Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Rate this post

Nếu bạn đang muốn có một vóc dáng đáng mơ ước, đẹp và săn chắc thì chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ mà bạn cần phải xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn đọc về thực đơn tăng cơ, giảm mỡ giúp bạn đạt được mục tiêu về vóc dáng.

19/08/2022 | Mẹo giảm mỡ bắp tay an toàn, hiệu quả tại nhà
17/08/2022 | Làm sao để giảm mỡ bụng an toàn?
05/07/2021 | Top 15 thực phẩm giúp tăng cơ mà người tập gym không nên bỏ qua

1. Dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập thể hình mà nam giới hướng tới thường là “body sáu múi” và nữ giới với mong muốn có thân hình săn chắc, vòng eo gọn gàng. Tuy nhiên, thực đơn để tăng cơ, giảm mỡ cũng quan trọng không kém trong việc tập luyện. Để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, cải thiện được vóc dáng, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc về nhóm chất dinh dưỡng sau:

1.1. Tinh bột

Tinh bột là nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động dồi dào. Những người tập thể hình thường đốt cháy calo nhanh hơn do cường độ tập luyện cao. Vì vậy, bạn nên bổ sung tinh bột trong thực đơn tăng cơ, giảm mỡ bằng một số thực phẩm hỗ trợ sức khỏe và luyện tập đó là khoai lang, yến mạch, gạo lứt,…

Thực đơn tăng cân giảm mỡ chú trọng những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng

1.2. Nhóm chất đạm (protein)

Protein hay chất đạm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Trung bình một người trưởng thành tập luyện để tăng cơ cần tiêu thụ 1,7 – 2,2 gam protein / trọng lượng cơ thể. Một số thực phẩm giàu protein nên có trong thực đơn để tăng cơ, giảm mỡ bao gồm:

  • Thịt đỏ: thịt lợn, thịt bò, thịt bê, thịt cừu, …

  • Thịt trắng: vịt, gà, mực, tôm, …

  • Cá ngừ, cá thu, …

1.3. Nhóm chất xơ

Hàm lượng chất xơ cao trong rau giúp cơ thể được cung cấp vitamin và khoáng chất thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả. Ngoài ra, đảm bảo chất xơ trong thực đơn tăng cơ, giảm mỡ giúp bạn no lâu, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Những thực phẩm bổ sung chất xơ cho cơ thể như sau:

  • Các loại đậu: đậu đen, đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu phộng, …

  • Rau xanh: mồng tơi, mồng tơi, mồng tơi, rau đay,…

  • Trái cây: bơ, ổi, chanh dây, lựu, dâu tằm, …

Một điều bạn cần chú ý là không nên chọn những thực phẩm có chứa chất bảo quản thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và sức khỏe của bạn.

Bạn nên lựa chọn kỹ lưỡng các loại rau củ quả và có chế độ bảo quản phù hợp để giữ được lượng vitamin tốt nhất

Bạn nên lựa chọn kỹ lưỡng các loại rau củ quả và có chế độ bảo quản phù hợp để giữ được lượng vitamin tốt nhất

1.4. Thêm chất béo

Khi nghĩ đến chất béo, một số người thường nghĩ đơn giản rằng nên loại bỏ ngay chất này ra khỏi thực đơn để tăng cơ, giảm mỡ vì rất dễ khiến cơ thể bị tích mỡ thừa. Tuy nhiên, chất béo cũng giúp giữ cho các tế bào hoạt động bình thường. Có hai loại chất béo bao gồm chất béo tốt và chất béo xấu.

  • Chất béo xấu có nhiều trong các loại bánh kẹo, dầu mỡ, nước ngọt có ga, …

  • Chất béo tốt thường xuất hiện trong dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu cá, hạt chia, bơ đậu phộng, …

2. Ăn kiêng để tăng cơ, giảm mỡ theo từng bữa ăn

Để có thể giúp người tập xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ thì mỗi thực phẩm cần phải đảm bảo sạch sẽ, tốt nhất bạn nên tự chế biến và hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ. Ở góc độ cơ bản, nhìn chung khẩu phần ăn trong mỗi bữa ăn của người tập thể hình như sau:

