Cùng xem 11 bài tập giúp cô nàng có vòng eo như ý muốn của Jennie

Rate this post

Cơ bụng số 11 là gì và có khó để có cơ số 11 như Jennie (Blackpink) không? Bạn cần chú ý điều gì khi thực hiện các bài tập siết cơ? Eo đẹp không khó, chỉ là bạn phải kiên trì và cố gắng với 11 bài tập cơ bản 11 mà Đẹp365 tổng hợp cho bạn dưới đây.

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là dạng cơ bụng tạo thành 2 đường rõ ràng ở 2 bên tạo thành số 11. Đây là dạng cơ bụng chuẩn về vòng eo con kiến ​​mà bất kỳ chị em phụ nữ nào cũng ao ước. Tuy nhiên, hai đường này không phải tự nhiên mà có, hoặc chỉ cần mỏng là sẽ xuất hiện mà chỉ xuất hiện sau khi luyện tập vừa phải.

Nhưng không phải vì thế mà bạn lo lắng rằng phải mất nhiều thời gian, công sức và tiền bạc để đến phòng gym hay tập luyện cường độ cao như các vận động viên để xây dựng cơ 11. Chỉ cần có chế độ ăn kiêng. Với thời gian luyện tập hợp lý và kiên định với các bài tập tại nhà dưới đây, cơ bụng số 11 sẽ dễ dàng nằm trong tầm tay của nàng. Đẹp 365 sẽ giúp các cô gái “hoàn hảo” vòng eo, săn chắc cơ bụng để tạo dáng số 11 qua những động tác dưới đây.

cơ bụng số 11 Đẹp365
Cơ bụng số 11 (Nguồn: Internet)

Top 11 bài tập cơ bụng số 11 giúp chị em sở hữu vòng eo con kiến 11 dòng giống như Jennie (Blackpink)

Bài tập số 1: Cơ bụng số 11 với Tấm ván

Plank được xem là một trong những bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả nhất dành cho những ai muốn săn chắc cơ vùng eo. Không cần chuẩn bị quá nhiều dụng cụ, những gì bạn cần là một tấm thảm mềm và một động tác plank cực kỳ đơn giản trong vòng 30 giây đến một phút. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh thời gian tăng dần sau các lần đặt tiếp theo.

Động tác plank (Nguồn: Internet)

Các bước thực hiện bài tập Plank:

  • Bước 1: Chống khuỷu tay lên thảm, bàn chân rộng bằng hông
  • Bước 2: Chú ý tư thế khi tập, đảm bảo hai chân duỗi thẳng, cẳng tay vuông góc với thảm và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến cổ chân.
  • Bước 3: Tiến hành giữ tư thế siết cơ bụng trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn.

Bài tập số 2: Thả kéo

Lý do nó được gọi là động tác cắt kéo là vì bạn sẽ thực hiện động tác này như một mô tả về cách hoạt động của một chiếc kéo. Khi tập động tác này, bạn phải lưu ý không để lưng quá lõm so với mặt thảm để tránh chấn thương đốt sống lưng. Ngoài ra, bạn có thể chống tay vào cạnh hông để tạo lực và không quá mỏi.

Sự chuyển động Kéo thả (Nguồn: Internet)

Các bước thực hiện bài tập Thả kéo:

  • Bước 1: Hạ chân vừa phải và bắt chéo chân như kéo
  • Bước 2: Chống hai lòng bàn tay xuống thảm, ngay sát mông để giảm áp lực cho vùng lưng dưới. Bạn có thể nâng chân lên một chút để cơ bụng được siết chặt.
  • Bước 3: Tiến hành cắt kéo trong 30 giây.

Bài tập số 3: Đập xe đạp

Động tác này được ví như động tác đạp xe tại chỗ khi dùng 2 chân đạp liên tục và tạo ra chuyển động như đang đạp xe. Điểm quan trọng nhất của động tác này là hít thở và siết chặt các cơ khi thực hiện động tác.

Tiếng kêu xe đạp (Nguồn: Internet)

Các bước thực hiện bài tập Tiếng kêu xe đạp:

  • Bước 1: Đặt lưng và mông thẳng trên thảm
  • Bước 2: Co chân và thực hiện động tác đạp xe, lưu ý lưng vẫn sát mặt thảm, không bị lõm xuống quá nhiều trong quá trình đạp xe.
  • Bước 3: Bắt đầu đạp xe trong 30 giây.

