Cách plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Rate this post

Chủ nhật, ngày 14 tháng 8 năm 2022

Béo bụng là vấn đề của rất nhiều người. Phương pháp tập plank giảm mỡ bụng xuất hiện đã trở thành giải pháp hữu hiệu và dễ dàng cho những ai muốn sở hữu “vòng eo con kiến”. Nhà thuốc Long Châu sẽ bật mí những cách làm ngay dưới bài viết này.

Plank giảm mỡ bụng cần đi kèm với chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý thì mới mang lại kết quả như mong đợi. Phương pháp này rất dễ thực hiện và có thể luyện tập thường xuyên tại nhà đối với những người đam mê thể thao. Những động tác plank dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Plank giảm mỡ bụng là gì?

Plank giảm mỡ bụng được biết đến là bài tập dễ thực hiện, đơn giản dễ tập hàng ngày dành cho tất cả những ai muốn sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn. Đây là tổng hợp các bài tập tác động mạnh đến các nhóm cơ, trong đó quan trọng nhất là cơ bụng, giúp tăng độ dẻo dai, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.

Phương pháp dựa trên nguyên lý làm căng cơ bụng, căng cơ đùi và giữ cơ thể trên một đường thẳng trong một thời gian nhất định. Thực hiện đều đặn trong một tuần sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ.

Plank giảm mỡ bụng giúp người tập có vòng eo săn chắc

Lợi ích của việc tập plank

Một số lợi ích của việc thực hiện các bài tập plank bao gồm:

  • Làm săn chắc nhóm cơ: Không chỉ tập cơ bụng và mông, tư thế plank đúng còn làm săn chắc các cơ khác như cánh tay, vai, lưng, cơ bụng, đùi và hông.
  • Tăng cường trao đổi chất của cơ thể: Quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn và cơ thể được thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn trong cả ngày.
  • Tăng sự dẻo dai của cơ thể: Nhờ tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn sẽ dẻo dai hơn, đặc biệt là với các hoạt động thể chất liên quan đến sức chịu đựng và sức bền.
  • Giảm căng thẳng: Tập trung vào tập thể dục sẽ giúp bạn quên đi những lo lắng, căng thẳng trong một ngày.
  • Cải thiện phong độ: Lên kế hoạch thường xuyên giúp bạn có tư thế chuẩn hơn.
  • Hạn chế nguy cơ chấn thương cột sống: Bài tập plank giúp tăng cường cơ bắp, nhưng không gây nhiều áp lực lên hông và cột sống. Theo các chuyên gia, nếu luyện tập thường xuyên sẽ giúp tăng cơ và giúp cải thiện vùng lưng, thắt lưng và cột sống, nâng cao chất lượng sức khỏe.

Bài tập plank giảm mỡ bụng

Ván thấp: Với tư thế này, bạn cần giữ cơ thể thẳng và săn chắc. Đầu tiên, bạn cần nằm sấp trên thảm tập, sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt đất và thẳng với vai. Hai đầu ngón chân ấn xuống, đảm bảo đầu, lưng và chân nằm trên một đường thẳng. Tuyệt đối không chảy xệ lưng. Thở đều. Siết cơ bụng, hóp sâu và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Nếu vẫn trong giới hạn chịu đựng thì kéo giãn tối đa 1 phút sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn.

Cách plank giảm mỡ bụng hiệu quả 2Tư thế plank thấp đơn giản và hiệu quả

Ván chân: Tương tự với tư thế plank thấp, lần này bạn tập kết hợp với các động tác đá chân. Bằng cách uốn cong đầu gối trái, từ từ đẩy chân trái lên trên. Giữ nguyên vị trí khung xương chậu rồi từ từ hạ chân trái xuống vị trí bắt đầu. Quay mỗi bên 15-20 lần.

Cách plank giảm mỡ bụng hiệu quả 3Tư thế plank chân

Plank cao: Là một động tác tương tự như plank thấp nói trên. Đối với động tác này, khuỷu tay của bạn không được chạm sàn mà phải đứng thẳng. Cánh tay vuông góc với thảm. Các tư thế khác tương tự như plank cơ bản. Đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng và cơ bụng luôn căng.

Cách plank giảm mỡ bụng hiệu quả 4Tư thế plank cao

Ván lên và xuống: Từ vị trí plank cao, gập một khuỷu tay xuống sàn, sau đó khuỷu tay còn lại để trở về tư thế plank thấp. Giữ thân, đầu và chân của bạn trên một đường thẳng, cẳng tay song song với nhau. Sau đó từ từ nâng thẳng từng cánh tay lên, vuông góc với sàn. Lặp lại động tác 10 lần với mỗi bên để giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai.

Ván leo: Bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn cao nhất có thể, đưa về phía eo phải của bạn. Tiếp theo, nhanh chóng đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác trước đó. Động tác này hơi giống chạy bộ, giúp bạn nhanh chóng có được vòng hai săn chắc.

Đẩy ván: Bắt đầu ở tư thế plank thấp. Sau đó dùng lực của các ngón chân để đẩy toàn bộ cơ thể về phía trước và phía sau một cách từ từ. Trong toàn bộ hoạt động, các ngón chân và bàn tay vẫn cố định ở vị trí ban đầu.

Ván cưa cơ thể: Từ tư thế plank cơ bản, bạn bước dần về phía trước bằng hai chân một bước nhỏ, giữ nguyên vị trí của lưng và chân. Sau đó lùi chân lại. Bài tập đơn giản này cũng là phương pháp giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, cơ thể săn chắc.

Ván kết hợp nâng tay: Bài tập này khá khó và là dạng nâng cao, ít khi thực hiện được trong những buổi đầu tiên. Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao. Hai chân rộng bằng vai, vươn tay phải về phía trước, song song với sàn, chân trái đá thẳng ra sau. Cuối cùng, đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại thao tác từ 5 – 10 lần.

Ván nghiêng: Động tác này thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần xoay người sang một bên, chống cùi chỏ về bên đó, tay còn lại để thẳng và sát eo. Tư thế này yêu cầu bạn phải đạt được một cơ thể thẳng từ đầu, vai đến thân và chân.

Cách plank giảm mỡ bụng hiệu quả 5Tư thế plank bên

Chế độ ăn kiêng khi tập plank để giảm mỡ bụng

Một bài tập thể dục tốt phải đi kèm với chế độ sinh hoạt lành mạnh và thực đơn giảm mỡ bụng khoa học thì mới mang lại hiệu quả tối ưu cho người tập. Khi tập luyện, chỉ một lượng calo nhất định được đốt cháy, lúc này nếu lượng calo bạn nạp vào vượt quá lượng calo đốt cháy thì bạn vẫn tăng cân như bình thường.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý có thể để bạn tham khảo:

  • Bổ sung đủ nước cho cơ thể.

  • Ăn nhiều trái cây ít đường.

  • Sử dụng thực phẩm giàu protein, ít chất béo như ức gà, trứng, …

  • Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực đơn Low – Carb, Low Fat, …

  • Hạn chế đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, …

  • Hạn chế rượu bia và nước ngọt.

  • Kết hợp ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

Plank giảm mỡ bụng là phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo săn chắc và thon gọn. Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi điều độ. Hy vọng bài viết này mang đến cho bạn những thông tin hữu ích.

Anh Vu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Ghi chú:
Thông tin trong bài chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn cụ thể.

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.