Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg là mục tiêu trong tầm tay.
Bạn đang xách một túi khoai tây nặng tới 2kg, hãy tưởng tượng 1 tuần sau cơ thể bạn sẽ gánh trọng lượng tương đương với túi khoai tây này? Khi đó sẽ cảm thấy thế nào?
Nhiều người cho rằng chỉ có nhịn ăn mới có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên nhịn ăn là không cần thiết, nếu bạn áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần của chuyên gia dinh dưỡng Susie Burrell từ Úc dưới đây:
Thực đơn giảm 2kg 1 tuần không lo thiếu chất
1. Bữa sáng lỏng
Protein lắc là một bữa sáng tiện lợi giúp bạn no lâu.
Khi áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần, thay vì ăn thịt vào buổi sáng, thay vào đó bạn nên chọn các loại thức ăn lỏng, chẳng hạn như sinh tố protein. Sữa chua Hy Lạp với trái cây xay nhuyễn cũng là một lựa chọn giàu protein nhưng ít calo. Những thức ăn lỏng này giúp bạn no cho đến giờ ăn trưa, nhưng đảm bảo cơ thể bạn chỉ tiêu thụ một nửa lượng calo của bữa sáng thông thường.
Protein lắc sẽ mang đến cho bạn một bữa sáng nhanh chóng và đầy đủ dinh dưỡng chỉ với 180-200 calo. Thành phần của món sinh tố protein bao gồm 1 – 2 thìa bột protein (whey protein) kết hợp với trái cây và nước hoặc sữa.
Bổ sung protein là điều kiện quan trọng để giảm mỡ và tăng cơ. Do đó, nếu không thể ăn quá nhiều thịt, cá thì chỉ cần bổ sung protein lắc là bữa sáng vừa tiện lợi, vừa bổ dưỡng lại giúp giảm béo an toàn.
2. Ăn bữa trưa ít calo, nhiều chất xơ cho bữa trưa
Ảnh: Unsplash.
Súp rau củ giúp bạn no nhanh và có thể no trong nhiều giờ.
Nếu không thích ăn súp, bạn chọn salad trộn với các loại rau lá xanh, cà rốt, dưa leo, cà chua, ớt Đà Lạt với dầu oliu nguyên chất. Món salad trộn này thường cung cấp ít hơn 200 calo, giúp bạn no cho đến khi ăn nhẹ.
>>> Đọc thêm: 15 THỰC PHẨM GIÀU SỢI ĐỂ GIẢM CÂN, LÀM ĐẸP DA
3. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần 2kg: Bữa phụ giàu đạm
Ảnh: etundra.com
Bạn chỉ có thể kiên trì giảm cân nếu cơ thể không rơi vào trạng thái cực kỳ đói và thiếu tập trung, dễ nổi cáu. Đó là lý do tại sao bạn nên thêm protein vào bữa ăn nhẹ của mình, vừa để kiểm soát cơn đói vừa giúp bạn không ăn quá nhiều vào bữa tối.
Lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn nhẹ là một lượng nhỏ carbs để kiểm soát cảm giác thèm ăn đường, kết hợp với 10-20g protein. Cụ thể, bạn có thể chọn từ bánh quy giòn nguyên hạt và pho mát, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp và quả mọng, thanh protein như Bounce Ball, trứng luộc, v.v.
>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM PROTEIN giàu calorie THẤP ĐỂ GIẢM CÂN
4. Ăn nhẹ vào bữa tối
Một bữa tối nhẹ nhàng là bí quyết cơ bản để giảm cân nhanh chóng và ổn định. Bữa tối thông thường cung cấp tới 600-800 calo, trong khi chúng ta chỉ cần 300-500 calo.
Cụ thể, bạn có thể chọn một phần ức gà hoặc cá 100-150g và một phần rau trộn. Càng ăn nhiều rau, bạn càng cảm thấy no. Bạn có thể nấu rau với một ít dầu ô liu.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ CHO TẤT CẢ ĐỂ MẤT Bụng? 9 THỰC PHẨM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
5. Ăn cá hồi
Cá hồi nấu măng tây.
Cá là một nguồn cung cấp protein lành mạnh. Vì vậy, đừng quên bổ sung cá vào bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh nhé. Cá hồi rất giàu chất dinh dưỡng, không chỉ giúp tăng cơ mà còn giúp săn chắc cơ. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, dù chế biến cá hồi như thế nào thì khi ăn cá hồi, khuôn mặt của bạn sẽ thon gọn và sắc nét hơn.
6. Giảm muối
Với thực đơn giảm cân 2kg một tuần, bạn cần giảm lượng muối.
Muối là kẻ thù của việc giảm cân, nó gây đầy hơi và khiến bạn nhanh đói. Vì vậy, hãy chọn những thực phẩm tươi sống thay vì những món ăn vặt nhiều muối. Khi chế biến thức ăn, bạn cũng nên tránh thêm muối.
