Có làm thế nào để giảm 15kg trong 1 tuần một cách tự nhiên? Đó là băn khoăn của rất nhiều người muốn giảm cân nhanh. Vì giảm cân quá nhiều trong thời gian ngắn có thể gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe nên bạn cần cân nhắc kỹ trước khi lựa chọn. Bazaar Việt Nam sẽ giúp bạn đưa ra những lời khuyên hữu ích về phương pháp giảm cân này.
Nguyên tắc giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà
Giảm 15kg trong 1 tuần là kế hoạch giảm cân cấp tốc mà bạn phải thực hiện theo rất nhiều phương pháp. Từ kế hoạch ăn kiêng đến việc thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ tập luyện… sẽ đạt được hiệu quả tuyệt đối.
Cách giảm 15kg trong 1 tuần nghĩa là bạn phải giảm 2kg hoặc gần 2kg mỗi ngày. Trong khi đó, một người trưởng thành trung bình sẽ cần 2.000-2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn những gì đã đề cập ở trên.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 1kg cân nặng có khoảng 7.700 calo. Điều đó có nghĩa là để giảm 2kg trong 1 ngày bạn phải đốt cháy tương đương 15.400 calo từ thức ăn cũng như tập thể dục. Đó là một quá trình giảm cân vô cùng khắc nghiệt mà không phải ai cũng làm được.
Cũng chưa có nghiên cứu nào chỉ ra cách giảm 15kg trong 1 tuần là an toàn, khoa học và hiệu quả cho tất cả mọi người. Phương pháp giảm cân này chỉ có thể áp dụng cho những người có vóc dáng chuẩn hoặc những người đã tập luyện lâu năm vì áp lực quá lớn mà nó mang lại. Đồng thời phải luôn có sự theo dõi, giám sát chặt chẽ từ các chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng thì mới đạt được kết quả.
>>> Đọc thêm: 4 Bảng tính Calo CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐẠT TIÊU CHUẨN
Cách giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà
Nếu bạn vẫn đang thực hiện cách giảm 15kg trong 1 tuần thì nhất định bạn phải tuân thủ một chế độ tập luyện và ăn kiêng nghiêm ngặt. Dưới đây là một số mẹo giảm cân hữu ích dành cho bạn.
1. Giảm carbs, tăng protein
Nhiều nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn ít carb vì nó có hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngay cả khi bạn chọn chế độ ăn ít carb, Bạn có thể thấy kết quả giảm cân sớm nhất là vào ngày hôm sau.
Protein sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Tăng lượng protein của bạn dưới dạng trứng, thịt nạc và cá. Đồng thời giảm tinh bột và đường cho cả tuần.
>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM PROTEIN giàu calorie THẤP ĐỂ GIẢM CÂN
2. Những thực phẩm cần tránh khi ăn kiêng
Cách giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà là tránh những thực phẩm có hại cho sức khỏe sau đây:
• Đồ uống có cồn: Tăng nhanh cảm giác đói.
• Thực phẩm giàu natri: Khiến cơ thể tích tụ nhiều chất lỏng hơn.
• Thức ăn nhanh: Bao gồm nhiều chất phụ gia hóa học, chất béo, đường.
• Đồ chiên: Có hàm lượng chất béo cao.
• Kem: Vì chứa nhiều đường nên sẽ làm tăng mỡ bụng.
3. Ăn nhiều chất xơ
Ảnh: Unsplash
Bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
• Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.
• Hoa quả và rau.
• Các loại đậu.
• Quả hạch.
4. Giảm calo
Một cách để giảm 15kg trong 1 tuần nhanh chóng là giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể thực hiện theo những cách sau:
• Đếm lượng calo trong cơ thể bạn bằng cách theo dõi chính xác lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang tiêu thụ.
• Giảm số lượng bữa ăn: Tạo thói quen ăn tối sớm và tránh ăn bất cứ thứ gì sau 7 giờ tối để hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn.
• Cắt giảm gia vị: Một số loại nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao. Vì vậy, bạn nên cắt chúng ra khỏi chế độ ăn hàng ngày.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 ĂN SẠCH trong 7 ngày để giảm cân và tan mỡ bụng
5. Cách giảm 15kg trong 1 tuần với các bài tập thể dục thể thao
Tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân. Tập thể dục cường độ cao sẽ làm giảm lượng carbs dự trữ trong cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và hormone đốt cháy chất béo. Đó là những yếu tố quan trọng của quá trình giảm cân.
Và bạn gần như phải vận động liên tục để có thể giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Cường độ tập thường là 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập gần 1-2 tiếng. Bạn có thể kết hợp các bài tập như:
• HIIT
• Chống đẩy, nâng tạ
• Bơi lội
• Đạp xe
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP NÀO XÂY DỰNG NHIỀU calo NHẤT?
6. Tập thể dục ngay cả bên ngoài phòng tập
Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Kết hợp các thay đổi lối sống đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và thường xuyên đứng và đi làm hơn là ngồi yên. Bạn chắc chắn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực hơn đối với cơ thể của mình.
7. Thử nhịn ăn gián đoạn
Cách giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà là nhịn ăn không liên tục. Nó sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể vì nó có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn.
Nhịn ăn ngắt quãng có thể bao gồm nhịn ăn 16 giờ với khoảng thời gian 8 giờ để tiêu thụ thức ăn hoặc nhịn ăn 20 giờ với khoảng thời gian 4 giờ để tiêu thụ thức ăn. Hãy thử nhịn ăn vào một thời điểm khác với thời gian tập luyện của bạn nếu bạn định kết hợp nhịn ăn và tập thể dục để giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: 2 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NẾU GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
• NHANH CHÓNG TRUNG GIAN LÀ GÌ? TỪ A-Z VỀ CÁC PHƯƠNG PHÁP ĐỊNH LƯỢNG QUỐC TẾ
8. Ngủ một giấc thật ngon
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.
Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng kém làm chậm quá trình chuyển hóa calo thành năng lượng của cơ thể, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, ngủ ít hơn có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol. Điều này cũng giúp lưu trữ chất béo.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ NGỦ NGON? 15 THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ
9. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung chất dinh dưỡng dự trữ cho cơ thể, đó là carbohydrate. Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, bạn sẽ tăng cân không kiểm soát.
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
• Yoga, thiền.
• Thực hành các kỹ thuật thở và thư giãn.
• Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn.
>>> Đọc thêm: THƯ GIÃN NGAY LẬP TỨC VỚI 15 CÁCH LOẠI BỎ STRESS TRONG 30 GIÂY
Có cách nào giảm 10kg trong 1 tuần không?
Bên cạnh cách giảm 15kg trong 1 tuần, nhiều người cũng thắc mắc làm sao để giảm 10kg trong 1 tuần. Nó có thể được thực hiện?
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể giảm 10kg trong 7 ngày nhưng cần nỗ lực và quyết tâm không ngừng. Tương tự như cách giảm 15kg trong 1 tuần, các chuyên gia cũng khuyến cáo không nên giảm 10kg trong 1 tuần vì rất nguy hiểm và có hại cho cơ thể. Đặc biệt là với thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển.
>>> Đọc thêm: TOP 10+ CÁCH GIẢM CÂN NHANH CHÓNG TẠI NHÀ TRONG 1 TUẦN
Có thể giảm 15kg trong 15 ngày không?
Nếu bạn cần giảm cân nhanh, hãy thử kế hoạch ăn kiêng giảm cân 15kg trong 15 ngày. Tuy nhiên phương pháp này không được khuyến khích lâu hơn 15 ngày.
Kế hoạch ăn kiêng giảm 15kg trong 15 ngày bao gồm thực đơn trong 5 ngày và lặp lại 3 lần. Bữa sáng riêng biệt sẽ giống nhau mỗi ngày bao gồm: 1 lát bánh mì nướng, 1 tách cà phê hoặc trà không đường, 1 quả táo (hoặc lê, đào, dưa hấu).
1 ngày
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc với 500ml sữa hoặc sữa chua và 1 quả táo.
• Bữa tối: 2 lát bánh mì nướng với 100g pho mát ít béo, 2 quả cà chua và 1 quả dưa chuột.
Ngày 2
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc với 500ml sữa hoặc sữa chua và 1 quả táo hoặc đào.
• Bữa tối: 1 lát bánh mì nướng với 1 quả cà chua, 125 miếng thịt bò nấu chín, 1 tách trà không đường và 1 quả táo.
Ngày 3
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc với 500ml sữa hoặc sữa chua, 2 quả dưa chuột, 1 quả táo và nước trái cây không đường.
• Bữa tối: 1 lát bánh mì nướng với 125g thịt bò hoặc gà nấu chín, 1 tách trà không đường và 1 quả táo.
lần thứ 4
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng với 125g pho mát ít béo và 1 quả cà chua.
• Bữa tối: 1 lát bánh mì nướng với 2 quả cà chua, 125g thịt bò hoặc gà nấu chín và 1 quả táo.
Ngày 5
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng với 200g cá và 1 quả cà chua.
• Bữa tối: 500g rau nấu chín (cà rốt, khoai tây hoặc đậu Hà Lan) với 100g mơ và 1 quả cà chua.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH CỦA IU 4,5KG / TUẦN
Có nên áp dụng cách giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà không?
Mặc dù cách giảm 15kg trong 1 tuần nghe có vẻ hấp dẫn nhưng nhìn chung phương pháp này không được khuyến khích. Bởi vì chế độ ăn này rất ít calo và chất dinh dưỡng và khiến bạn có nhiều nguy cơ về sức khỏe.
1. Bạn có thể mất cơ
Chế độ ăn kiêng rất ít calo giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn trọng lượng bạn giảm được có thể đến từ cơ bắp và nước.
2. Làm chậm quá trình trao đổi chất
Sự trao đổi chất của bạn quyết định lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Sự trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo hơn khiến bạn đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày.
Thật không may, sự sụt giảm trao đổi chất này có thể kéo dài sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng.
3. Gây thiếu hụt dinh dưỡng
Dưới đây là một số hệ quả của cách giảm 15kg trong 1 tuần.
• Rụng tóc: Nếu bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc, điều này có thể gây ra rụng tóc.
• Thanh: Bạn có thể không nhận đủ sắt, vitamin B12 và folate trong một chế độ ăn uống rất ít calo. Điều này khiến bạn có nguy cơ cực kỳ mệt mỏi và thiếu máu.
• Chức năng miễn dịch kém: Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
• Xương yếu và giòn: Có thể do thiếu vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống.
4. Có thể gây ra sỏi mật
Sỏi mật là những mảnh vật chất cứng hình thành bên trong túi mật. Chúng có thể là một tác dụng phụ gây đau đớn của việc giảm cân quá nhanh.
Sỏi mật hình thành khi các chất trong dịch tiêu hóa liên kết với nhau. Sỏi mật có thể bị mắc kẹt bên trong lỗ mở của túi mật và gây đau dữ dội và khó tiêu.
Như bạn đã thấy, làm thế nào để giảm 15kg trong 1 tuần hay cách giảm 10kg trong 1 tuần hoàn toàn không được khuyến khích. Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, hãy đặt mục tiêu giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định từ 0,45–0,9 kg mỗi tuần. Khi bạn giảm cân một cách lành mạnh, bạn sẽ có đủ năng lượng và cảm thấy khỏe mạnh từ bên trong.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
