Thực đơn giảm cân trong 7 ngày một cách khoa học giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Rate this post


Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày giúp bạn đánh bay hoàn toàn mỡ thừa hiệu quả với chế độ ăn uống hợp lý để có thân hình mảnh mai, thon gọn. Dưới đây là 4 thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả được nhiều chị em áp dụng nhất hiện nay.

Nguyên tắc thực đơn giảm cân

Trên thực tế, có rất nhiều chế độ ăn và thực đơn khác nhau nhưng một trong số đó là không phù hợp với tình trạng sức khỏe của người Á Đông. Vì vậy, bạn nên nắm rõ những nguyên tắc khi lên thực đơn giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.

– Quy tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ

Lượng calo nạp vào là lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi lượng calo tiêu thụ là lượng calo bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, lượng calo chúng ta nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.

– Quy tắc 2: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Những bữa ăn nhỏ hơn là cần thiết cho những người thừa cân vì những người thừa cân thường ăn nhiều hơn những người có trọng lượng tương đối. Bạn nên để 2 bữa ăn chính cách nhau khoảng 5-6 tiếng.

– Quy tắc 3: Ăn thức ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu đạm

Để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả nhưng vẫn đủ chất, bạn cần chú trọng ăn những thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ cũng như protein.

+ Về tinh bột, bạn không nên ăn quá nhiều vì sẽ gây tích mỡ trong cơ thể. Một số loại tinh bột bạn có thể ăn vì hàm lượng carb thấp như gạo lứt, gạo huyết rồng, mì nguyên cám, bánh mì đen, v.v.

+ Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn lên thực đơn giảm cân hiệu quả vì nó giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Các loại protein nên bổ sung vào thực đơn giảm cân như thịt, cá, trứng, sữa,…

Chất xơ có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại rau. Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn.

Chất béo trong quả bơ, dầu ô liu, đậu phộng và dầu dừa giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa cũng như thúc đẩy sự hấp thụ protein. Đặc biệt, nhóm còn giúp cân bằng lượng đường trong máu và lượng insulin, từ đó giảm nguy cơ béo phì.

– Nguyên tắc 4: Những thực phẩm cần tránh khi đưa vào thực đơn giảm cân:

+ Thực phẩm chứa nhiều cholesterol như: tim, gan, cật, ruột lợn,… nếu ăn thường xuyên sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.

+ Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại như: mỡ lợn, thịt và da gia súc / gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,… Khi tiêu thụ quá mức có thể làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu.

+ Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, socola, nước ngọt,… làm tăng lượng mỡ trong cơ thể dẫn đến béo phì.

+ Đồ uống có chứa chất kích thích như rượu, bia, nước ngọt có ga,… ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, làm tăng nguy cơ béo phì cũng như bệnh tiểu đường.

+ Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, bánh mì sandwich… khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, gây béo phì và các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Thực đơn giảm cân hàng đầu

1. Thực đơn giảm cân Keto

Keto là chế độ ăn kiêng giảm cân được nhiều người áp dụng khá hiệu quả. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng keto là loại bỏ hoàn toàn lượng đường ra khỏi cơ thể để cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích cực hơn. Khi ăn kiêng keto, tuyến tụy của cơ thể chuyển hóa chất béo thành xeton để cung cấp năng lượng cho não. Nhờ đó, bạn sẽ giảm mỡ thừa, giảm cân tự nhiên mà không cần tập luyện gì cả.

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả - 2

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn cần đảm bảo thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs. Thực đơn Keto chuẩn cho một ngày bạn có thể tham khảo:

– Ngày đầu tiên:

+ Bữa sáng: trứng bác với cà chua và thịt hun khói

+ Bữa trưa: salad thịt gà nạc trộn dầu oliu + 1 miếng phô mai.

Bữa tối: Cá hồi và măng tây xào bơ.

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày giúp giảm cân an toàn và hiệu quả - 3

– Ngày thứ hai:

+ Bữa sáng: trứng bác cà chua + phô mai sữa dê.

Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.

+ Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mai.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học giúp giảm cân an toàn và hiệu quả - 4

– Ngày thứ ba

Bữa sáng: một cốc sữa tươi.

+ Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.

+ Bữa tối: thịt lợn xào bơ + bông cải xanh + salad + pho mát.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học giúp giảm cân an toàn và hiệu quả - 5

– Ngày thứ tư

+ Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.

+ Bữa trưa: thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.

+ Bữa tối: thăn heo chiên phô mai + rau luộc.

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày giúp giảm cân an toàn và hiệu quả - 6

– Thứ năm

+ Bữa sáng: bột cacao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.

Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ với dầu dừa.

+ Bữa tối: cá hồi áp chảo + măng tây luộc hoặc hấp.

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày giúp giảm cân an toàn và hiệu quả - 7

– Ngày thứ sáu

+ Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.

+ Bữa trưa: salad tôm + bơ.

+ Bữa tối: trứng tráng + 1 ly sữa hạt.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học giúp giảm cân an toàn và hiệu quả - 8

– Thứ bảy

+ Bữa sáng: thịt ba chỉ + trứng chiên dầu dừa + nấm.

Bữa trưa: Thăn bò hầm bí đỏ.

+ Bữa tối: mắm + rau muống luộc.

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày giúp giảm cân an toàn và hiệu quả - 9

2. Thực đơn giảm cân Eat Clean

Eat Clean là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Chế độ ăn Eat Clean có nghĩa là ăn thực phẩm ở dạng tinh khiết nhất hay còn gọi là chế độ ăn sạch. Về nguồn nguyên liệu, ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các công đoạn nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày giúp giảm cân an toàn và hiệu quả - 10

– Ngày đầu tiên:

+ Bữa sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.

Ăn nhẹ: Trái cây.

+ Bữa trưa: 1 bát nhỏ gạo lứt, 150g ức gà luộc, rau luộc.

Ăn nhẹ: Trái cây.

+ Bữa tối: 150g hải sản hấp / luộc, nhiều rau xanh.

– Ngày thứ hai:

+ Bữa sáng: 2 quả trứng tráng, salad trộn.

+ Ăn nhẹ: 1 nắm hạt / đậu.

Bữa trưa: 1 chén nhỏ gạo lứt, 150 gram ức gà nướng, rau luộc.

+ Ăn nhẹ: 1 nắm hạt / đậu.

+ Bữa tối: 150g cá nướng, salad trộn.

– ngày thứ 3

+ Bữa sáng: Ngũ cốc tùy chọn, trái cây tươi, 1 hộp sữa chua không đường.

Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.

+ Bữa trưa: 1 đĩa nhỏ mì trộn hải sản, xà lách, salad cà chua.

+ Ăn nhẹ: Trái cây (1 quả cam hoặc táo, lê).

+ Bữa tối: 1 bát nhỏ gạo lứt, 150 gam cá, nhiều rau.

– ngày thứ 4

+ Buổi sáng: Ức gà luộc, 1 ly sữa không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.

+ Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau luộc.

Ăn nhẹ: Trái cây sấy khô.

+ Bữa tối: Salad ức gà luộc / hấp hoặc áp chảo với một ít dầu ô liu.

– Ngày 5:

+ Buổi sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.

Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột.

+ Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.

+ Ăn nhẹ: Salad trái cây.

+ Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau hấp.

– Ngày thứ 6:

+ Buổi sáng: Bánh mì đen, trứng tráng, salad.

Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.

+ Bữa trưa: 150g thịt luộc với rau sống.

+ Ăn nhẹ: Trái cây hoặc các loại hạt tùy chọn.

+ Bữa tối: 1 chén nhỏ gạo lứt, 150 gam cá nướng, rau xanh.

– ngày thứ 7

Sáng: Trứng luộc măng tây.

