5 bài tập giảm mỡ bụng, thu nhỏ chân, săn chắc vòng 3 chỉ với 1 chiếc ghế

Rate this post

Huấn luyện viên thể hình Asher Freeman, người sáng lập Câu lạc bộ Body Nonnormative ở Philadelphia chia sẻ các bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc trong công viên chỉ với một chiếc ghế / hộp / bước.

Các bài tập sẽ giúp xây dựng sức bền cơ bắp ở các vùng cơ như mông, đùi trước, gân kheo, hông, đồng thời thu nhỏ vùng bụng và ổn định các cơ.

Hướng dẫn bài tập:

– Thực hiện mỗi bài từ 30 – 45 giây. Đối với các bài tập bật ngược lại cơ mông, vòng tròn chân sau, squat kiểu Bungari và bước lên, thực hiện 30 – 45 giây mỗi bên. Nghỉ 15 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo trong chuỗi.

Sau khi hoàn thành 5 động tác, nghỉ ít nhất 60 giây. Lặp lại tổng cộng 2 – 3 hiệp.

Dưới đây là 5 bài tập với ghế của Asher Freeman

1. Glute Kickback

Trống rỗng

Đang làm:

Đứng quay mặt vào lưng ghế, chân cách mặt ghế 20 – 30 cm.

– Đặt tay lên lưng ghế.

Siết cơ bụng, duỗi thẳng chân phải ra sau. Ngón chân hướng xuống, gót chân hướng lên trần nhà.

– Tạm dừng một chút với chân phải vẫn mở rộng ra phía sau, cảm nhận sự co bóp của cơ mông phải.

– Hạ chân phải về vị trí bắt đầu. Chuyển động chậm và có kiểm soát. Đây là 1 buổi thực hành.

– Thực hiện 30 – 45 giây cho một bên rồi đổi bên và lặp lại động tác.

2. Vòng tròn chân bên

Trống rỗng

Đang làm:

– Đứng sau ghế, chân trái gần ghế nhất, cách chân một khoảng.

– Tay trái chống vào lưng ghế, tay phải chống ngang lưng.

– Nâng chân phải sang bên cao hết mức có thể và giữ nguyên, cảm giác cơ hông co lại.

– Xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.

– Thực hiện liên tục 30 – 45 giây rồi đổi bên.

3. Squat kiểu Bungari

Trống rỗng

Đang làm:

Đứng quay lưng vào ghế và đặt chân trái lên ghế. Hai tay chắp trước ngực, mở ngực, mắt nhìn thẳng.

Gập chân phải của bạn và ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm sàn.

Đứng lên và lặp lại động tác.

– Thực hiện liên tục 30 – 45 giây rồi đổi bên.

4. Người leo núi nghiêng

Trống rỗng

Đang làm:

Đứng đối diện với ghế, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang.

Hạ thấp thân trên về phía ghế ngồi, tựa tay vào mép ghế sau sao cho hai tay đặt ngay dưới vai.

– Duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân chạm sàn, gót chân hướng lên trần nhà.

Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và nhìn xuống ghế.

– Đưa đầu gối phải về gần tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu, sau đó đưa đầu gối trái về gần tay trái. Đó là một buổi thực hành.

– Thực hiện liên tục trong 30 – 45 giây.

5. Nâng cấp

Trống rỗng

Đang làm:

– Đứng trước ghế / bục / hộp, hai tay đặt ngang hông, chân rộng bằng hông.

– Bước chân trái lên ghế, sau đó bước chân phải lên. Tạm dừng một giây với cả hai chân trên ghế, rộng bằng hông.

Với một chuyển động có kiểm soát, đưa chân trái của bạn trở lại sàn, sau đó bước chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

– Thực hiện 30 – 45 giây rồi đổi bên và lặp lại động tác.

(Theo Self)

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *