Đối với những bài tập này, bạn sẽ cần một cặp tạ. Nên chọn mức tạ từ 2,2 – 3,5kg tùy theo kinh nghiệm và thể lực của bạn.
Chuỗi bài tập bao gồm:
- Quỳ trên đầu báo chí
- Bent-over row to triceps kickback
- Hammer curl
- Máy tập cong bắp tay bản rộng
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể. Giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tư thế đúng. Cố gắng không nghỉ giữa các bài tập.
- Sau khi hoàn thành tất cả 4 bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 60 giây và sau đó lặp lại. Thực hiện tổng cộng 4 set.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng bài tập.
1. Kneeling Overhead Press
Đang làm:
– Vào tư thế quỳ, đầu gối rộng bằng hông, thân trên thẳng.
– Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay cong. Đây là vị trí bắt đầu.
Nâng tạ qua đầu, duỗi thẳng tay. Đảm bảo hóp bụng và hóp hông để tránh cong lưng khi bạn nâng cánh tay lên.
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là một buổi thực hành.
2. Bent-Over Row để Triceps Kickback
Đang làm:
Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay ở hai bên.
– Hóp bụng, gập người về phía trước, khuỵu gối, không gập vai.
Giữ mắt trên sàn cách ngón chân vài cm để giữ cổ ở tư thế thoải mái.
Kéo quả tạ về phía ngực, giữ cho cùi chỏ sát vào người và ép chặt bả vai trong 2 giây khi bạn nâng tạ lên vị trí cao nhất.
Khuỷu tay của bạn phải vượt qua lưng khi bạn kéo tạ trước ngực.
– Giữ cùi chỏ, duỗi thẳng tay hoàn toàn, đẩy tạ ra sau lưng (tricep kickback). Đảo ngược chuyển động bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
Từ từ hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn. Đó là một buổi thực hành.
3. Hammer Curl
Đang làm:
– Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai tay thả lỏng ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Gập khuỷu tay để nâng tạ về phía vai.
– Duỗi thẳng tay và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là một buổi thực hành.
4. Curl bắp tay rộng
Đang làm:
– Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ, xoay cánh tay sao cho khuỷu tay hướng vào xương sườn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Thực hiện động tác gập bắp tay rộng bằng khuỷu tay cong, nâng tạ ngang vai.
– Đảo ngược chuyển động trở lại vị trí ban đầu. Đây là một buổi thực hành.
(Theo Self)