+ Bữa trưa: Cơm súp lơ với thịt sốt dứa

Chiều: Sinh tố xoài và cam.

+ Bữa tối: Thịt viên áp chảo và 1 quả cam.

3. Chế độ ăn kiêng quân sự

Chế độ ăn kiêng quân sự là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trên thế giới. Chế độ ăn kiêng này được theo sau bởi 3 ngày nhịn ăn sau đó là 4 ngày nghỉ ngơi. Chu kỳ này được lặp lại hàng tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày một cách khoa học giúp giảm cân an toàn và hiệu quả - 11

– 1 ngày:

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng với 2 thìa bơ đậu phộng, 1 quả bưởi và 1 tách cà phê hoặc trà.

Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng, nửa cốc cá ngừ và 1 tách cà phê hoặc trà.

+ Bữa tối: 85g thịt nạc và 1 quả táo nhỏ, ½ quả chuối và 1 ly kem vani.

– Ngày thứ hai:

Đây là các bữa ăn của ngày thứ hai, tổng lượng calo cần thiết cho ngày này là khoảng 1.200 calo.

Bữa sáng: Một lát bánh mì nướng, một quả trứng luộc chín, ½ quả chuối, một tách cà phê hoặc trà.

Bữa trưa: Một quả trứng luộc chín, một cốc pho mát, 5 chiếc bánh quy mặn, một tách cà phê hoặc trà.

Bữa tối: Hai xúc xích, ½ chén cà rốt và ½ chén bông cải xanh, ½ quả chuối, ½ chén kem vani.

– ngày thứ 3

Dưới đây là kế hoạch bữa ăn cho ngày thứ 3, với tổng lượng calo tiêu thụ là 1.100 calo / ngày.

Bữa sáng: 1 lát pho mát, 5 bánh quy giòn, một quả táo nhỏ, một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).

Bữa trưa: Một lát bánh mì nướng, một quả trứng, một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).

+ Bữa tối: ½ chén cá ngừ, ½ quả chuối, 1 chén kem vani.

Lưu ý: Đồ uống như cà phê hoặc trà, bạn có thể uống thoải mái, chỉ cần không thêm đường hoặc kem. Bạn cũng nên uống nhiều nước.

4 ngày còn lại trong tuần cũng liên quan đến việc nhịn ăn. Bạn sử dụng đồ ăn nhẹ được phép và không có giới hạn nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế khẩu phần và giữ lượng calo nạp vào cơ thể dưới 1500 calo mỗi ngày.

Tập thể dục để tăng hiệu quả giảm cân

Ngoài việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bạn cũng nên chú trọng đến việc tập thể dục để thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như rèn luyện sức khỏe.

Thông thường, nhiều người sẽ chọn tập gym để giảm cân nhanh chóng. Bộ môn này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn tăng cơ, cải thiện vóc dáng.

Bên cạnh đó, yoga còn là phương pháp tập luyện giảm cân tự nhiên giúp giảm mỡ thừa, điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da.

Hơn nữa, các bài tập sẽ rất hiệu quả nếu duy trì lịch luyện tập đều đặn như: Squats đơn giản, Plank, nhảy dây giảm cân hay bài tập cardio… Bài tập giảm cân này không chỉ giúp tiêu mỡ mà còn giúp cơ thể săn chắc, đạt tiêu chuẩn ba vòng.

Trên đây là tổng hợp những thực đơn giảm cân khoa học an toàn, hiệu quả giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh chóng. Hi vọng qua bài viết này bạn sẽ chọn được thực đơn phù hợp cho mình.

Nguồn: http: //thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-khoa-hoc-giup-giam -…

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, không kiêng ăn

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn với các nhóm thực phẩm low-carb, ít calo nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất để cơ thể hoạt động tốt…

Thực đơn giảm cân

Theo Minh Châu Tổng hợp (thoidaiplus.suckhoedoisong.vn)

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.