Trước khi thực hiện Cardio, bạn nên biết điều này

Rate this post

Hầu hết những ai muốn tập gym để giảm cân đều biết đến phương pháp Cardio. Tuy nhiên, để tập Cardio đúng cách và đạt được những lợi ích thực sự là một vấn đề cần bàn. Nếu bạn đang trong quá trình học làm quen với phương pháp này thì đừng bỏ qua những chia sẻ dưới đây.

02/08/2022 | Muốn tập Cardio vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm cân nhanh bạn cần biết
06/07/2021 | Lấy lại vóc dáng với 5 bài tập cardio giảm mỡ bụng đơn giản

1. Cardio là như thế nào?

Cardio là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh chóng, góp phần tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất nên có tác dụng giảm cân, giảm mỡ rất hiệu quả. Phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, thích hợp để rèn luyện sức bền, thể hình và giảm cân nhanh chóng.

Bài tập cardio để đốt cháy chất béo nhanh chóng

Các chuyên gia thể hình chia tim mạch thành hai loại:

HIIT: là sự kết hợp của các bài tập thể dục cường độ cao, thực hiện trong thời gian ngắn xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi hoặc vận động chậm rãi để đốt cháy calo cả trong ngày. và sau khi tập thể dục. Phương pháp này khuyến cáo chỉ nên tập trong thời gian tối đa là 20 – 30 phút.

– LISS: là tổng hợp các bài tập thể dục cường độ trung bình hoặc thấp được duy trì liên tục trong một thời gian nhất định. Phương pháp này giúp tăng độ dẻo dai, săn chắc và phục hồi thể lực cho cơ thể.

2. Tập thể dục tim mạch – lợi ích sức khỏe và những điều cần chú ý

2.1. Lợi ích sức khỏe khi tập Cardio

Bài tập Cardio mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe, cụ thể là:

– Cải thiện sức khỏe tim mạch

Duy trì Cardio mỗi ngày sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn, trong đó có cơ tim, cải thiện cholesterol tốt, kiểm soát huyết áp, giảm mỡ xấu trong máu, giảm stress, giảm đường huyết,…

– Tăng cường chức năng não bộ

Tập Cardio thường xuyên giúp vùng não kiểm soát trí nhớ tốt hơn và kích thích phát triển các kỹ năng tư duy. Người cao tuổi tập Cardio sẽ giúp giảm tỷ lệ co rút não, từ đó cải thiện chức năng nhận thức, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu ảnh hưởng của hội chứng tâm thần phân liệt.

– Tăng cường sự trao đổi chất

Thông qua việc sản xuất hormone Fibroblast Growth Factor 21 trong quá trình tập luyện, Cardio giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

Bài tập Cardio mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người

Bài tập Cardio mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người

– Cải thiện năng lượng và trạng thái tâm lý

Tập luyện tim mạch có thể kích thích giải phóng endorphin, là chất mang lại cảm giác hưng phấn và tăng sản xuất một số hormone khác giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, tăng năng lượng và sức bền.

– Tăng cường hệ thống miễn dịch

Thường xuyên Cardio với mức độ vừa phải sẽ làm tăng giải phóng các kháng thể IgA, IgG, IgM và bạch cầu từ đó cải thiện hệ thống miễn dịch.

– Kiểm soát viêm khớp

Những người tập Cardio thường xuyên có thể giảm tình trạng cứng khớp và viêm khớp. Không chỉ vậy, phương pháp này còn giúp dây chằng, gân và khớp hoạt động linh hoạt hơn.

– Giảm các triệu chứng hen suyễn

Phản ứng viêm phế quản và các cytokine tiền viêm trong huyết thanh có thể được giảm bớt khi tập luyện tim mạch. Đối với bệnh nhân hen, bài tập này cũng giúp giảm các cơn hen và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ.

2.2. Cường độ bao nhiêu là đủ cho tim mạch?

Mặc dù Cardio mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe nhưng không nên quá lạm dụng hoặc tập luyện quá sức. CDC khuyến nghị rằng:

– Chỉ nên tập Cardio với độ tuổi trên 18.

– Với bài tập LISS, chỉ nên tập 150 phút mỗi tuần.

Với bài tập HIIT, bạn chỉ nên tập 75 phút mỗi tuần.

– Mỗi bài tập nên thực hiện ít nhất 10 phút / lần để đạt được hiệu quả.

Mặc dù số lượng Bài tập cardio Không có giới hạn cho những gì bạn có thể làm mỗi ngày, nhưng bạn nên lắng nghe cơ thể của mình để tránh làm việc quá sức gây kiệt sức hoặc chấn thương. Thời gian tập Cardio cũng sẽ khác nhau đối với từng đối tượng vì còn tùy thuộc vào thời gian mà họ có thể sắp xếp và mục tiêu tập luyện của mình.

Các bài tập cardio cần được thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả

Các bài tập cardio cần được thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả

Tập thể dục vào buổi sáng sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn nhưng lại làm giảm khối lượng cơ thể. Nguyên nhân của tình trạng này là do sau một giấc ngủ dài, cơ thể đang tích trữ lượng glycogen thấp. Vì vậy, đây là thời điểm tập Cardio đạt hiệu quả đốt mỡ tối đa, rất thích hợp cho những ai đang có nhu cầu giảm cân nhưng không muốn mất cơ thì nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập.

Nghề nghiệp Cardio Buổi trưa tuy không hiệu quả bằng buổi sáng (giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 20% ​​so với buổi sáng) nhưng cần ít thời gian hơn để khởi động. Để tránh mất sức, nên bổ sung năng lượng trước khi tập.

2.3. Làm thế nào để tập Cardio đúng cách?

Để có được lợi ích tối đa cho sức khỏe và mục đích giảm cân từ Cardio, tốt nhất bạn nên tập ít nhất 3 lần một tuần và không nên ép mình thực hiện tất cả các bài tập trong một tuần. Bạn cần đặt cho mình một lịch tập thể dục lành mạnh để không bị kiệt sức.

Người mới bắt đầu tập Cardio nên tập từ cường độ thấp sau đó tăng dần lên cường độ trung bình và duy trì trong thời gian dài. Để có thể gắn bó với Cardio, bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp với sở thích của mình. Thay vì tăng độ dài hoặc số lượng bài tập, bạn nên tăng độ khó của các bài tập.

Bất kỳ bài tập Cardio cơ bản nào cũng cần tuân thủ đầy đủ 3 giai đoạn:

– Giai đoạn khởi động, giãn cơ.

– Giai đoạn tập luyện phù hợp về cường độ và thời lượng.

– Giai đoạn hạ nhiệt và phục hồi sức lực.

Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ là nguồn thông tin hữu ích để bạn chủ động khi bắt đầu với Cardio và tránh những hiểu lầm không đáng có gây khó khăn trong quá trình tập. Cardio đã không đạt được mục tiêu mong muốn.

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.