Thực đơn 1500 calo mỗi ngày đánh bay mỡ thừa hiệu quả

Rate this post

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn ăn 1500 calo mỗi ngày là một kế hoạch ăn kiêng mà bạn có thể thử khi muốn giảm cân. Bằng cách ăn ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất, bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo dẫn đến giảm cân.

Vậy chính xác thì chế độ ăn kiêng 1500 calo là gì và làm thế nào để thực hiện nó một cách an toàn? Bazaar Việt Nam sẽ giải đáp cho bạn.

Thực đơn 1500 calo mỗi ngày là gì?

Thực đơn 1500 calo mỗi ngày chỉ đơn giản là một kế hoạch ăn kiêng hạn chế lượng calo hàng ngày của một người ở mức 1500 calo. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này để kiểm soát lượng thức ăn và giảm cân, tăng cường sức khỏe.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng nếu phụ nữ giới hạn lượng calo tiêu thụ hàng ngày ở mức 1500 calo hoặc ít hơn, họ có thể giảm khoảng 450g mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày cũng giảm được cân như vậy.

Tuy nhiên, các hướng dẫn trên chỉ là sơ bộ. Bởi vì sẽ có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến việc một người cần bao nhiêu calo trong một ngày. Các yếu tố này bao gồm:

• Giới tính
• Chiều cao
• Trọng lượng
• Mức độ hoạt động
• Tuổi tác

Mỗi cá nhân sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Vì vậy thực đơn 1500 calo / ngày có thể phù hợp với một số người nhưng lại quá thấp đối với những người khác. Do đó, chúng không thể được áp dụng một cách bền vững về lâu dài.

>>> Đọc thêm: MUỐN MẤT 1KG đốt cháy BAO NHIÊU calo?

Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

Ảnh: DLDNation

Thực đơn 1500 calo mỗi ngày rất lý tưởng cho những ai muốn giảm béo và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần ước lượng cơ thể cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả.

Để tính toán nhu cầu calo hàng ngày, bạn phải tính tổng số calo bạn thường đốt cháy trong 1 ngày. Nó còn được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE). Để giảm cân, bạn nhất định phải ăn ít hơn con số TDEE đã tính toán.

Công thức tính TDEE sẽ bao gồm tổng hợp chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn.

Nếu bạn là nam thì công thức sẽ là:

• Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25 x (chiều cao tính bằng cm) – 5 x (tuổi) + 5.

Nếu bạn là nữ, công thức sẽ là:

• Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kg) + 6.25 x (chiều cao tính bằng cm) – 5 x (tuổi) – 161.

Khi bạn có một con số cụ thể, bạn lấy kết quả này và nhân nó với hệ số hoạt động – tương ứng với mức độ hoạt động của bạn. Có 5 cấp độ như sau:

Ít vận động: x 1,2 (những người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)

Hoạt động nhẹ: x 1,375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)

Hoạt động vừa phải: x 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)

Rất tích cực: x 1,725 ​​(tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)

Nhiều hoạt động: x 1,9 (2 bài tập gắng sức trở lên mỗi ngày).

Kết quả cuối cùng sẽ là TDEE của bạn. Theo đó, bạn có thể áp dụng thực đơn 1500 calo / ngày, thực đơn 1000 calo mỗi ngày hoặc thực đơn 1700 calo mỗi ngày.

>>> Đọc thêm: 4 Bảng tính Calo CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐẠT TIÊU CHUẨN

Thực đơn 1500 calo bao gồm những gì?

Thực đơn 1500 calo bao gồm những gì?

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ và protein rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình giảm béo.

Theo các chuyên gia, dù là thực đơn 1500 calo mỗi ngày hay thực đơn dưới 1500 calo vẫn nên có:

Rau: cải xoăn, rau bina (cải bó xôi, rau chân vịt), bông cải xanh, súp lơ trắng, nấm, măng tây, cà chua…

Quả mọng: lê, táo, cam, quýt, dưa, nho …

Củ: khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, bí…

Cá và động vật có vỏ: cá hồi, cá mòi, cá tuyết, nghêu, tôm, hàu…

Thịt gia cầm và thịt: thịt gà, thịt bò…

Nguồn protein động vật: đậu phụ, bột protein từ thực vật.

Các loại ngũ cốc: yến mạch, quinoa, gạo lứt, lúa mạch, kê…

Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen…

Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu…

Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, pho mát…

Các loại hạt, hạt và bơ hạt: hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó, hoa hướng dương, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…

Sữa thực vật không đường: sữa hạnh nhân, hạt điều, cây gai dầu…

Gia vị: nghệ, tỏi, ớt, tiêu đen, giấm táo…

Đồ uống không chứa calo: nước, cà phê, trà xanh…

Chế độ ăn kiêng 1500 calo nên tránh những gì?