  • Bữa sáng: Bắt đầu một ngày mới, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà bạn không nên bỏ qua. Vì nếu không ăn, cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống. Bạn có thể chọn những món ăn nhẹ dễ tiêu hóa mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng như bánh mì đen, 1 ly nước sinh tố, …

  • Bữa trưa: Bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột, thay vào đó hãy bổ sung nhiều rau xanh cho cơ thể bằng cách chế biến món salad để dễ ăn hơn;

  • Đồ ăn nhẹ: Người tập thể hình được khuyến khích ăn đồ ăn nhẹ, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện. Điều này giúp đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết và giúp cơ thể phục hồi năng lượng nhanh chóng;

  • Bữa tối: Bữa ăn thanh đạm, giàu năng lượng là lựa chọn thích hợp cho người tập thể hình.

3. Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ với thân hình săn chắc

Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn thực phẩm với dinh dưỡng phù hợp cho quá trình tập luyện của mình, dưới đây là một số gợi ý về thực đơn tăng cơ, giảm mỡ cho bạn tham khảo:

3.1. Bữa ăn sáng

Bạn có thể ăn sáng nhẹ với sữa chua hoặc bột yến mạch, cụ thể bữa sáng cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện hiệu quả như sau:

  • Lựa chọn 1: Bạn có thể dùng bữa với sữa chua Hy Lạp nguyên chất ăn kèm với một số loại trái cây và hạt thơm ngon: hạnh nhân, hạt điều, quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, …

  • Phương án thứ hai: Cháo yến mạch nấu với sữa tươi không đường. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn bổ sung protein thực vật từ quả óc chó, hạt điều và thêm 1 thìa mật ong để tăng khẩu vị cho bữa sáng.

Khung giờ lý tưởng cho bữa sáng: trước 8 giờ

3.2. Bữa trưa

Để giúp bạn bổ sung vào thực đơn bữa trưa tăng cơ, giảm mỡ, bạn có thể chọn hai món là salad cá ngừ hoặc sandwich gà sốt.

  • Lựa chọn đầu tiên: Thực đơn dành cho những người bận rộn với món salad cá ngừ bao gồm bông cải xanh, xà lách, ớt chuông, cà chua, một chút sốt mayonnaise ăn kèm với cơm gạo lứt.

  • Lựa chọn hai: Bữa ăn ngon lành tốt cho sức khỏe với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm gà sốt teriyaki với xà lách, việt quất vừa bổ dưỡng vừa giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Khung giờ lý tưởng để ăn trưa là trước 12 giờ

Khung giờ lý tưởng để ăn trưa là trước 12 giờ

3.3. Đồ ăn nhẹ

Bạn có thể chọn uống 2 thìa bột protein (60 gam), nên chọn loại bột protein từ váng sữa, trứng, đậu nành, gạo hòa với nước. Một trong những loại bột protein tốt nhất nên có trong thực đơn để tăng cơ, giảm mỡ đó là bột whey protein (từ váng sữa). Nếu bạn bị dị ứng với thực phẩm từ sữa, lựa chọn phù hợp nhất sẽ là bột protein đậu nành. Bạn cần lưu ý không thêm các chất phụ gia nhân tạo khác vào bột protein.

Khung giờ lý tưởng để ăn vặt: 10h (sáng) và 3h (chiều).

3.4. Bữa tối

Đối với bữa tối, bạn có thể chọn một món salad hạt hỗn hợp bao gồm nhiều thực vật giàu protein như: bông cải xanh, đậu lăng, rau bina, hạt chia, tảo xoắn,… Cùng với một số chất béo bão hòa như hạt bí ngô, hạt dẻ cười. Cuối cùng, thêm cà chua và chà là để bữa tối thêm đậm đà.

Thời gian lý tưởng để ăn tối là trước 19h

Thời gian lý tưởng để ăn tối là trước 19h

Nhìn chung, bạn có thể lên thực đơn tăng cơ, giảm mỡ với những nguyên liệu dễ tìm và hàm lượng dinh dưỡng phù hợp với từng bữa ăn trong ngày. Bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống và luyện tập cân bằng và hài hòa để đạt được mục tiêu về thể hình của mình. Mọi thắc mắc về chế độ dinh dưỡng hoặc có nhu cầu khám sức khỏe, vui lòng liên hệ hotline của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC: 1900 56 56 56.

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.