Khi mức cortisol tăng lên, tất cả năng lượng của cơ thể đều hướng đến việc đối phó với tác nhân gây căng thẳng hơn là điều chỉnh các chức năng cơ thể khác như hệ tiêu hóa và miễn dịch.
Khi bị căng thẳng mãn tính, bạn có thể bị tăng lo lắng hoặc trầm cảm, đau đầu, các vấn đề về trí nhớ, sương mù não, các vấn đề về tiêu hóa, hệ thống miễn dịch suy yếu, tăng cân, mất ngủ, tiền tiểu đường và các triệu chứng khác. Cortisol hỗ trợ duy trì trọng lượng cơ thể thích hợp, sự thèm ăn, sự trao đổi chất, huyết áp và lượng đường.
Dưới đây là một số yếu tố trong chế độ ăn uống giúp giảm hormone căng thẳng một cách tự nhiên…
Ăn thực phẩm giàu axit béo Omega-3
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 rất tốt để giảm cortisol. Những người có mức độ thấp của các axit béo này có mức cortisol cao hơn. Khi họ tăng lượng omega-3, nồng độ hormone căng thẳng này có xu hướng giảm xuống. Các loại cá béo như cá thu và cá hồi, cũng như hạt lanh và quả óc chó, có nhiều axit béo omega-3.
Thực phẩm bổ sung vitamin C
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của stress oxy hóa. Vitamin C đã được chứng minh là giúp điều chỉnh nhịp tim và huyết áp ngoài việc giảm mức độ lo lắng.
Bao gồm cam và bông cải xanh trong chế độ ăn uống của bạn. Cam chứa nhiều vitamin C cũng như kali, folate và canxi. Loại trái cây họ cam quýt này cũng có đặc tính chống viêm và tốt cho tim của bạn. Bông cải xanh có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa. Loại rau xanh này có chứa folate ngoài vitamin C.
Thêm thực phẩm lên men
Quá trình lên men có thể giúp tăng cường các đặc tính chống oxy hóa của nhiều loại thực phẩm. Ngược lại, chất chống oxy hóa có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, tăng cường chức năng miễn dịch và thậm chí góp phần kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh. Ăn thực phẩm lên men và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm căng thẳng theo nhiều cách.
Sữa chua có chứa men vi sinh và vi khuẩn có lợi giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm căng thẳng, lo lắng. Sữa chua probiotic có thể cải thiện tình trạng chống oxy hóa ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Kefir lên men tự nhiên chứa hàm lượng cao vi khuẩn có lợi, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm lo lắng và giảm căng thẳng. và có thể bảo vệ chống lại chứng viêm.
Trà thảo mộc
L-theanine là một chất dinh dưỡng làm giảm căng thẳng được tìm thấy trong các loại trà thảo mộc như hoa cúc và bạc hà. Nó là một axit amin thúc đẩy sự thư giãn bằng cách hỗ trợ các chất hóa học trong não làm giảm lo lắng. Nó cũng được tìm thấy trong trà xanh, nơi nó hoạt động với caffeine để cải thiện sự tập trung. Nó có thể chống lại tác dụng kích thích hoặc giải lo âu của caffeine trong trà xanh.
Thực phẩm giàu protein hơn
Protein cần thiết để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Điều này rất quan trọng vì adrenaline có thể khiến cơ thể hấp thụ nhiều đường hơn để tạo năng lượng trong các tình huống căng thẳng. Thực phẩm giàu protein bao gồm gà tây, thịt gà, trứng, hạnh nhân và hạt quinoa. Bột protein mà bạn có thể dễ dàng thêm vào sinh tố là một nguồn protein tuyệt vời khác.
Bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin B
Thực phẩm phức hợp nhóm B có liên quan đến việc quản lý và giảm căng thẳng. Vitamin B12 đặc biệt nổi tiếng với khả năng giảm căng thẳng bằng cách cải thiện sức khỏe hệ thần kinh. Nó cũng giúp giảm thiểu tác động của cortisol.
Ngũ cốc nguyên hạt và trứng tăng cường đều chứa nhiều vitamin B. Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp vitamin B thuần chay mà bạn có thể rắc lên mọi thứ, từ bỏng ngô đến súp! Mùi vị của men dinh dưỡng tương tự như mùi vị của pho mát.
Tránh những thực phẩm này để giảm căng thẳng
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng căng thẳng trong cơ thể và tăng mức cortisol.
Một số chất kích thích, chẳng hạn như caffeine, có thể giúp mọi người tập trung, nhưng quá nhiều có thể khiến mọi người lo lắng.
Rượu là một chất ức chế hệ thần kinh làm tăng sản xuất cortisol.
Thực phẩm chứa nhiều đường làm giảm khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể.
Chọn các loại carbohydrate phức hợp thay vì các loại carbohydrate tinh chế, đơn giản vì chúng có thể làm giảm căng thẳng bằng cách gây tăng adrenaline.
Theo Femina