Những gì cần tránh trong chế độ ăn kiêng 1500 calo?

Bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, tinh bột chế biến và đường khi thực hiện chế độ ăn giàu dinh dưỡng để giảm cân. Thực phẩm cần tránh bao gồm:

Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, pizza, xúc xích…

Carbs tinh chế: bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, mì ống trắng, bánh quy ngọt…

Đường bổ sung: Đường tinh luyện, đồ ngọt…

Thực phẩm chế biến: thực phẩm đóng gói, thịt nguội, thịt xông khói…

Đồ uống có đường: soda, nước trái cây đóng hộp, nước tăng lực, cà phê có đường…

Các nhà dinh dưỡng cũng đưa ra một số hướng dẫn để giúp bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế:

• Hạn chế đường bổ sung xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày.

• Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày.

• Tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1.200 Calo MỖI NGÀY GIẢM CÂN 1 TUẦN

Thực đơn 1500 calo / ngày trong 1 tuần

Bạn đã sẵn sàng với kế hoạch ăn kiêng giảm cân chưa? Vậy thì hãy tham khảo thực đơn 1500 calo mỗi ngày đơn giản để đạt được cân nặng lý tưởng.

1. Thực đơn trong ngày 1

Thực đơn 1500 calo / ngày trong 1 tuần

• Bữa ăn sáng: 1 bánh muffin yến mạch mơ, 1 cốc sữa ít béo 250ml. (282 calo)

• Bữa trưa: 2 bát súp đậu lăng đỏ 500ml, salad xanh và nước sốt. (432 calo)

• Bữa tối: 1 ức gà, 1 củ khoai lang nướng. (610 calo)

2. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày 2

Thực đơn 1500 calo mỗi ngày 2

• Bữa ăn sáng: 1 trứng tráng với bất kỳ loại rau nào, 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc, 2 muỗng canh bơ thực vật, 1 cốc 125ml sữa ít béo. (366 calo)

• Bữa trưa: 1 phần đậu phụ frittata, 1 củ khoai lang nướng. (435 calo)

• Bữa tối: salad súp lơ và 85g thịt thăn nướng ăn kèm với khoai tây nghiền. (625 calo)

>>> Đọc thêm: 5 LƯU Ý KHI ĂN GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY

3. Thực đơn ngày thứ 3

Thực đơn cho ngày thứ 3

Ảnh: Pixabay

• Bữa ăn sáng: 75g yến mạch cuộn đã nấu chín ăn kèm với 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc 125ml sữa ít béo. (324 calo)

• Bữa trưa: 85g thịt gà quay, 2 lát bánh mì nguyên cám, salad với 2 muỗng cà phê sốt mayonnaise trộn với xà lách, cà chua và một ít trái cây. (428 calo)

• Bữa tối: 1 phần cá trắng, gỏi xanh trộn với 1 muỗng canh nước trộn gỏi, 1 bát nhỏ hầm. (725 calo)

>>> Đọc thêm: 10 CÁCH DỄ DÀNG ĐỂ LÀM SALAD MIX ĐỂ GIẢM CÂN, GIẢM 3–4KG / TUẦN

4. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày 4

Thực đơn 1500 calo mỗi ngày 4

• Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt, 1 quả trứng luộc chín, 1/2 quả bơ nhỏ. (293 calo)

• Bữa trưa: Trứng nướng kiểu Mexico với đậu đen, 1 lát bánh mì nguyên hạt, 2 thìa cà phê bơ thực vật, 1 cốc sữa chua ít béo 120ml. (454 calo)

• Bữa tối: 250g mì ống và nước sốt, 85g gà nướng. (405 calo)

>>> Đọc thêm: Bao nhiêu calo trong 1 quả trứng gà? Giảm Cân Trong 7 Ngày Với Trứng Luộc

5. Thực đơn trong ngày 5

Thực đơn cho ngày thứ 5

• Bữa ăn sáng: 75g yến mạch cuộn với 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc 125ml sữa ít béo. (324 calo)

• Bữa trưa: salad gồm 85g cá ngừ, 2 thìa cà phê sốt mayonnaise, xà lách, cà chua và một ít trái cây. (410 calo)

• Bữa tối: 1 suất cá hồi đút lò với khoai lang nghiền và bông cải xanh hấp. (547 calo)

>>> Đọc thêm: 9 THỰC PHẨM GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ TỪ KHOAI TÂY

6. Thực đơn 1500 calo mỗi ngày 6

Thực đơn 1500 calo mỗi ngày 6

• Bữa ăn sáng: 1 trứng tráng với bất kỳ loại rau nào, 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc, 2 muỗng canh bơ thực vật, 1 cốc 125ml sữa ít béo. (366 calo)