7. Uống nhiều nước
Trái ngược với muối, nước là người bạn đồng hành trong việc giảm cân. Uống ngay cả khi bạn không khát. Đàn ông nên uống 3,7 lít chất lỏng mỗi ngày (bao gồm cả nước), đối với phụ nữ là 2,7 lít.
>>> Đọc thêm: THỜI ĐIỂM NÀO UỐNG NƯỚC ĐỂ GIẢM CÂN? 6 GIỜ VÀNG DÀNH CHO BẠN
8. Uống trà xanh
Bạn nên uống 200ml trà xanh mỗi ngày.
Mỗi ngày, bạn nên uống 4 tách trà xanh (200ml). Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm, hỗ trợ đốt cháy chất béo nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn không nên uống trà lúc đói sẽ dễ gây đau bụng và lạnh bụng.
9. Tuân theo luật xanh, cam, đỏ
Vì hầu hết các loại rau có nhiều màu sắc khác nhau, nếu bạn tuân theo quy tắc này, bạn sẽ ăn nhiều thực vật hơn. Ăn nhiều thực phẩm có màu xanh lá cây, cam và đỏ để giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
10. Cân bằng thời gian ăn uống của bạn
Bạn nên duy trì từ 10-12 tiếng không ăn gì từ bữa tối cho đến sáng, cách này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, hầu hết chúng ta chỉ đảm bảo để bụng đói từ 8 – 10 tiếng trước khi ăn sáng. Do đó, hãy cố gắng kéo dài khoảng thời gian này bằng cách ăn sáng muộn hơn, chẳng hạn lúc 8 giờ sáng và ăn tối trước 7 giờ tối.
11. Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần: Ăn 5 bữa mỗi ngày
Bánh protein là món ăn nhẹ hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Đừng để quá đói, vì khi đó cơ thể sẽ thèm calo để duy trì chức năng và khiến bạn ăn không kiểm soát. Do đó, không nên để các bữa ăn trong ngày cách nhau quá xa. Mỗi bữa bạn ăn ít hơn nhưng chia thành 5 bữa để cơ thể có thời gian tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.
Luôn chuẩn bị những món ăn nhẹ lành mạnh như trứng luộc, hạt dẻ cười, nho khô, sữa chua, bánh quy giòn,… để bổ sung calo kịp thời.
Như đã nói ở trên, bạn nên ăn một bữa sáng thật giàu protein, nên ăn trái cây vào buổi sáng thay vì buổi chiều vì chúng chứa nhiều đường. Ăn tối trước khi ngủ ít nhất 4 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 54 CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN KHỎE MẠNH, HIỆU QUẢ
12. Chỉ tập thể dục nhẹ nhàng và không ăn nhiều trước / sau khi tập
Nếu bạn đã ăn ít, bạn không thể tập thể dục quá sức. Thay vào đó, bạn chỉ cần đi bộ mỗi ngày là đủ. Đi 10.000-12.000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ dàng giảm 2kg một tuần.
Nhiều người không biết rằng dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu thì lượng calo đốt cháy cũng không bằng một miếng bánh mà bạn ăn. Ví dụ, 20 phút tập thể dục đốt cháy 200 calo, nhưng một chiếc bánh hamburger chứa 295 calo.
Nhiều người không ý thức được điều này nên vận động nhiều và nghĩ rằng mình đang giảm cân. Với suy nghĩ đó, họ cho phép mình ăn nhiều hơn một chút trước và sau khi tập thể dục. Điều này rất tai hại và khiến mọi công sức, thời gian đổ sông đổ biển.
Cơ thể của bạn có thể tạo ra năng lượng từ glucose và chất béo dự trữ. Vì vậy, bạn không cần phải ăn nhiều như vậy để nạp năng lượng.
>>> Đọc thêm: TÌM KIẾM 1000 MẢNH GIÁ BAO NHIÊU?
Gợi ý thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần
Trên đây là cách có thực đơn giảm 2kg 1 tuần. Tiếp theo, hãy xem các món ăn được đề xuất trong Thực đơn 1.500 calo của bạn đây. Để giảm cân nhiều hơn, bạn có thể áp dụng Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày. Nếu bình thường bạn ăn 2.500 calo / ngày thì việc cắt giảm 1.000 calo / ngày trong 7 ngày sẽ giúp bạn giảm được 1kg. Thêm vào đó, kết hợp với các bài tập đốt cháy nhiều calo, Bạn sẽ giảm được 2kg / tuần. Tìm hiểu về Máy tính calo để giảm cân.
Đây là menu trong 5 ngày, bạn có thể áp dụng luân phiên.
1. Thực đơn trong ngày 1
• Bữa ăn sáng: 1 ly sinh tố chuối (283 calo).
• Bữa ăn nhẹ: 1 lát bánh mì với 2 thìa pho mát ricotta, 1 quả vả khô, 1 thìa mật ong (154 calo).
• Bữa trưa: Salad rau diếp, 1 quả trứng luộc chín, 2 thìa dầu hạnh nhân và 2 thìa nho khô (402 calo).