Bài tập số 4: Xoay chân trên không của Corkscrew

Động tác này được coi là mặt trái của bài tập gập bụng. Thay vào đó, bạn sẽ thực hiện động tác vặn cơ bụng trái và phải với hai chân duỗi thẳng. Với động tác này, vùng bụng dưới của bạn sẽ được săn chắc vô cùng hiệu quả.

Xoay chân trên không Corkscrew (Nguồn: Internet)

Các bước thực hiện bài tập Corkscrew:

  • Bước 1: Đặt lưng và mông của bạn trên thảm
  • Bước 2: Co chân lại và thực hiện động tác nhún chân trái phải, tác động chủ yếu vào vùng bụng dưới.
  • Bước 3: Thực hiện động tác gập bụng trong khoảng thời gian 30 giây.

Bài tập số 5: Leo núi đá nâng cao GroTrong

Động tác này được ví như một động tác leo núi nâng cao với hai chân của bạn sang một bên. Động tác này tác động nhiều vào vùng bụng dưới và có tác dụng siết eo rất mạnh. Khi thực hiện động tác này, bạn nên thực hiện đều đặn với tốc độ phù hợp, không quá nhanh cũng không quá chậm.

The Groiner. Di chuyển leo núi nâng cao (Nguồn: Internet)

Các bước thực hiện Gro. tập thể dụcTrongLà:

  • Bước 1: Đứng bằng hai tay và đặt lòng bàn tay trực tiếp xuống thảm
  • Bước 2: Liên tục khua chân sang trái, sang phải với tốc độ vừa phải
  • Bước 3: Tiến hành leo núi trong khoảng thời gian 30 giây.

Bài tập # 6: 3 cách V-up

Khi thực hiện động tác này, bạn bật chân luân phiên bằng chân trái, chân phải và cả hai chân. Do đó, động tác này cần khá nhiều sức và có thể đốt cháy mạnh mẽ lượng calo và mỡ thừa ở vùng bụng và đùi.

3 chiều V-up (Nguồn: BuildLean)

Các bước thực hiện bài tập 3 chiều V-up:

  • Bước 1: Chuẩn bị sẵn thảm, đặt lưng và mông lên thảm
  • Bước 2: Đầu tiên bạn gập cả hai chân một góc 45 độ với bụng, sau đó tiếp tục thực hiện lần lượt gập chân trái và chân phải.
  • Bước 3: Tiến hành gấp trong khoảng thời gian từ 30 – 40 giây.

Bài tập số 7: Vận động viên leo núi xuyên cơ thể

Động tác leo núi này sẽ giúp bạn siết chặt cả vùng bụng trên và dưới một cách triệt để. Bạn sẽ thực hiện động tác leo núi với hình thức bắt chéo người sao cho phần hông ôm sát vào hai bên.

Cross Body Mountain Climber (Nguồn: Internet)

Các bước thực hiện bài tập Cross Body Mountain Climber:

  • Bước 1: Chống tay xuống thảm và dùng ngón chân chống đỡ
  • Bước 2: Đẩy đầu gối của bạn về phía khuỷu tay đối diện và tiếp tục “leo” với tốc độ vừa phải
  • Bước 3: Thực hiện bài tập trong khoảng thời gian từ 30 – 40 giây.

Bài tập số 8: Xoắn Piston

Bạn phải chuẩn bị thật tốt vì động tác này cần rất nhiều sức lực. Vì hoạt động vặn mình xoay cả trái và phải nên bài tập này sẽ giúp bạn định hình cơ số 11. Thêm nữa, đây cũng là hoạt động cực kỳ cần thiết cho những bạn muốn đốt cháy calo.

Xoắn Piston (Nguồn: Leap Fitness)

Các bước thực hiện bài tập Xoắn Piston

  • Bước 1: Đặt bàn tay và lòng bàn tay của bạn trên thảm
  • Bước 2: Tiến hành bật xoắn từ bên trái, vào vị trí chính giữa và cuối cùng là bên phải. Lặp lại với quy trình trên
  • Bước 3: Tiến hành bật trong khoảng thời gian từ 30 – 40 giây.

