Chạy là một môn thể thao có nhiều lợi ích tuyệt vời. Bên cạnh việc cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao thể lực và giảm căng thẳng thì chạy bộ cũng là một cách giảm cân hiệu quả. Nhưng mà Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời này không đơn giản như bạn nghĩ, vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi chạy.
Trong bài viết này, hãy cùng Bazaar Việt Nam tính toán xem chạy sẽ giảm được bao nhiêu calo ở các thời điểm và quãng đường khác nhau.
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Theo nguyên tắc chung và đơn giản, một vận động viên chạy có trọng lượng trung bình sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm. Tuy nhiên, con số tiêu chuẩn này khác nhau ở mỗi người. Trong đó, hoạt động chạy, cân nặng và chiều cao cơ thể đóng vai trò quyết định.
Các chuyên gia nói rằng chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ, bơi lội hoặc đạp xe. Với câu hỏi chạy bộ 30 phút mỗi ngày thì bạn cũng có thể ước lượng được bao nhiêu calo. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 55kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút chạy bộ. Vì vậy, nếu chạy trong 30 phút, người đó sẽ đốt cháy 342 calo.
>>> Đọc thêm: LỊCH CHẠY GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN, GIẢM NGAY 1-2KG
Chạy bộ 1 giờ giảm bao nhiêu calo?
Chạy bộ 60 phút giảm bao nhiêu calo? Bạn sẽ đốt cháy khoảng 684 calo dựa trên cách tính 30 phút chạy bộ ở trên. Các nhà khoa học cũng sử dụng một đơn vị gọi là MET – quy đổi lượng oxy mà cơ thể bạn sử dụng mỗi phút để đưa ra ước tính tổng quát hơn về lượng calo bị đốt cháy. Khi bạn chạy, MET sẽ dao động từ 7 – 12,3 MET, tùy thuộc vào tốc độ chạy.
Lượng calo đốt cháy = MET * trọng lượng (kg) * thời gian (giờ).
Ví dụ:
• Một người nặng 63,5kg chạy với tốc độ trung bình trong 1 giờ, họ thường đốt cháy 446 calo, tương đương 7 MET.
• Tốc độ 10 phút / 1,6km đốt cháy 624 calo / giờ, tương đương 9,8 MET.
• Tốc độ 9 phút / 1,6km đốt cháy 668 calo / giờ, tương đương 10,5 MET.
• Tốc độ 8 phút / 1,6km đốt cháy 751 calo / giờ, tương đương 11,8 MET.
• Tốc độ 7 phút / 1,6km đốt cháy 783 calo / giờ, tương đương 12,3 MET.
>>> Đọc thêm: TÌM KIẾM 1000 MẢNH GIÁ BAO NHIÊU?
Chạy 1km giảm bao nhiêu calo?
Bên cạnh câu hỏi chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo thì nhiều người cũng muốn biết chạy bộ 1km giảm được bao nhiêu calo? Chạy 5km giảm được bao nhiêu calo? Chạy 10km giảm bao nhiêu calo?
Như đã nói ở trên, để tính được lượng calo đốt cháy khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ, địa hình… Người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn càng chạy nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo? Theo nguyên tắc chung, một người bình thường chạy với tốc độ trung bình trên bề mặt phẳng sẽ đốt cháy khoảng 60 calo cho mỗi km chạy.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP NÀO XÂY DỰNG NHIỀU calo NHẤT?
Chạy bộ 1 phút giảm bao nhiêu calo?
Theo một biểu đồ từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 55kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy, bạn có thể tính toán:
• Chạy bộ 3 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 34,2 calo.
• Chạy bộ 5 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 57 calo.
• Chạy bộ 10 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 114 calo.
• Chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 171 calo.
• Chạy bộ 20 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 228 calo.
• Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Giảm 342 calo.
• Chạy bộ 40 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 456 calo.
• Chạy bộ 45 phút giảm bao nhiêu calo? Giảm 513 calo.
>>> Đọc thêm: Đạp xe mỗi ngày có giảm cân không?
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến việc chạy?
Hãy nhớ rằng bạn mất bao nhiêu calo bằng cách chạy bộ chỉ là kết quả gần đúng. Một vài yếu tố dưới đây sẽ ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy.
1. Trọng lượng cơ thể
Bạn mất bao nhiêu calo khi chạy 1000 bước? Cân nặng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi chạy. Những người nặng cân sẽ đốt cháy nhiều calo hơn những người nhẹ cân, ngay cả khi họ chạy cùng tốc độ trong cùng một khoảng thời gian.
Ví dụ, với 1 phút chạy bộ, bao nhiêu calo bị mất theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Một người nặng 63,5kg đốt cháy 13,2 calo trong mỗi phút chạy. Một người nặng 72,5kg đốt cháy 15,1 calo. Một người nặng 81,5kg đốt cháy 17 calo. Nếu bạn muốn tăng lượng calo đốt cháy, bạn phải làm cho cơ thể nặng hơn trong khi chạy.
>>> Đọc thêm: Bơi lội có giảm cân không? 8 BÍ QUYẾT ĐỂ GIẢM CÂN NHANH CHÓNG VỚI Bơi lội
2. Tốc độ và cường độ chạy
Tăng tốc độ và cường độ chạy của bạn cũng sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn. Lý do khiến tốc độ chạy làm tăng tiêu hao calo là kết quả của việc gia tăng nỗ lực hoạt động của cơ bắp. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Ví dụ, bạn giảm được bao nhiêu calo bằng cách chạy trong 1 giờ, thì với tốc độ 10 phút / 1,6km, bạn sẽ đốt cháy 624 calo mỗi giờ. Với tốc độ chạy 8 phút / 1,6km đốt cháy 751 calo mỗi giờ.
