Trứng
Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline, vitamin B tốt nhất trong chế độ ăn uống. Đây là những chất cần thiết được sử dụng để xây dựng màng tế bào của cơ thể.
Về giá trị dinh dưỡng, hai quả trứng sẽ cung cấp cho bạn một nửa lượng choline, một loại vitamin B hàng ngày của một người.
Nhiều nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt choline, một loại vitamin B, có liên quan trực tiếp đến các gen gây tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt là ở gan. Những người uống rượu bia nhiều thường bị gan nhiễm mỡ do khả năng xử lý choline của cơ thể bị giảm sút.
Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ cần 425 mg vitamin B, choline và nam giới cần 550 mg vitamin B, choline mỗi ngày.
trái cây đỏ
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại trái cây màu đỏ có khả năng chống béo bụng tốt hơn những loại trái cây khác. Các loại trái cây trong ngày bao gồm bưởi đỏ, anh đào, mâm xôi, dâu tây, dưa hấu, mận, đào …
Dầu ô liu và các chất béo lành mạnh khác
Bạn có thể nghĩ rằng nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải cắt bỏ chất béo. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Ăn một phần vừa phải chất béo không bão hòa (có trong dầu ô liu, bơ và các loại hạt) có thể ngăn chặn sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất béo có thể điều chỉnh hormone đói.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn nửa quả bơ tươi vào bữa trưa giảm được 40% cảm giác thèm ăn sau đó vài giờ.
Thay đổi loại chất béo trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn tăng lượng axit béo omega-3 và giảm lượng chất béo omega-6. Tăng tỷ lệ omega-3 sẽ giúp cải thiện sự trao đổi chất, giảm viêm.
Đậu, gạo lứt, yến mạch và các chất xơ lành mạnh khác
Ngũ cốc nguyên hạt có chứa betaine, một loại axit amin có tác động tích cực đến di truyền đối với kháng insulin và mỡ nội tạng.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh. Bổ sung lượng chất xơ phù hợp sẽ giúp cung cấp năng lượng, nuôi cơ nạc và giúp bạn no cả ngày.
Ngoài việc bổ sung chất xơ, một số loại ngũ cốc như đậu, đậu lăng, yến mạch, quinoa, gạo lứt… cũng chứa nhiều magie và crom. Hai chất này có tác dụng chống lại loại cortisol – một loại hormone căng thẳng chỉ đạo chất béo tích trữ quanh eo và làm giảm sản xuất insulin. Mức insulin cao cũng khiến chất béo tích tụ nhiều hơn xung quanh vùng bụng.
Thịt nạc và cá
Khi ăn thực phẩm giàu protein, cơ thể sẽ phải đốt cháy rất nhiều calo trong quá trình tiêu hóa (cứ 100 calo đưa vào cơ thể thì khoảng 25 calo).
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy một bữa ăn giàu protein thay vì carbs làm tăng cảm giác no bằng cách ức chế ghrelin, hormone gây đói.
Thịt nạc cũng là một nguồn cung cấp choline dồi dào. Như đã nói ở trên, đây là dưỡng chất giúp loại bỏ các yếu tố di truyền liên quan đến gan nhiễm mỡ.
Rau lá xanh, trà xanh và các loại rau có màu sắc rực rỡ
Rau củ là thực phẩm ít calo, giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, tăng khả năng loại bỏ mỡ bụng.
Các loại rau có màu sắc tươi sáng thường chứa nhiều polyphenol. Đây là vi chất dinh dưỡng giúp kiểm soát tình trạng viêm do chế độ ăn uống. Các loại rau, đặc biệt là rau ăn lá, ít đường. Chúng có thể cung cấp dinh dưỡng dồi dào mà không làm tăng lượng đường trong máu.
Trà xanh có chứa catechin. Chất này có thể “đánh bật” các yếu tố di truyền gây ra bệnh tiểu đường và béo phì.
Một số loại thảo mộc và gia vị
Nghiên cứu cho thấy các loại thảo mộc, gia vị và hương liệu không chỉ làm tăng hương vị của thức ăn và giảm lượng muối ăn vào mà còn tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.
Ví dụ, hạt mù tạt vàng có chứa glucosinolate – hợp chất có tác dụng chống lại tế bào K; quế có liên quan đến việc cải thiện phản ứng insulin; Củ nghệ và cải ngựa chứa các chất có liên quan đến hoạt động của các gen lưu trữ chất béo; Gừng chứa các chất dinh dưỡng thực vật giúp tăng cường sức khỏe.
Thêm các loại gia vị vàng, đen và nâu vào bữa ăn vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp giảm cảm giác thèm ăn nhiều muối và đường.
Sô cô la đen
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy ca cao chứa một loại chất chống oxy hóa đặc biệt có thể ngăn ngừa tăng cân quá mức và giảm lượng đường trong máu ở chuột thí nghiệm.
Vào năm 2018, một nghiên cứu tại Đại học bang Louisiana cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột trong dạ dày với men sô cô la thúc đẩy cơ thể sản xuất các hợp chất polyphenolic tốt cho tim và butyrate – một loại axit béo có khả năng làm giảm tốc độ hoạt động của các gen liên quan đến chứng viêm. và kháng insulin.
Lưu ý, bạn cần chọn đúng loại socola có hàm lượng cacao từ 70% trở lên mới mang lại hiệu quả.