Bài tập số 9: Ván bên hông Twist Vặn bên hông Twist

Nếu plank thẳng có thể giúp bạn săn chắc cơ bụng giữa thì plank nghiêng sẽ giúp bạn định hình đường cơ số 11. Lưu ý khi tập động tác này, bạn phải đặt khuỷu tay ngang với vai và giữ cố định chắc chắn. chắc chắn để làm trụ.

Side Plank Twist (Nguồn: Internet)

Các bước thực hiện bài tập Side Plank Twist

  • Bước 1: Lần lượt xoay khuỷu tay trái và phải trên thảm.
  • Bước 2: Khi bạn được hỗ trợ bằng khuỷu tay, hãy xoay người về phía cánh tay trụ. Tiến hành xoay người và chạm vào khuỷu tay của bạn.
  • Bước 3: Thực hiện plank cho mỗi bên trái và phải trong khoảng thời gian 40 giây cho mỗi lượt.

Bài tập 10: Gập chân thẳng

Động tác này được thực hiện bằng cách sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể và tránh sử dụng cổ để đẩy lên trên. Ngoài ra, bạn cần lưu ý để lưng của bạn áp sát vào thảm tập, không bị chùng xuống quá nhiều trong quá trình tập.

Gập chân thẳng (Nguồn: Internet)

Bài tập gập chân thẳng

  • Bước 1: Đặt lưng trên thảm và co chân lên trên
  • Bước 2: Dùng cơ bụng nâng người lên khoảng 3 lần mỗi lượt. Hai tay duỗi thẳng theo chiều của chân.
  • Bước 3: Tiến hành nâng cơ bụng trong 40 giây.

Bài tập số 11: Plank hip plank / W hip dips

Bên cạnh plank thẳng và plank nghiêng, plank hông cũng được coi là bài tập siết cơ triệt để trong toàn bộ “combo” plank. Động tác này vừa hiệu quả đối với cơ bụng giữa, vừa có hiệu quả đối với đường biên hai bên.

Chuyển động cơ hông Plank Plank / W hip dips (Nguồn: Tạp chí Sức khỏe)

Các bước thực hiện bài tập Plank / W lắc hông

  • Bước 1: Dùng khuỷu tay để chống tấm thảm lên làm trụ
  • Bước 2: Ván lần lượt sang hai bên trái và phải, nhớ hạ người xuống để tăng độ bóp.
  • Bước 3: Thực hiện plank trong khoảng 40 giây.

Những lưu ý quan trọng khi tập cơ bụng số 11

Tuy quy trình tập cơ bụng số 11 không quá phức tạp và ai cũng có thể thực hiện tại nhà nhưng chị em cũng cần lưu ý một vài yếu tố quan trọng để tránh những tác dụng không mong muốn. Khi đó, việc tập thể dục đúng – đủ sẽ giúp cô tăng cường sức khỏe, có cơ bụng săn chắc và vòng eo như mong muốn với những lưu ý sau:

  • Kiên trì thực hiện ít nhất 3-4 buổi / tuần, mỗi buổi khoảng 20-30 phút với các bài tập xen kẽ
  • Duy trì chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế tối đa tinh bột, đường nhưng vẫn phải bổ sung chất đạm, chất xơ và nước.
  • Ngủ đủ giấc để phục hồi và phát triển cơ bắp, duy trì khoảng 7 – 8 tiếng mỗi ngày.
  • Nên bổ sung năng lượng đầy đủ trước các buổi tập 30-60 phút. Mẹ có thể bổ sung một số thức ăn nhẹ, tiêu hóa nhanh như yến mạch hoặc các loại hạt.
  • Trước khi tập, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để các cơ có thời gian thích nghi và hạn chế tối đa chấn thương.
Tập cơ bụng 11 đúng cách giúp bạn khỏe và đẹp hơn (Nguồn: Internet)

Hi vọng với gợi ý 11 bài tập cơ bụng của Đẹp365, các nàng sẽ có thể sở hữu cho mình cơ bụng 11 múi săn chắc, quyến rũ để tự tin diện croptop trước mọi người. “Có công mài sắt, có ngày nên kim” – mọi cố gắng, nỗ lực của cô ấy cuối cùng cũng sẽ được đền đáp xứng đáng. Không ngần ngại khoe với Dep365 khi cô nàng đã thực hiện thành công đường chuyền 11 trên cơ bụng của mình.

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.