• Bữa trưa: 1 bát thức ăn gồm 3 nhóm thành phần chính: nhóm tinh bột (gạo lứt, hạt kê, khoai lang), nhóm chất đạm thực vật (các loại đậu, hạt diêm mạch) và nhóm rau củ (cải xoăn, dưa chuột, cà chua, bơ), ăn kèm với một số loại trái cây. (440 calo)

• Bữa tối: 1 bát cơm trộn gồm có cơm, rau muống và 85g gà nướng. (440 calo)

>>> Đọc thêm: 4 CÁCH LÀM NƯỚC HOA CÚC để giảm cân hiệu quả

7. Thực đơn ngày thứ 7

Thực đơn cho ngày thứ 7

Ảnh: Fit Foodie Finds

• Bữa ăn sáng: 75g yến mạch cuộn với 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc 125ml sữa ít béo. (324 calo)

• Bữa trưa: Salad xanh ăn kèm với 85g ức gà nướng, 1 muỗng canh nước sốt salad, 1 lát bánh mì nướng 125ml sữa chua, 1 trái cây. (435 calo)

• Bữa tối: 1 phần gà hầm với đậu trắng, 55g ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên hạt. (450 calo)

Đối với bữa ăn nhẹ, bạn có thể chọn một trong các loại sau:

• 1 phần trái cây vừa (táo hoặc cam).
• 250g mướp hoặc quả mọng.
• 125ml sữa chua ít béo với 125g quả mọng.
• 1 lát bánh mì với bơ đậu phộng.
• 5-6 miếng bánh quy giòn.

>>> Đọc thêm: 9 Cách Nấu Yến Mạch Giảm Cân DỄ DÀNG Ăn hoài không chán ngay tại nhà

Bạn cần chú ý điều gì khi lên kế hoạch thực đơn 1500 calo mỗi ngày?

Bạn cần lưu ý điều gì khi lên thực đơn 1500 calo mỗi ngày?

Tuân theo chế độ ăn kiêng 1500 calo có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Tuy nhiên, để giảm mỡ nhanh hơn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

1. Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục đều đặn hàng ngày không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, chỉ cần đi bộ 30 phút khoảng 3 lần một tuần là đủ. Khi bạn đã có thể trạng tốt hơn, hãy thêm vào các bài tập khác như đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ.

2. Ngủ đủ giấc và uống nhiều nước

Bạn nên ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để giúp cơ thể được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Uống từ 2 lít nước trở lên mỗi ngày để thải độc tố ra ngoài cơ thể, tiêu hóa tốt hơn.

3. Tìm hiểu lượng calo của bạn

Tìm hiểu lượng calo của bạn

Nhiều người thường đánh giá thấp lượng thức ăn nạp vào cơ thể và nghĩ rằng mình ăn ít đi. Vì vậy, một cách dễ dàng để đảm bảo bạn đang duy trì lượng calo cần thiết là ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo.

Tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần ăn và tập thể dục đầy đủ là cách tốt nhất để giảm cân bền vững.

4. Ăn thực phẩm toàn phần

Thực đơn đơn giản 1500 calo mỗi ngày phải bao gồm các loại thực phẩm toàn phần. Đó là rau, trái cây, cá, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt… Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có xu hướng giúp bạn no lâu hơn so với thực phẩm chế biến sẵn. Tránh thức ăn nhanh, kẹo, bánh mì trắng, đồ uống có ga, v.v.

5. Đừng ám ảnh về cân nặng

Đừng ám ảnh về cân nặng

Khi bạn tuân theo một kế hoạch giảm cân lành mạnh bao gồm nhiều bài tập thể dục, bạn sẽ tăng cơ. Mặc dù điều này có thể làm giảm cân chậm hơn, nhưng khối lượng cơ tăng lên sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo.

Bạn có thể theo dõi quá trình giảm mỡ của mình bằng cách đo đùi, hông, bụng, ngực và bắp tay.

>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 ĂN SẠCH trong 7 ngày để giảm cân và tan mỡ bụng

Ai nên tránh thực đơn 1500 calo mỗi ngày?

Bữa ăn 1500 calo thích hợp cho những ai muốn giảm béo và nâng cao sức khỏe tổng thể. Hạn chế calo có lợi cho những người mắc bệnh tim mạch, béo phì, gan nhiễm mỡ, tiểu đường… Tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng được.

Trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú nên tránh các kế hoạch ăn uống như vậy. Thực đơn 1000 calo mỗi ngày hoặc thực đơn 700 calo mỗi ngày cũng được coi là không phù hợp vì không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Giảm lượng calo dư thừa với thực đơn 1500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân thành công. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này không dành cho tất cả mọi người. Số lượng calo mà mỗi người nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tính toán TDEE của bạn để biết rõ hơn.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.