Bữa ăn dinh dưỡng với đầy đủ chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng sức đề kháng. Vậy để lựa chọn những thực phẩm nào giúp thực đơn gia đình thêm phong phú và bổ sung khoáng chất cần thiết cho từng thành viên, chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé.
Ngày 13/12/2021 | Thực phẩm giàu vitamin K nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày
06/11/2021 | Ăn như thế nào là đủ, ngon và tốt cho sức khỏe?
1. Bữa ăn dinh dưỡng nghĩa là gì?
Theo chuyên gia dinh dưỡng, một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nghĩa là bạn cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính gồm: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất để cơ thể đủ năng lượng. , phát triển khỏe mạnh.
Qua đó, nhóm tinh bột đóng vai trò chủ đạo với tỷ trọng từ 65-70%, chất đạm chiếm 12-14%, chất béo từ 18-20% với mỗi khẩu phần ăn trong ngày. Tỷ lệ còn lại thuộc về vitamin và khoáng chất thấp hơn các nhóm còn lại.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đảm bảo một bữa ăn đầy đủ cả 4 nhóm chất dinh dưỡng chính. Do đó, bạn có thể bù đắp lượng dinh dưỡng thiếu hụt của ngày hôm trước vào ngày hôm sau.
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là vấn đề được nhiều chị em quan tâm
2. Nhóm chất dinh dưỡng cần
Có thể bạn đã biết một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng được cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính là đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất. Phần tiếp theo là phần giới thiệu chi tiết về các loại thực phẩm trong nhóm dinh dưỡng để bạn cân đối trong bữa ăn của gia đình.
2.1. Nhóm tinh bột
Nhóm thực phẩm này là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động hàng ngày của mỗi người. Những thực phẩm quen thuộc chứa tinh bột phải kể đến như: cơm, bún, phở, ngô, khoai, sắn, bánh mì, …
Trong mỗi mâm cơm của gia đình Việt Nam, gạo là lương thực không thể thiếu. Tuy nhiên, để cải thiện thực đơn giúp bữa cơm thêm dinh dưỡng, các gia đình nên lựa chọn gạo lứt để mang lại giá trị dinh dưỡng. Bên cạnh đó, gạo lứt giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường; kiểm soát đường huyết ổn định.
Bạn nên lựa chọn nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột khác để giúp tăng cường sức khỏe, không quá nhàm chán với một món.
2.2. Nhóm chất dinh dưỡng protein
Protein hay còn gọi là chất đạm giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển cơ thể khỏe mạnh. Bạn nên cân đối cả đạm gồm đạm động vật (cá, thịt, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (đậu, đỗ, nấm,…).
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn chứa nhiều chất sắt giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
Tuy nhiên, hạn chế dùng thịt đỏ thường xuyên vì dễ mắc các bệnh tim mạch, gút, ung thư,… Có thể đổi sang thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, ngan.
Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần
Có thể chế biến cá bằng cách ninh nhừ hoặc kho cá để ăn cả xương, cung cấp nguồn canxi dồi dào giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đạm động vật, bạn đừng quên kết hợp thêm nguồn đạm thực vật như đậu, đỗ để bữa ăn thêm phần dinh dưỡng mỗi ngày.
2.3. Nhóm béo
Có thể khi nghĩ đến chất béo, chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy đây là nhóm chất có nguy cơ khiến cơ thể nhanh chóng bị thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, nhóm chất béo này bao gồm dầu thực vật và mỡ động vật giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E, D, K. Bạn nên hạn chế dùng mỡ động vật vì chứa nhiều chất béo bão hòa. cơ thể khó hấp thụ.
Thay vào đó, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn của gia đình bằng mỡ cá hoặc mỡ gia cầm. Bởi chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa như Omega 3, Omega 6, Omega 9 không gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, các loại dầu thực vật bao gồm dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu mè,… cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa và tốt cho tim mạch.
