Thực đơn giảm cân với cơm trắng 3 giai đoạn và 3 món ăn ít calo

Rate this post

Lời khuyên mà nhiều người thường nhận được khi có ý định giảm cân là: “Bỏ cơm đi!”. Gạo trắng rất giàu calo và carbohydrate, nhưng nó có thực sự là thủ phạm khiến bạn tăng cân? Làm thế nào để tôi đứng dậy? thực đơn giảm cân với cơm trắng hiệu quả? Tất cả những câu hỏi đó sẽ được giải đáp dưới đây.

Ăn gạo trắng có giảm cân được không?

Ảnh: A Couple Cooks

Gạo được coi là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới. Nhưng dường như cơm trắng chưa bao giờ được ưu ái trong thực đơn giảm cân của các chị em. So với gạo lứt hoặc gạo đỏ, gạo trắng bao gồm gần như hoàn toàn là carbs dưới dạng tinh bột và glucose nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn nhiều. Bởi vì chúng đã được loại bỏ cám và mầm dinh dưỡng để kéo dài thời hạn sử dụng, bảo quản lâu hơn và cải thiện hương vị.

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng ước tính trong 100g gạo trắng:

• Lượng calo: 123 calo
• Chất xơ: 9g
• Chất đạm: 2,91g
• Chất béo: 0,37g
• Lần: 56mg
• Sắt: 0,24mg
• Canxi: 19mg

Một số người cho rằng không thể giảm cân bằng gạo trắng vì chúng chứa khá nhiều calo và carbs. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không nhất thiết phải loại gạo trắng ra khỏi khẩu phần ăn.

Gạo trắng vẫn là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, không chứa gluten và cũng cung cấp một số vitamin B quan trọng. Ăn cơm thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và tăng tốc độ giảm cân.

Rõ ràng, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng của mình bằng cách thực hiện thực đơn giảm cân với cơm trắng.

>>> Đọc thêm: GIẢM CÂN CÓ NÊN ĂN GẠO LỨT KHÔNG? ĐỌC NGAY CÁCH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Giảm cân bằng gạo trắng như thế nào cho đúng cách?

cơm

Ảnh: Gừng ẩm thực

Hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân đều hạn chế tiêu thụ calo dư thừa. Bạn thích ăn cơm nhưng còn e ngại không biết ăn cơm trắng có giúp giảm cân được không? Đừng bỏ qua một vài mẹo nhỏ mà các chuyên gia sức khỏe “bật mí” dưới đây.

1. Kiểm soát chặt chẽ kích thước phần ăn

Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, bạn phải kiểm soát cẩn thận khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Ăn nhiều bữa nhỏ và không kết hợp các dạng carbohydrate hoặc chất béo khác với cơm hấp.

2. Nấu ăn truyền thống

Cơm nấu bằng nước lã tạo ra bát cơm có hàm lượng calo cao nhất. Bạn không nên nấu cơm bằng nước luộc gà hoặc thêm dầu ăn hoặc các chất béo khác vào cơm. Bạn cũng nên tránh ăn cơm cháy hoặc cơm chiên vì hàm lượng calo cao.

3. Ăn gì với cơm trắng để giảm cân? Kết hợp với nhiều rau xanh

Ăn gì với cơm trắng để giảm cân?  Kết hợp với nhiều rau xanh

Ảnh: Một khẩu vị đơn giản

Đừng quên thêm các loại rau giàu chất xơ vào bát cơm của bạn. Rau xanh sẽ giúp cơ thể no lâu hơn.
Theo “Chế độ ăn gạo” của nhà nghiên cứu y khoa Walter Kempner tại Đại học Duke bắt đầu từ năm 1939, bạn có thể kết hợp gạo trắng với các loại thực phẩm sau:

• Trái cây tươi
• Vì
• Đậu ít muối
• Ngũ cốc
• Độ nghiêng
• Sữa không gây béo.

Ngoài ra, tránh ăn cơm trắng với:

• Đồ ăn nhẹ
• Nước có gas
• Nước trái cây đóng chai
• Cục kẹo
• Sô cô la sữa
• Thực phẩm đông lạnh
• Đồ chiên
• Thức ăn đóng hộp
• Thực phẩm từ bột tinh chế, đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa.

>>> Đọc thêm: CÁCH NẤU Đậu đen với gừng để giảm cân nhanh

Thực đơn giảm cân với cơm trắng 3 giai đoạn

Thực đơn giảm cân bằng gạo trắng theo chế độ ăn kiêng sẽ chia chế độ ăn thành 3 giai đoạn. Lượng calo nạp vào mỗi giai đoạn sẽ tăng từ 800 đến khoảng 1.200 calo.

1. Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 1-800 calo

Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 1 - 800 calo

Ảnh: Recipe girl

Bữa ăn sáng: Một cốc bột yến mạch với cam và hạt chia, một cốc trà xanh không đường.

Bữa trưa: Một bát cơm, nửa bát rau xào.

Bữa ăn nhẹ: Một cốc sữa chua không béo với quả mọng.

Bữa tối: Rau củ nướng và cơm nấm, một tách trà thảo mộc không đường.

2. Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 2 – 1.000 calo

Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 2 - 1.000 calo

Ảnh: Cooking Class

Bữa ăn sáng: Một lát bánh mì nướng, nửa quả bơ và nửa cốc pho mát, một tách trà xanh không đường.

Bữa trưa: Một bát cơm, nửa bát rau xào, nửa ức gà nướng.

Bữa ăn nhẹ: Một cốc trái cây hỗn hợp (táo, cam, chuối, lê).

