Plank có rất nhiều tác dụng đối với việc giảm cân và tăng cơ. Với những ai muốn giảm cân hiệu quả và an toàn thì plank là một trong những biện pháp tối ưu. Bạn muốn tìm hiểu Tập plank trong 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Các vị trí plank tốt nhất? Làm thế nào để tiêu hao calo tối đa khi plank?
Plank là gì?
Plank trong tiếng anh có nghĩa là tấm ván. Đây là một bài tập hiệu quả và an toàn để làm săn chắc đùi, cơ bụng, đốt cháy chất béo và tăng cơ.
Cách thực hiện tư thế plank: Bạn tựa vào khuỷu tay và các đầu ngón chân, nâng lưng lên và ép chặt mông sao cho cơ thể thẳng như plank. Bạn nên giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất là 1 phút.
Lợi ích của tư thế plank
Tập plank đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt:
1. Các cơ được phát triển tối đa
Plank giúp người tập phát triển các nhóm cơ. Khi lập kế hoạch, cơ thể luôn phải căng thẳng để giữ thăng bằng. Các nhóm cơ như vai, lưng, ngực, mông, đùi được kích thích và phát triển tối đa.
2. Tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất
Tác dụng chính của plank là đốt cháy mỡ thừa, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn. Tốc độ đốt cháy calo và mỡ thừa sẽ đạt kết quả tốt nhất khi quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh.
3. Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập plank đốt cháy bao nhiêu calo, tư thế plank đốt cháy bao nhiêu calo … là những câu hỏi thường gặp. Plank được coi là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả. Từ đó đốt cháy mỡ bụng, tiêu mỡ vùng vòng 2.
>>> Đọc thêm: CÔNG VIỆC NHÌN NÀY CÓ GIÚP GIẢM MỠ Bụng CỦA BẠN KHÔNG?
4. Hạn chế chấn thương vùng lưng và cột sống
Ảnh: Freepik
Plank là một liệu pháp hữu hiệu dành cho những người có vấn đề về cột sống. Tư thế duỗi thẳng lưng khi plank giúp các đốt sống lưng được định hình và không bị lệch khỏi cột sống.
5. Điều hòa nhịp thở, hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn
Tư thế plank giúp bạn học cách hít thở sâu và cách điều hòa nhịp thở. Bài tập plank cũng có tác dụng tăng cường lưu thông máu.
6. Duy trì thể lực, giải tỏa căng thẳng
Tập plank thường xuyên giúp bạn duy trì sự dẻo dai, khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng tích cực đến tinh thần và tâm trạng của người tập. Plank giúp bạn thư giãn cơ bắp, giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng.
>>> Đọc thêm: GIẢM CÂN NẶNG CÓ TỐT KHÔNG, BAO NHIÊU CÂN LÀ ĐỦ?
Tập plank trong 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Tập plank đốt bao nhiêu calo trong 1 phút là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi mới tìm hiểu về phương pháp này. Plank không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật. Phần quan trọng nhất của phương pháp này là người tập có thể duy trì tư thế đúng trong bao lâu.
Vậy plank trong 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, tư thế thực hiện.
Khi tập đúng tư thế, trung bình mỗi phút plank có thể đốt cháy từ 2 – 5 calo. Tương tự như vậy, chúng ta có thể tính toán một ván 4 phút đốt cháy bao nhiêu calo không? Tập plank 5 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Kế hoạch 6 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Lượng calo tương đương là 8 – 20, 10 – 25, 12 – 30.
Dưới đây là dữ liệu nghiên cứu cho từng nhóm đối tượng cụ thể:
• 1 phút plank của người nặng 46kg sẽ đốt cháy khoảng 2,2 calo
• 1 phút plank của người nặng 50kg sẽ đốt cháy khoảng 2,3 calo
• 1 phút plank của người nặng khoảng 56kg sẽ đốt cháy khoảng 3,6 calo
• Tập plank 1 phút của người nặng 65kg sẽ đốt cháy khoảng 4-5 calo
Tập plank 10 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Những người nặng từ 46kg đến 50kg sẽ đốt cháy 22-23 calo trong 10 phút tập plank.
Tại sao lại có sự khác biệt đối với câu hỏi plank đốt cháy bao nhiêu calo một phút? Plank là bài tập sử dụng sức mạnh để giữ thăng bằng cho cơ thể. Do đó, lượng calo tiêu hao phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng của người tập.
Nói cách khác, trọng lượng cơ thể càng nặng, người tập càng phải nỗ lực duy trì tư thế. Vì vậy, nhiều calo hơn được tiêu thụ.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP NÀO XÂY DỰNG NHIỀU calo NHẤT?