Một lưu ý là bạn không nên sử dụng nhiều các món xào, rán, chiên, nướng, … vì chúng chứa các sản phẩm có hại cho sức khỏe (chế biến với nhiệt độ cao).
Khi sử dụng dầu ăn để chế biến món ăn, bạn chỉ nên dùng một lượng vừa đủ cho 1 lần sử dụng, không nên dùng lại 2 lần.
2.4. Vitamin và các khoáng chất
Vitamin và khoáng chất tuy chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trong khẩu phần ăn nhưng lại không thể thiếu trong bữa ăn dinh dưỡng trong mỗi gia đình. Các loại rau, củ, quả rất giàu vitamin và khoáng chất cung cấp dưỡng chất cần thiết để bảo vệ cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
Đặc biệt, các loại rau có màu xanh đậm, các loại củ, quả có màu đỏ hoặc vàng để cơ thể được bổ sung vitamin A giúp sáng mắt, bổ sung sắt để ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu. Ngoài ra, rau còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính không lây.
3. Nhu cầu dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn
Để giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và tràn đầy năng lượng trong một ngày, bạn cần đảm bảo rằng mỗi bữa ăn dinh dưỡng trong ngày sẽ được phân bổ hợp lý.
-
Bữa sáng: Đây là bữa ăn chính giúp cung cấp lượng calo cần thiết giúp bạn bắt đầu một ngày mới khỏe mạnh. Bạn có thể tham khảo thực đơn bữa sáng như sau: một ổ bánh mì nguyên cám với 2 quả trứng luộc hoặc yến mạch nấu với sữa tươi không đường và trái cây sấy khô.
-
Bữa trưa: Dinh dưỡng thiết yếu bạn nên cung cấp khoảng 700 calo. Việc bạn ăn sáng nhiều hay ít không quyết định việc bạn bỏ bữa trưa. Do đó, nếu bạn đã ăn nhiều trong bữa sáng, bạn có thể giảm lượng thức ăn trong bữa trưa.
-
Bữa tối: Chú ý không ăn quá khuya (thời điểm thích hợp là trước 19h) và nạp nhiều chất dinh dưỡng vì dễ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây đầy bụng, sau khi ngủ dậy dễ bị đau đầu, uể oải. . Về lâu dài có thể dẫn đến suy nhược thần kinh.
Bạn nên bổ sung đủ protein trong mỗi bữa ăn
4. Chú ý khi xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cho gia đình
Bên cạnh việc thiết lập một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn cũng cần biết những lưu ý sau để giúp mỗi bữa ăn gia đình thêm trọn vẹn:
-
Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Từ 1,5 – 2 lít / ngày, nhất là vào mùa hè nắng nóng. Bạn nên hạn chế sử dụng rượu bia để góp phần xây dựng bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, đúng điệu. Phụ nữ không nên uống quá 1 ly bia và 1 ly rượu tương đương 30ml / ngày. Nam giới không nên “vượt cạn” quá 2 cốc bia hoặc 2 cốc rượu 30ml / ngày.
-
Duy trì thói quen ăn nhạt nhẽo: Việc bạn ăn quá nhiều muối dễ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, sỏi thận, ung thư dạ dày, nhồi máu cơ tim,… Chỉ nên ăn 5 gam muối mỗi ngày. .
-
Chế độ ăn uống phù hợp với từng thành viên trong gia đình: Bạn nên điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng cho phù hợp vì có sự khác biệt về tuổi tác, sức khỏe và các yếu tố khác.
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng không cần quá cầu kỳ nhưng cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính giúp bồi bổ sức khỏe cho cơ thể. Các gia đình nên đảm bảo an toàn thực phẩm trong khâu lựa chọn, sơ chế và bảo quản. Để được tư vấn chi tiết về chế độ dinh dưỡng cũng như đặt lịch khám theo dõi sức khỏe, vui lòng liên hệ Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo hotline: 1900 56 56 56.