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả táo nhỏ và 22 quả hồ trăn (150 calo).
• Bữa tối: 1/2 chén cháo quinoa (có thể thêm dầu mè và đậu phộng), 1 miếng đậu hũ, 1 tô bông cải xanh luộc, nửa củ cà rốt luộc.
2. Thực đơn giảm 1 tuần 2kg ngày 2
Ảnh: Cảm hứng hương vị
• Bữa ăn sáng: Sandwich với trứng, 1 thìa bơ, 2 lát bánh mì nướng, cà chua thái lát, rau diếp (319 calo).
• Đồ ăn nhẹ: 1 tách cà phê đen nhỏ, 1 quả cam nhỏ (135 calo).
• Bữa trưa: 10 quả cà chua bi, 1/4 bát bột yến mạch, 1 bát rau bina trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh (396 calo).
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Khoai tây chiên Tortilla (có thể thay thế bằng bánh mì), 1/4 cốc guacamole (có thể thay thế bằng sinh tố bơ) (198 calo).
• Bữa tối: 1 bánh mì kẹp Taco, 2 bát xà lách trộn, 2 muỗng canh giấm (484 calo).
3. Thực đơn ngày thứ 3
Ảnh: Aline Ponce / Pixabay
• Bữa ăn sáng: 1 cốc sữa chua trái cây không đường, 1 cốc bột yến mạch (310 calo).
• Đồ ăn nhẹ: Trái cây ít đường, một vài quả hạnh (<200 calo).
• Bữa trưa: 1/2 chén cá ngừ, 1 phần mì pita (có thể thay thế bằng bánh mì), 1 thanh đậu phụ, 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu, một ít nho (371 calo).
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén đậu Hà Lan luộc, 1/4 chén yến mạch nấu chín hoặc súp (130 calo).
• Bữa tối: 1 ức gà, 2 lá rau diếp trộn với hành tây và giấm (497 calo).
4. Thực đơn giảm 1 tuần 2kg ngày 4
Ảnh: Eatwell101
• Bữa ăn sáng: 1 miếng cá hồi hun khói, 2 lát bánh mì nướng, 1 thìa pho mát, cà chua, dưa chuột thái lát (303 calo).
• Đồ ăn nhẹ: 1 quả chuối nhỏ với 1 thìa bơ đậu phộng (190 calo).
• Bữa trưa: Súp đậu lăng với 1 lát bánh mì nướng, 1 ly sinh tố bơ, 2 quả cà chua, 1 quả kiwi (405 calo).
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 lát bánh mì, 1-2 thìa pho mát ít béo (97 calo).
• Bữa tối: 1 ức gà, 2 bát cải xanh xào với dầu ô liu và tỏi, 1/2 chén gạo lứt (455 calo).
5. Thực đơn trong ngày 5
Ảnh: Ăn tối tại Thảo Cầm Viên
• Bữa ăn sáng: 1/3 chén cháo hoặc súp với 2/3 chén sữa tách béo (sữa tách béo), 1/2 quả táo, 1/2 chén quả óc chó (311 calo).
• Đồ ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua dâu tây không đường (160 calo).
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1/3 cốc phô mai Cheddar, 1/4 cốc đậu đen hấp hoặc luộc, 1/4 cốc nấm xào với dầu ô liu và 1/4 quả bơ (402 calo).
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 củ cà rốt với 3 thìa bột yến mạch (140 calo).
• Bữa tối: 1 bát đậu Hà Lan hấp, 2 lát bánh mì, 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh, một nắm hạnh nhân (480 calo).
>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 ĂN SẠCH trong 7 ngày để giảm cân và tan mỡ bụng
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần
Thực hiện theo 12 cách và thực đơn trên đây sẽ giúp bạn giảm ít nhất 2kg mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo rằng mình không tăng cân trở lại, bằng cách:
• Không thêm nước sốt vào các món ăn.
• Thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu, một chút rau thơm và gia vị để món ăn không quá nhạt nhẽo khiến bạn nhanh chán.
• Bạn không cần phải kiểm tra cân nặng của mình mỗi ngày, vì điều đó chỉ mang lại sự thất vọng. Bạn sẽ giảm cân, nhưng cơ thể bạn cần một thời gian, vì vậy hãy lạc quan và đừng tạo áp lực cho bản thân.
• Ngoài ra, chỉ nên giảm 2kg / tuần, sau đó duy trì cân nặng. Tránh áp dụng phương pháp giảm cân này hàng tuần vì bạn sẽ nhanh chóng bị tăng cân trở lại và không tốt cho sức khỏe.
Trên đây là thực đơn giảm 1 tuần 2kg Không gây hại cho cơ thể, duy trì được lâu dài và ai cũng có thể áp dụng được. Bạn nên biến thực đơn này thành thói quen ăn uống lành mạnh hàng ngày để giảm cân đều và không bị tăng cân trở lại.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
