Cách giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên

Rate this post

Cắt giảm nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn; Tập thể dục, ăn nhiều rau, uống đủ nước… có thể giúp trẻ thừa cân giảm cân hiệu quả.

Đặt mục tiêu lành mạnh, thực tế

Giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể là một trong những cách để tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có mục tiêu và lộ trình cân nặng thực tế. Mục tiêu cân nặng phù hợp, kết hợp với cải thiện chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp trẻ giảm cân hiệu quả.

Trẻ em nên mô hình giảm cân lành mạnh, hiểu rằng mỗi người có một loại cơ thể khác nhau. Ngoài ra, sự hỗ trợ và giáo dục của gia đình và nhà trường có liên quan đến thành công trong việc giảm cân của trẻ và tạo cơ sở cho những thay đổi tích cực trong lối sống.

Cắt giảm đồ uống có đường

Một trong những cách hiệu quả nhất để giúp trẻ giảm cân là cắt giảm đồ uống có đường. Nước ngọt, nước tăng lực, trà có đường và đồ uống trái cây đóng chai chứa rất nhiều đường. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến tăng cân ở thanh thiếu niên, làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như tiểu đường loại 2, gan nhiễm mỡ không do rượu, mụn trứng cá, sâu răng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thanh thiếu niên có nhiều khả năng tiêu thụ đồ uống có đường hơn nếu cha mẹ của họ cũng thích nước ngọt. Vì vậy, các gia đình nên cắt giảm những đồ uống không tốt cho sức khỏe này để giúp trẻ giảm cân.

Nước có ga, trà sữa… chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe của trẻ. Hình ảnh: Freepik

Tập thể dục

Ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn là một cách để loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tăng cường các hoạt động tổng thể hàng ngày cũng có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp trẻ đốt cháy calo hiệu quả hơn. Chìa khóa để đạt được và duy trì thể chất là tìm một hoạt động mà con bạn thực sự yêu thích. Cha mẹ nên cho con thử một môn thể thao mới mỗi tuần cho đến khi tìm được hoạt động phù hợp với con, ví dụ: đi bộ, đạp xe, đá bóng, bơi lội, khiêu vũ, bóng rổ …

Trẻ cũng có thể tham gia vào các công việc nhà hoặc các hoạt động xã hội như dọn dẹp công viên, bãi biển… để tăng cường độ hoạt động. Điều này cũng giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa nguy cơ trầm cảm ở trẻ.

Ăn uống lành mạnh

Thay vì tập trung vào hàm lượng calo, cha mẹ nên chọn thực phẩm dựa trên mật độ chất dinh dưỡng, nghĩa là lượng chất dinh dưỡng bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ mà một loại thực phẩm chứa. Vì trẻ em vẫn đang phát triển nên nhu cầu về một số chất dinh dưỡng như phốt pho và canxi cao hơn người lớn.

Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, protein không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể khuyến khích giảm cân. Chất xơ có nhiều trong rau, ngũ cốc và trái cây; Chất đạm có trong trứng, thịt gà, đậu, các loại hạt có thể giúp trẻ no lâu, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.

Đừng tránh chất béo

Vì cơ thể các em vẫn đang phát triển nên trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều chất béo hơn người lớn. Khi cố gắng giảm cân, người ta thường cắt bỏ các nguồn chất béo khỏi chế độ ăn uống do hàm lượng calo của chúng. Tuy nhiên, cắt giảm quá nhiều chất béo có thể tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng và phát triển.

Thay vì giảm tổng lượng chất béo, cha mẹ nên tập trung vào việc thay đổi nguồn chất béo không lành mạnh sang chất béo lành mạnh cho con mình. Ví dụ, thay thế thức ăn chiên và đồ nướng có đường bằng các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo có thể thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể của trẻ mà còn rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và tăng trưởng toàn diện.

Hạn chế lượng đường thêm vào

Trẻ em có xu hướng ăn đồ ngọt bao gồm kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và các loại thực phẩm chế biến có đường khác. Khi cố gắng giảm cân và cải thiện sức khỏe, việc cắt giảm lượng đường bổ sung là điều cần thiết. Hầu hết các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung lại ít protein và chất xơ, có thể làm trẻ thèm ăn hơn, dẫn đến ăn quá nhiều trong cả ngày. Thực phẩm chứa nhiều đường không chỉ làm tăng cảm giác đói mà còn có thể tác động tiêu cực đến kết quả học tập, giấc ngủ và trạng thái tinh thần của trẻ.

Trẻ thừa cân thường có xu hướng thích đồ ngọt, thức ăn nhanh… vì vậy cha mẹ nên hạn chế cho trẻ ăn những loại thực phẩm này.  Ảnh: Freepik

Trẻ thừa cân thường có xu hướng thích đồ ngọt, thức ăn nhanh… vì vậy cha mẹ nên hạn chế cho trẻ ăn những loại thực phẩm này. Hình ảnh: Freepik

Tránh ăn kiêng nghiêm ngặt

Áp lực giảm cân nhanh chóng có thể khiến trẻ cố gắng ăn kiêng theo cách tiêu cực. Những chế độ ăn kiêng này rất khó để tuân theo về lâu dài, và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe vì chúng không cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động ở mức tối ưu. Ngoài ra, ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình giảm cân do cơ thể của trẻ thích nghi để đáp ứng với lượng thức ăn hạn chế. Vì vậy, thay vì tập trung vào việc giảm cân trong thời gian ngắn, cha mẹ nên hướng con theo phương pháp giảm cân từ từ, đều đặn, lành mạnh theo thời gian.