Tuy nhiên, bạn không cần phải chạy nhanh để đốt cháy nhiều calo. Thay vào đó, bạn có thể chạy lâu hơn. Ví dụ, nếu bạn chạy bộ trong 60 phút, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như chạy với tốc độ nhanh hơn trong 30 phút.
>>> Đọc thêm: ĐI BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 9 LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU ĐI BỘ CẦN BIẾT
3. Giới tính
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo tùy thuộc vào giới tính. Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, ngay cả khi họ nặng như nhau và chạy cùng một quãng đường. Sự khác biệt này chủ yếu là do cấu tạo cơ thể. Nam giới thường có khối lượng cơ thể nạc nhiều hơn phụ nữ, có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn.
Bởi vì cơ bắp cần nhiều calo để đốt cháy hơn chất béo, các chuyển hóa của nam giới hoạt động tích cực hơn phụ nữ khi họ tập thể dục cùng nhau.
4. Tuổi
Tuổi tác cũng đóng một vai trò trong việc bạn mất bao nhiêu calo khi chạy bộ tại chỗ. Nói chung, tỷ lệ trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác. Trẻ em và thanh thiếu niên sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn do cần nhiều năng lượng hơn để phát triển.
5. Nghiêng
Chạy lên dốc đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với chạy trên mặt đất bằng phẳng. Điều này cũng đúng khi chạy trên máy chạy bộ, bạn sẽ mất bao nhiêu calo nếu bạn chọn chế độ nghiêng. Độ nghiêng càng lớn, bạn phải nhấc chân lên càng cao, đòi hỏi cơ bắp và sức mạnh hoạt động nhiều hơn, do đó làm tăng quá trình đốt cháy calo.
>>> Đọc thêm: Cầu lông CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 7 LÝ DO BẠN NÊN THỬ NGAY
6. Địa hình
Chạy bộ 60 phút đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào địa hình bạn chạy. Nếu bạn chạy trên đường mòn lầy lội hoặc đá, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy trên bề mặt phẳng, nhẵn như máy chạy bộ, đường đua, đường nhựa, v.v.
Đường gồ ghề luôn đòi hỏi sự kích hoạt cơ ở cổ chân, bàn chân nhiều hơn so với đường bằng phẳng.
7. Mức độ thể chất
Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với người mới bắt đầu chạy. Đó là bởi vì bạn đã tập thể dục, giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn khỏe hơn. Chúng có hiệu quả trong việc lấy oxy từ máu và các kết nối thần kinh cơ hoạt động.
Vì vậy, để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy duy trì một thói quen tập luyện đa dạng bao gồm các bài tập, lộ trình, địa hình và tốc độ khác nhau.
8. Điều kiện thời tiết
Chạy 30 phút mỗi ngày bạn mất bao nhiêu calo tùy thuộc vào thời tiết. Nếu bạn chạy trong điều kiện gió lớn hoặc thời tiết nắng nóng, lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn một chút.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE?
Lợi ích của việc chạy bộ
Chạy mất bao nhiêu calo? Ngoài tác dụng giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả, chạy bộ mỗi ngày còn có lợi cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích của việc chỉ chạy từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (10km / h) mỗi ngày có thể bao gồm:
• Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ.
• Ngăn ngừa ung thư.
• Phòng chống các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer, Parkinson.
Các lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu đã quan sát một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy 30 phút với tốc độ vừa phải mỗi sáng trong 3 tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung trong ngày của họ tốt hơn so với nhóm không chạy.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH CỦA IU 4,5KG / TUẦN
Một số lưu ý khi chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
Mặc dù chạy có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động thể chất quá nhiều, quá nhanh và cơ thể không có thời gian để điều chỉnh. Dưới đây là một số mẹo cho người mới bắt đầu chạy:
• Hãy kiểm tra trước khi bạn bắt đầu chạy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân, mắc bệnh mãn tính hoặc không tập thể dục trong một thời gian dài.
• Bắt đầu bằng đi bộ nhanh. Đặt mục tiêu 30 phút cho mỗi buổi tập. Tập thể dục ít nhất 8 đến 12 tuần. Cố gắng tăng thời gian chạy mỗi buổi, đồng thời xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ.
• Đảm bảo rằng bạn có giày chạy bộ phù hợp và thay chúng thường xuyên. Giày không vừa vặn là nguyên nhân phổ biến gây chấn thương.
• Kết hợp chạy bộ với tập luyện chéo, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates.
• Khởi động trước khi chạy và căng cơ sau đó.
• Lập kế hoạch lộ trình của bạn. Nếu có thể, hãy chọn những khu vực bằng phẳng, có cỏ hơn là bề mặt cứng để giảm nguy cơ chấn thương.
• Chọn những tuyến đường đủ ánh sáng, đông dân cư và tránh những khu vực vắng vẻ, nguy hiểm.
• Tránh các khoảng thời gian “giờ cao điểm” để giảm nguy cơ hít thở không khí ô nhiễm từ các phương tiện cơ giới. Nếu có thể, hãy lên lịch chạy vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối.
• Mặc quần áo sáng màu và quần áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm. Chọn quần áo thấm hút mồ hôi tốt.
• Thoa kem chống nắng SPF 50+ cho vùng da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Uống nhiều nước trước và sau khi chạy. Không được uống khi đang chạy vì sẽ gây sốc cho hông.
• Nếu bạn bị thương khi đang chạy, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp y tế.
• Đảm bảo rằng bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Chú ý nghỉ ngơi đầy đủ.
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính calo hoặc MET để ước tính lượng calo hàng ngày của mình, từ đó duy trì cân nặng và cơ thể khỏe mạnh.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
