bài tập toàn thân đòi hỏi sự tham gia của đùi, cánh tay và lưng. Để đạt được hiệu quả, bạn sẽ phải siết chặt tất cả các cơ trên.
Tất cả những lợi ích của một bài tập plank – cải thiện sự cân bằng và hình dáng, tăng sức mạnh cốt lõi và giảm mỡ bụng – phụ thuộc vào việc bạn có tập đúng cách hay không.
Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn biết cách ép cơ thể để thực hiện động tác plank chuẩn.
1. Đẩy tường
Đang làm:
Đặt hai tay lên tường và lùi ra xa tường vài bước chân để cơ thể bạn tạo một góc với tường.
– Chống đẩy vào tường.
– Lặp lại 10 lần.
Bài tập này giúp làm nóng vùng lõi để chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.
2. Tấm ván sửa đổi
Đang làm:
– Chuyển sang tư thế chống đẩy bằng tay và đầu gối và giữ nguyên.
Bài tập plank sửa đổi này sẽ hoạt động toàn bộ phần cốt lõi nhưng ít căng thẳng hơn, vì vậy bạn có thể tập trung vào tư thế của mình.
Giữ trong 10 giây, sau đó thả ra.
– Lặp lại 2 lần nữa.
3. Đẩy lên đã sửa đổi
Đang làm:
Từ tư thế plank biến thể, thực hiện 10 lần chống đẩy bằng cách hạ thấp ngực xuống sàn và sau đó đẩy người lên vị trí bắt đầu.
– Biến thể chống đẩy này sẽ giúp bạn tăng cường khả năng vận động và thử thách khả năng giữ thăng bằng – hãy chuẩn bị từ từ để plank.
4. Giữ ván cẳng tay
Đang làm:
– Đặt cẳng tay trên thảm, duỗi thẳng chân và đặt các ngón chân trên thảm vào tư thế plank thấp.
Giữ trong 10 giây và sau đó thả ra.
– Lặp lại 2 lần nữa.
Thực hiện theo trình tự này và tăng dần thời gian giữ từng tư thế cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng thực hiện một động tác plank hoàn chỉnh.
Khi bạn mới bắt đầu plank, hãy thực hiện từ từ: giữ plank trong 10 giây rồi nghỉ ngơi. Tăng dần thời gian, nhưng nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy giảm nó xuống.
(Theo Today)
