Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Tất cả các kế hoạch giảm cân Tất cả đều có một điểm chung: Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy.
Tuy nhiên, trong khi lượng calo thâm hụt sẽ giúp bạn giảm cân, những gì bạn ăn cũng quan trọng không kém. Lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp bạn lấy lại vóc dáng và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.
Một kế hoạch ăn uống giảm cân tốt cần tuân theo một số tiêu chí chung:
Chứa nhiều protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
– Ăn nhiều loại rau, trái cây: Vừa có nước vừa có chất xơ, tạo cảm giác no lâu. Thêm vào đó, những thực phẩm này cũng cung cấp chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường: Chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Thực đơn chi tiết giảm cân hiệu quả trong 7 ngày
Dưới đây là chế độ ăn kiêng Whole30 để áp dụng trong tối đa 30 ngày. Những người áp dụng thực đơn này sẽ cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu, sữa và các chất phụ gia.
1 ngày
Bữa sáng: Trứng tráng nấm
Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ
Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng
Ăn nhẹ: khoai tây chiên
Ngày 2
Bữa sáng: Bánh khoai lang
Bữa trưa: Salad bắp cải nhỏ
Bữa tối: Gà nướng và rau
Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ
Ngày 3
Bữa sáng: Bí đỏ nhồi trứng và thịt xông khói
Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ
Bữa tối: Gà và khoai tây
Ăn nhẹ: Bông cải xanh áp chảo
lần thứ 4
Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây
Bữa trưa: Salad rau
Bữa tối: Cơm xào súp lơ gà
Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân
Ngày 5
Bữa sáng: Trứng chiên và khoai lang nghiền
Bữa trưa: Salad gà
Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều
Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi
Ngày 6
Bữa sáng: Măng tây và trứng rán
Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng
Bữa tối: Mỳ Ý sốt cà chua (không phô mai)
Ăn nhẹ: Chuối cắt lát với kem dừa
thứ 7
Bữa sáng: Trái cây trộn mứt, hạt chia
Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad
Bữa tối: Gà sốt chua ngọt
Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói.
Những thực phẩm cần lưu ý trong thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Đồ ăn để ăn
– Rau, kể cả khoai tây
– Hoa quả với lượng vừa phải để không nạp nhiều đường.
– Thịt chưa qua chế biến
– Hải sản
– Trứng
– Các loại hạt, trừ đậu phộng
– Dầu ô liu
– Cà phê
Thực phẩm cần tránh
– Sữa gồm phô mai, sữa bò, sữa chua, kem, bơ …
– Ngũ cốc bao gồm ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch, kê, miến …
– Rượu bia
– Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, nước tương)
– Đường phố
Mẹo nhỏ giúp bạn có chế độ giảm cân khoa học trong 7 ngày
Điều quan trọng nhất cần nhớ khi thực hiện Whole30 là kiểm tra nhãn trên mọi thứ bạn mua. Nhiều loại gia vị hàng ngày và hàng hóa đóng gói sẵn có thêm đường hoặc chất phụ gia mà bạn có thể không biết.
Khi nghi ngờ, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến, đặc biệt là rau, trái cây, các loại hạt, thịt và hải sản.
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần phổ biến nhất
Chế độ ăn sạch
Đây là một chế độ ăn kiêng sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống gần với trạng thái tự nhiên nhất của chúng. Do đó, bạn được khuyến khích ăn các loại thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh. Thực phẩm cần hạn chế bao gồm đồ ăn nhanh, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn khác.
Đây là lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài. Tuy nhiên, việc giảm cân hay tăng cân còn phụ thuộc vào lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.
Chế độ Keto
Trong chế độ ăn keto, carbs chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng, protein khoảng 20% và phần còn lại là chất béo. Cách ăn này làm cạn kiệt nguồn glucose trong cơ thể, đốt cháy chất béo để lấy năng lượng phục vụ các hoạt động của cơ thể dẫn đến giảm cân.
Chế độ ăn kiêng này giúp giảm cân nhanh chóng nhưng lại gây tranh cãi khi thúc đẩy việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa, một yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch.
GM. cách thức
Một số người cho rằng phương pháp này bắt nguồn từ nhà sản xuất xe hơi General Motors (GM) của Mỹ. Họ đã tạo ra chế độ ăn kiêng GM cho chính nhân viên của mình.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng GM là giảm lượng calo nạp vào so với lượng calo đốt cháy. Những lợi ích là khuyến khích mọi người ăn nhiều rau hơn, ít đường hơn, cải thiện làn da, tiêu hóa và trao đổi chất tốt hơn, ít hội chứng ruột kích thích và táo bón hơn.
Tuy nhiên, những người ăn kiêng sẽ thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, và rất dễ tăng cân trở lại sau khi ngừng chế độ ăn kiêng GM. Ngoài ra, cơ thể có thể bị mất nước, cơ bắp yếu hơn, mệt mỏi, đau đầu, thể lực kém khi tập luyện.
