Nhưng làm thế nào để giảm mỡ nội tạng? Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ “chất xơ hòa tan” có thể làm giảm 7,4% chất béo nội tạng và tiêu thụ 10 gam chất xơ mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân, giảm huyết áp và cải thiện phản xạ. đáp ứng insulin và giảm 10% nguy cơ tử vong.
Lợi ích của chất xơ, giảm chất béo và giảm nguy cơ tử vong
Bác sĩ người Đài Loan-Trung Quốc Xiao Jiejian cho biết, một nghiên cứu của Mỹ cho thấy tiêu thụ 10 gam chất xơ hòa tan trước bữa ăn có thể giảm 7,4% mỡ nội tạng và 3,6% mỡ dưới da.
Trong một nghiên cứu ở New Zealand, thêm 10 gam chất xơ vào bánh mì có thể giúp giảm lượng đường trong máu lên đến 35% sau bữa ăn. Về lâu dài, tiêu thụ thêm 10g chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện phản ứng insulin của cơ thể và giảm 10% nguy cơ tử vong.
Chất xơ hòa tan giúp đốt cháy chất béo nội tạng
Tiến sĩ Xiao Jiejian cho biết, hầu hết mọi người đều ăn nhiều rau và trái cây để có đủ chất xơ, nhưng không chắc cái gọi là “chất xơ đầy đủ” là gì và càng ít người biết rằng chất xơ được chia thành 2 loại “chất xơ hòa tan” và ” chất xơ không hòa tan “. Những gì giúp giảm cân, đốt cháy chất béo nội tạng và giảm insulin chủ yếu là do chất xơ hòa tan.
Chất xơ hòa tan bao gồm: rau, súp lơ, táo, cam quýt, đậu edamame, đậu xanh, đậu Hà Lan và yến mạch. Nó có thể được kết hợp với nước để tạo thành một hỗn hợp dạng gel, dễ hòa tan.
Chất xơ không hòa tan bao gồm: lúa mì, các loại hạt, khoai tây,… Loại chất xơ này không thể hòa tan với nước, ăn quá ít sẽ gây táo bón, ăn nhiều sẽ khiến phân bị khô.
Chất xơ hòa tan để giảm cân
1. Chỉ số đường huyết thấp hơn
Chất xơ hòa tan tạo thành dạng sệt giống như gel với nước, khi gặp thức ăn sẽ làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn đã tiêu hóa vào ruột, do đó làm chậm sự gia tăng của lượng đường trong máu và insulin. Khi đi ăn ngoài, bạn nên ăn theo tỷ lệ 1 phần tinh bột, 1 phần thịt và 2 phần rau, điều này sẽ giúp bạn không bị tăng cân.
2. Giảm cảm giác thèm ăn
Chất xơ làm giảm sản xuất hormone Ghrelin (Ghrelin là một loại hormone trong cơ thể có chức năng chính là điều chỉnh sự thèm ăn) của cơ thể và làm tăng các hormone tạo cảm giác no như Cholecystokinin, Incretin Glp-1 và Peptide Yy. Các chất dinh dưỡng được giải phóng vào ruột với tốc độ chậm hơn và cơ thể tiết ra insulin với tốc độ chậm hơn, làm giảm cảm giác đói và thèm ăn khiến bạn không thể tăng cân.
Phụ nữ cần 20 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày.
Tiến sĩ Xiao Jiejian cho biết, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị các bé trai nên tiêu thụ từ 30 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi các bé gái nên tiêu thụ 20 đến 25 gam mỗi ngày.
Một chén gạo lứt hoặc 1 chén rau có khoảng 3 gam chất xơ, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 chén gạo lứt, 2 chén rau, thêm trái cây, nếu ăn ít cơm hoặc trái cây thì dùng rau để bù lại. . đi vào.
Tiến sĩ Xiao Jiejian cũng khuyến nghị một phương pháp giảm cân cho những người lười vận động, đó là ăn đủ chất đạm và chất xơ trong mỗi bữa ăn trước khi ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, hoặc ăn 1 khẩu phần thịt hoặc thịt. Đậu phụ với 2-3 phần rau. Về cơ bản, ăn theo phương pháp này sẽ giúp cân nặng của bạn bắt đầu giảm xuống, giúp bạn có thân hình thon gọn.
