Cedric Bryant, Chủ tịch kiêm Giám đốc Khoa học của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, nói với TODAY.
Có một số cách bạn có thể sử dụng để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi đi bộ Ăn cái này, không phải cái kia!
 |
|
Đi bộ nhanh |
1. Đi bộ vào buổi chiều
Bạn ghét ý tưởng tập thể dục vào buổi sáng? Và nếu giảm cân là động lực chính để bạn đi bộ, thì có lẽ bạn nên đi bộ vào buổi chiều.
Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng cơ thể chúng ta có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn vào giữa ngày.
Nghiên cứu cụ thể này, được công bố trên tạp chí Báo cáo sinh lýtheo dõi một nhóm đàn ông thừa cân khi họ tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Những người tham gia hoạt động buổi chiều giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn những người khác thực hiện cùng thói quen buổi sáng.
Hơn nữa, những người tập thể dục vào buổi chiều cũng có những cải thiện tốt hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và kháng insulin.
Nếu bạn không thể tránh khỏi cảm giác uể oải vào buổi chiều, hãy uống một ly cà phê nhanh trước khi ra ngoài đi dạo.
Nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy rằng thưởng thức một tách cà phê mạnh khoảng 30 phút trước khi hoạt động thể chất làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo – đặc biệt là. là vào buổi chiều!
Các tác giả nghiên cứu kết luận: “Sự kết hợp giữa lượng caffeine cấp tính và bài tập cường độ vừa phải vào buổi chiều dường như là kịch bản tốt nhất cho những người muốn tăng lượng chất béo trong quá trình tập luyện. chương trình tập thể dục liên tục ”.
2. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh giúp đốt cháy chất béo và calo.
Nghiên cứu này, được xuất bản trong Y học & Khoa học trong Thể thao & Thực hànhxác nhận rằng tốc độ nhanh hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.
Mặc dù nghiên cứu được đề cập ở trên kết luận rằng chạy bộ cuối cùng có lợi hơn đi bộ để giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi duy trì tốc độ đi bộ nhanh.
Ví dụ, theo Healthline, trong khi một người trưởng thành nặng 155 pound sẽ đốt cháy 176 calo khi đi bộ với vận tốc 2 dặm / giờ (khoảng 3,2 km / h) trong 30 phút, thì người đó sẽ đốt cháy. có thể đốt cháy 232 calo trong cùng một khung thời gian nếu họ đi bộ với tốc độ 3 dặm / giờ (khoảng 4,8 km / h).
Tương tự, một người lớn nặng 180 pound sẽ đốt cháy 270 calo khi đi bộ với tốc độ 3 dặm / giờ (4,8 km / h) trong nửa giờ, nhưng có thể đốt cháy 409 calo. nếu họ tăng tốc độ lên 4 dặm / giờ (khoảng 6,4 km / h).
Nhưng đâu là ranh giới giữa đi bộ nhanh và chạy nước rút toàn thân? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị thực hiện “bài kiểm tra nói chuyện”.
Có nghĩa là, bạn sẽ có thể nói chuyện, nhưng không thể hát, trong khi đi bộ nhanh. Nếu bạn không thể nói khi đang di chuyển, bạn đã đến giai đoạn chạy.
\N
3. Thay đổi tốc độ
 |
|
Bạn có thể thử thay đổi tốc độ của mình để hiệu quả hơn |
Bạn có thể thử thay đổi tốc độ để hiệu quả hơn.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Thư sinh họcs báo cáo rằng việc thay đổi tốc độ đi bộ của một người có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn tới 20% so với chỉ duy trì một tốc độ!
“Đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào cũng tốn một ít năng lượng, nhưng khi bạn thay đổi tốc độ, bạn đang nhấn ga, có thể nói như vậy. Thay đổi động năng của con người đòi hỏi đôi chân phải hoạt động nhiều hơn và quá trình đó chắc chắn đốt cháy nhiều năng lượng hơn”, tác giả nghiên cứu đầu tiên giải thích Nidhi Seethapathi.
“Làm thế nào để bạn đi bộ theo cách đốt cháy nhiều năng lượng hơn? Chỉ làm những điều kỳ lạ. Như đi bộ với ba lô, đi bộ với sức nặng của bạn. Đi bộ một lúc, sau đó đi bộ một lúc, sau đó dừng lại và lặp lại”, nghiên cứu đồng tác giả Manoj Srinivasan, giáo sư kỹ thuật cơ khí và hàng không tại Đại học bang Ohio (Mỹ), cho biết thêm.
4. Lên dốc
Một cách tuyệt vời khác để đảm bảo đốt cháy thêm calo là đi bộ theo hướng nghiêng hoặc lên dốc. Nó không cần phải vui vẻ, nhưng nỗ lực nhiều hơn để di chuyển theo chiều dọc có thể giúp đẩy nhanh kết quả giảm cân.
Theo Dinh dưỡngtrong khi một người nặng 155 pound (khoảng 70 kg) đi bộ với tốc độ 3,5 dặm / giờ (khoảng 5,6 km / h) sẽ đốt cháy 267 calo trong một giờ, họ có thể đốt cháy 422 calo nếu họ đi bộ lên dốc trong cùng một khoảng thời gian với cùng tốc độ.
Ngoài ra, một người nặng 93 kg có thể đốt cháy khoảng 354 calo bằng cách đi bộ trên mặt đất bằng phẳng trong một giờ, nhưng có thể đốt cháy 558 calo nếu họ đi bộ lên dốc.
5. Mặc một chiếc áo vest nặng
Mẹo này có thể yêu cầu một chuyến đi đến cửa hàng, nhưng đầu tư vào một chiếc áo vest có trọng lượng là một cách hiệu quả để tăng cường khả năng đốt cháy chất béo đi bộ hàng ngày của bạn.
Nghiên cứu này từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã so sánh lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ bình thường trên máy chạy bộ so với đi bộ trên máy chạy bộ khi mặc áo vest nặng 15% tổng trọng lượng của bạn. cơ thể người mặc.
Khi mặc áo vest có trọng lượng, những người tham gia đốt cháy thêm 12% calo.
Một nghiên cứu khác cũng đưa ra kết luận tương tự, nói rằng “sử dụng một chiếc áo khoác có trọng lượng có thể làm tăng sự trao đổi chất, cường độ tập luyện tương đối và tải trọng của hệ xương trong quá trình đi bộ.” bộ”.
6. Kết hợp với một số bài huấn luyện sức đề kháng
Thêm một số bài tập rèn luyện sức đề kháng vào thói quen đi bộ của bạn là một cách tuyệt vời khác để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
Cứ sau năm phút, hãy tạm dừng việc đi bộ và thực hiện một vài động tác ngồi xổm, chống đẩy hoặc nhào lộn.
Tại sao phải dành thời gian cho việc rèn luyện sức mạnh? Các bài tập sức đề kháng không chỉ đốt cháy calo và chất béo, mà những người có nhiều cơ hơn có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi không làm gì!
Hơn nữa, hãy xem xét nghiên cứu ở trên, nó đã được xuất bản trên Tạp chí FACEB.
Tóm lại, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi cơ bắp của chúng ta được kích hoạt (thông qua luyện tập sức đề kháng), nó thực sự kích hoạt một quá trình cơ thể hướng dẫn các tế bào mỡ tiếp cận để tăng tốc độ đốt cháy chất béo, theo Ăn cái này, không phải cái kia!