Bạn cần plank bao nhiêu phút mỗi ngày?
Nếu bạn đã biết plank đốt cháy bao nhiêu calo một phút, bạn nên cân nhắc việc tập luyện phù hợp để không bị mất sức.
Theo khuyến cáo, bạn nên thực hiện plank 3-4 lần mỗi ngày, mỗi lần 2 phút để đạt hiệu quả tối ưu. Con số này thay đổi tùy theo sức khỏe và sức bền của thể lực. Tuy nhiên, bạn không nên plank quá 2 phút mỗi lần để tránh làm quá sức.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên plank nhẹ nhàng khoảng 20 giây / lần. Sau đó bạn nghỉ khoảng 15 giây và thực hiện thêm 10-15 lần. Nếu tập đúng và đủ chặt, bài plank thăng bằng sẽ tốn rất nhiều công sức.
Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể chủ động tăng dần thời gian lên và tối đa là 2 phút tập.
>>> Đọc thêm: NHỮNG CÔNG VIỆC GÌ LÀM SQUAT LÀM VIỆC? 13 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA VIỆC TẬP LUYỆN VUÔNG GÓC
Thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập plank?
Theo các huấn luyện viên thể hình, buổi sáng và buổi tối là thời điểm tốt nhất để tập plank.
• Sáng 5-6h30: Plank vào thời điểm này sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Đặc biệt, vào sáng sớm, cơ thể thường sẽ có nhiều năng lượng hơn, thích hợp cho các bài tập thể dục thể thao.
• Chiều từ 16 đến 18 giờ 30: Đây là thời điểm sức bền và hoạt động của các cơ đạt đỉnh cao, phát huy tối đa hiệu quả của bài tập plank.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE?
Tập plank trong 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Các tư thế plank tốt nhất
Bạn đã biết plank đốt cháy bao nhiêu calo một phút nhưng vẫn băn khoăn không biết nên tập tư thế plank nào? Dưới đây là một số tư thế plank bạn có thể tham khảo.
1. Tư thế Plank cơ bản
Tư thế plank cơ bản phù hợp với những ai mới bắt đầu làm quen với bộ môn này. Tư thế này có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ vùng eo hiệu quả.
Các bước thực hiện tư thế plank cơ bản:
• Bước 1: Bạn nằm úp mặt xuống thảm, từ từ chống 2 cùi chỏ vuông góc với mặt thảm, 2 mũi chân chạm sàn. Chú ý giữ cơ thể thẳng.
• Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho vai – mông – chân tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục thở đều và sâu, mắt hướng về phía trước.
>>> Đọc thêm: Top 15 THỰC PHẨM giúp giảm đau bụng siêu nhanh
2. Tư thế plank bên
Tư thế plank nghiêng khá đơn giản, hiệu quả cho vùng eo và đùi. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện, số đo vòng eo và vòng đùi của bạn sẽ giảm đi đáng kể chỉ sau một thời gian ngắn.
Các bước thực hiện tư thế plank bên:
• Bước 1: Người tập nằm nghiêng về bên phải, dùng khuỷu tay phải làm điểm tựa.
• Bước 2: Từ từ nâng thẳng tay lên, đặt chân phải lên thảm, chân trái đặt lên trên bàn chân phải.
• Bước 3: Tay trái ngửa, giữ nguyên tư thế, ép cơ bụng trong khoảng 1 phút.
• Bước 4: Bạn nghỉ khoảng 10 – 15 giây rồi lật người đổi tư thế và lặp lại động tác.
>>> Đọc thêm: TÌM KIẾM 1000 MẢNH GIÁ BAO NHIÊU?
3. Tư thế plank ngược
Tư thế plank ngược tác dụng lên bả vai và cơ tay, tăng khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời plank ngược còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, điều hòa quá trình trao đổi chất.
Các bước để thực hiện tư thế plank ngược:
• Bước 1: Người tập ngồi trên thảm tập, giữ nguyên tư thế hai tay sau lưng, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Từ từ đẩy vai để nâng cơ thể lên trên, đặt lòng bàn tay xuống thảm để giữ nguyên tư thế. Siết cơ bụng, bả vai và cơ đùi để quá trình đốt cháy chất béo diễn ra tốt nhất.
Bazaar Việt Nam trả lời câu hỏi Tập plank trong 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo? và gợi ý 3 tư thế plank phổ biến. Chúc may mắn với bài tập này.
>>> Đọc thêm: Cầu lông CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 7 LÝ DO BẠN NÊN THỬ NGAY
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