Ăn nhiều rau

Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các phân tử không ổn định (gốc tự do) có thể gây tổn thương. Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng ăn rau có thể giúp thanh thiếu niên đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Rau chứa nhiều chất xơ và nước nên giúp trẻ no lâu hơn sau bữa ăn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Đừng bỏ bữa

Có vẻ như bỏ bữa sẽ giúp thanh thiếu niên giảm cân, nhưng thực tế có thể khiến họ ăn nhiều hơn trong ngày do đói. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em bỏ bữa sáng dễ bị béo phì hơn những đứa trẻ thường xuyên ăn sáng. Thay vì bỏ bữa hoặc chọn thức ăn nhanh chứa nhiều đường, cha mẹ nên ưu tiên tạo cho trẻ một bữa sáng cân bằng.

Ngoài ra, ăn sáng cân bằng với hàm lượng protein cao hơn có thể giúp trẻ tràn đầy năng lượng và hạn chế ăn vặt. Một nghiên cứu nhỏ đã chứng minh rằng những cô gái ăn bữa sáng giàu protein (trứng) ít đói hơn và ăn vặt ít hơn trong ngày so với những cô gái ăn bữa sáng ít protein (ngũ cốc).

Tránh thực phẩm ăn kiêng

Thực phẩm và đồ uống được dán nhãn “thân thiện với chế độ ăn uống” có thể được đóng gói bằng chất làm ngọt nhân tạo, chất béo không lành mạnh và các thành phần không lành mạnh khác. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame và sucralose có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm đau dạ dày, đau nửa đầu và tăng cân.

Mặt khác, thực phẩm và đồ uống dành cho người ăn kiêng thường là các sản phẩm chế biến quá kỹ, có ít chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phát triển. Thay vì mua thực phẩm ăn kiêng, người lớn nên chọn cho trẻ thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, tự nấu các bữa ăn và đồ ăn nhẹ tại nhà.

Một số đồ uống và thực phẩm được dán nhãn là ăn kiêng nhưng thực tế không có tác dụng như quảng cáo;  Không nên cho trẻ ăn những thức ăn này.  Ảnh: Freepik

Một số đồ uống và thực phẩm được dán nhãn là ăn kiêng nhưng thực tế không có tác dụng như quảng cáo; Không nên cho trẻ ăn những thức ăn này. Hình ảnh: Freepik

Thực hành ăn uống có ý thức

Ăn có ý thức nghĩa là tập trung vào thức ăn để phát triển mối quan hệ tốt hơn với việc ăn uống, nhận thức về cơ thể, điều hòa thức ăn. Thông thường, thanh thiếu niên có xu hướng vừa ăn vừa xem TV hoặc điện thoại thông minh, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Thực hành ăn uống có ý thức, chẳng hạn như ăn chậm, thưởng thức bữa ăn tại bàn, nhai kỹ thức ăn có thể giúp trẻ tiêu hóa tốt, điều chỉnh cân nặng. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp ăn uống này có thể giúp trẻ lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Gia đình cũng có thể cùng con tập thói quen ăn uống có tâm để giúp con rèn luyện thói quen tốt này.

Uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Thay thế đồ uống có đường như đồ uống có ga và nước ngọt đóng chai bằng nước sẽ giảm tiêu thụ calo dư thừa, khuyến khích giảm cân lành mạnh. Ngoài ra, uống nước cả ngày có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn vặt khi đói. Uống đủ nước cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của trẻ.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng gây ra những thay đổi về nội tiết tố, chẳng hạn như nồng độ hormone cortisol tăng cao, có thể làm tăng cảm giác đói, dẫn đến tăng cân. Căng thẳng kéo dài có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Tham gia các hoạt động như yoga, thiền, làm vườn, tập thể dục và dành thời gian ở ngoài trời có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác thư giãn. Nếu cách này không hiệu quả, cha mẹ nên đưa trẻ đến gặp bác sĩ tâm lý để được hỗ trợ khi trẻ cảm thấy quá sức.

Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân, cản trở quá trình giảm cân. Hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn đều có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Khi cố gắng có một lối sống lành mạnh hơn, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên xoay quanh các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, toàn bộ như rau, trái cây, chất béo lành mạnh và protein. Nên hạn chế thực phẩm chế biến bao gồm bánh kẹo, đồ ăn nhanh, đồ nướng nhiều đường và khoai tây chiên.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ngủ không đủ giấc sẽ tăng cân hơn những người ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Thanh thiếu niên thậm chí cần ngủ nhiều hơn người lớn. Các chuyên gia khuyến cáo trẻ nên ngủ từ 9-10 tiếng mỗi ngày để trẻ phát triển tối ưu. Để có một giấc ngủ ngon, cha mẹ cần đảm bảo phòng ngủ của con đủ tối, không có những thứ gây mất tập trung như ti vi và các thiết bị thông minh trước khi đi ngủ.

Châu Vũ (Theo Đường sức khỏe)

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.