Giảm cân hiệu quả và an toàn với 4 cách chọn thực phẩm

Rate this post

Nhiều kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp bạn giảm cân hiệu quả

Đây là những lý do chính khiến bạn khó tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh để giảm cân.

Dưới đây là một số mẹo đã được khoa học chứng minh để giúp bạn giảm cân bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn carbs cẩn thận với mục đích:

– Giảm sự thèm ăn và mức độ đói của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn hài lòng.

– Giảm cân phù hợp theo thời gian.

Giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời.

1. Cắt giảm carbs tinh chế

Cách để giúp giảm cân nhanh là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate, thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm như vậy, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít carb, bạn sẽ tận dụng lợi thế của việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.

Nếu bạn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho cơ thể cảm thấy no hơn để giữ cho bạn hài lòng.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng một chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở người lớn tuổi.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, từ đó dẫn đến việc ăn ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân theo chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến ăn kiêng yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một cách tiếp cận khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì lâu dài hơn.

Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để có lời khuyên hiệu quả nhất.

Để cân bằng chế độ ăn uống và giúp bạn giảm cân, bữa ăn của bạn nên bao gồm:

– Nguồn cung cấp protein.

– Nguồn chất béo.

– Vì.

Một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.

2. Chất đạm

Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với chuyển hóa ở tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Nói chung, đàn ông trung bình cần khoảng 56-91 gam mỗi ngày và phụ nữ trung bình cần 46-75 gam mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein.

Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn tìm ra lượng protein cần ăn mà không ăn quá nhiều.

– 0,8g / kg thể trọng.

– 1-1,2g / kg thể trọng đối với người từ 65 tuổi trở lên.

– 1,4-2g / kg thể trọng đối với vận động viên.

Một chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt bằng cách giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

– Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu.

– Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm.

– Trứng.

Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ.

3. Đối với

Đừng ngại trang trí đĩa của bạn với các loại rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng lớn mà không cần thêm calo và carbs.

Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng một số loại rau, chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, bí mùa đông và ngô, có hàm lượng carbs cao hơn. .

Những loại rau này được coi là carbs phức tạp vì chúng chứa chất xơ, nhưng bạn có thể lưu ý đến kích thước khẩu phần khi thêm những loại rau này vào đĩa của bạn.

Các loại rau bao gồm:

– Bông cải xanh.

– Súp lơ trắng.

– Rau chân vịt.

– Cà chua.

– Cải xoăn.

– Bắp cải Bruxen.

– Cải bắp.

– Rau diếp.

– Quả dưa chuột.

– Ớt.

4. Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Quả hạch, hạt, ô liu và bơ cũng là những thực phẩm bổ sung thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, một số lời khuyên trên đây có thể giúp ích, nhưng giảm cân nhanh chóng hiếm khi bền vững. Tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen mà bạn có thể tuân theo theo thời gian sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và có khả năng giảm cân lâu dài.

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.