Bữa tối: Sushi rau và cá, một tách trà thảo mộc không đường.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY GIẢM CÂN 4-5kg

3. Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 3 – 1.200 calo

Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 3 - 1.200 calo

Ảnh: Gail wright at home

Bữa ăn sáng: Một cốc quinoa thực vật, một cốc trà xanh không đường.

Bữa trưa: Một bát cơm, nửa bát rau xào, một con cá nướng vừa miệng.

Bữa ăn nhẹ: Một cốc sữa chua không đường với trái cây khô và các loại hạt.

Bữa tối: Ức gà và risotto nấm, một tách trà thảo mộc không đường.

Không phải ai cũng có thể thực hiện theo chế độ ăn kiêng giảm cân với gạo trắng ở trên vì nó rất ít calo. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, bạn cần khoảng 1.600 calo mỗi ngày để duy trì dinh dưỡng đầy đủ.

Tốt nhất, bạn chỉ nên áp dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng trong khoảng 2 tuần. Sau khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu, trong giai đoạn duy trì, lượng calo của bạn sẽ tăng lên một chút. Tuy nhiên, chế độ ăn vẫn ít calo, chất béo và muối, cùng với các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

>>> Đọc thêm: MENU 1.200 Calo MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN

3 công thức nấu cơm đơn giản và tốt cho sức khỏe

Ăn gì với cơm trắng để giảm cân? Dưới đây là 3 công thức nấu cơm trắng với các nguyên liệu lành mạnh, ít calo. Bạn tham khảo!

1. Món cơm gà

Công thức nấu cơm đơn giản và tốt cho sức khỏe

Ảnh: Cooking Class

Nguyên liệu:

• 1 miếng ức gà
• 1 bát cơm trắng
• 1 bát bông cải xanh
• Dầu ô liu
• Hương thảo tươi
• Muối ăn
• Hạt tiêu
• Nước chanh

Hướng dẫn:

• Làm nóng lò ở 210ºC.

• Đặt đùi gà vào đĩa nướng, phết dầu ô liu và nêm muối, tiêu, lá hương thảo và nước cốt chanh.

• Đậy nắp và nướng trong khoảng 15 phút. Mở nắp và nấu thêm 5 phút cho đến khi gà chín.

• Luộc bông cải xanh và bày ra đĩa. Sau đó ăn cơm với ức gà và bông cải xanh.

>>> Đọc thêm: Thực đơn 4 ĂN SẠCH trong 7 ngày để giảm cân và tan mỡ bụng

2. Nấu cơm trắng với đậu

Nấu cơm trắng với đậu

Ảnh: Công thức nấu ăn đơn giản

Công thức nấu cơm trắng với đậu rất tốt trong thực đơn giảm cân với cơm trắng. Đặc biệt, những người ăn chay hoặc thuần chay đều có thể áp dụng.

Nguyên liệu:

• 100g gạo
• 50g đậu đen ngâm khoảng 1-2 tiếng, rửa sạch để ráo.
• 1 thìa cà phê ngò thái nhỏ

Hướng dẫn:

• Bạn vo gạo và cho vào nồi. Sau đó cho đậu đen đã ngâm vào trộn đều.

• Khi cơm chín, bạn múc ra bát. Thêm hành ngò thái nhỏ là bạn đã có món xôi gấc có hiệu quả giảm cân cực cao.

3. Cơm trộn rau củ thập cẩm

Cơm trộn rau trộn

Ảnh: Bây giờ nấu món này

Ăn gạo trắng có giảm cân được không? Món cơm trộn rau củ với cách làm vô cùng đơn giản và nhanh chóng nhưng lại chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nguyên liệu:

• 100g gạo
• 1/2 củ cà rốt thái hạt lựu
• 1/2 bắp Mỹ, bỏ hạt, để riêng
• 50g đậu Hà Lan, rửa sạch và cắt hạt lựu
• 1 xúc xích thái hạt lựu
• Hành tím, tỏi, bột nêm, muối, ớt, chanh, dầu ăn.

Hướng dẫn:

• Bạn vo sạch gạo rồi cho vào nồi cơm điện nấu chín cùng với cà rốt, ngô, đậu xanh và lạp xưởng.

• Trong khi đợi cơm chín, cho hành tỏi vào chảo phi thơm với 1 muỗng canh dầu ô liu. Thêm nước tương, một chút hạt nêm, tiếp tục khuấy cho đến khi hỗn hợp sệt lại.

• Khi cơm chín, cho ra bát, rưới nước sốt lên trên và tiếp tục cho thêm một chút tiêu.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH CỦA IU 4,5KG / TUẦN

Cần lưu ý những gì trong thực đơn giảm cân với cơm trắng?

cơm

Ảnh: Asian Cooking Mom

Ăn gạo trắng có giảm cân được không? Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy ăn gạo trắng sẽ giúp giảm mỡ bụng. Để giảm cân lành mạnh, bạn phải bổ sung đủ rau xanh, trái cây, chất đạm và chất béo vào thực đơn khoa học, kết hợp luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý.

Nên ăn cơm trắng với lượng vừa đủ trong mỗi bữa ăn để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Trong bữa ăn nếu có cơm, bạn nên hạn chế dùng các thực phẩm giàu chất bột đường.

Có thể thay thực đơn giảm cân bằng gạo trắng bằng gạo lứt. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, chất béo và protein hơn gạo trắng. Nó cũng giàu mangan, phốt pho, magiê và niacin đã được chứng minh là giúp giảm cân và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Thực đơn giảm cân với cơm trắng có thể khó và dễ áp ​​dụng cho nhiều người. Điều quan trọng là bạn phải biết cách kiểm soát khẩu phần ăn của mình và nạp đủ chất dinh dưỡng để hành trình giảm cân của bạn trở nên thoải mái và lành mạnh. Chúc may mắn.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.