Xả stress

Khái niệm quan trọng nhất bạn cần biết là CICO (Calo In vs Calo Out). Nhiều người cho rằng không phải tất cả calo đều được chuyển hóa như nhau trong cơ thể, điều này gây ra một thách thức đối với phương pháp CICO. Tuy nhiên, “lượng calo hấp thụ so với lượng calo đốt cháy” vốn dĩ giống nhau. Để giảm cân, người ta chỉ có thể tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn ít hơn.

Chúng tôi sẽ chia nhỏ kế hoạch 4 tuần thành 2 bước đơn giản.

Bước 1 Tìm ra mức calo duy trì của bạn.

Bước 2 Duy trì lượng calo thâm hụt hàng tuần.

1. Tìm ra mức calo duy trì của bạn

Đầu tiên, bạn cần ghi lại lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày điển hình để duy trì cân nặng hiện tại. Nhiều người chọn cách nhập các con số vào một máy tính calo trực tuyến và thấy những con số “kỳ diệu” xuất hiện. Phương pháp này không thực sự chính xác. Những con số được lấy từ các cuộc khảo sát riêng lẻ được đánh giá quá cao và có thể dẫn đến tính toán sai. Mỗi người đều có lượng calo duy trì khác nhau. Phương pháp chính xác hơn để tìm ra lượng calo duy trì của bạn là thử nghiệm với bản thân thông qua một khóa học 6 ngày.

Ngày đầu tiên, hãy lên cân ngay khi thức dậy. Trong 5 ngày tiếp theo, hãy ghi lại tất cả thức ăn và lượng calo bạn tiêu thụ. Bạn nên thành thật với bản thân vì nếu bạn ghi không chính xác lượng calo của mình, điều này sẽ chỉ khiến bạn cách xa điểm đến giảm mỡ của mình. Hãy nhất quán với các hoạt động hàng ngày của bạn. Vào ngày thứ 6, bạn lại leo lên bàn cân khi thức dậy.

Nếu bạn tăng cân – bạn đang thừa cân. Nếu bạn vẫn đang duy trì cân nặng – mức calo của bạn đang ở mức duy trì. Và nếu bạn giảm cân – bạn đang bị thâm hụt calo.

2. Duy trì lượng calo thâm hụt hàng tuần

Khi bạn đã xác định được mức calo duy trì của mình, tất cả những gì bạn cần làm là duy trì lượng calo thâm hụt hàng tuần. Đây là lúc mà chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm thiểu lượng calo đó. Trí Phan (Trí Boa) thường ăn theo chế độ ăn cân bằng với đủ 3 chất dinh dưỡng đa lượng (đạm – tinh bột – béo).

3. Những điều bạn cần tuân thủ

Chỉ cần giảm 1% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tuần

Giảm hơn 1% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tuần gây mất cơ. Bạn không thể giảm mỡ nhanh với tốc độ hơn thế này. Mục tiêu của chúng tôi là giảm mỡ tối đa và duy trì lượng cơ nhiều nhất có thể trong suốt quá trình.

Lượng protein trong một ngày chỉ nên là 2,2 gam cho một kg trọng lượng cơ thể.

Điều này sẽ giúp bạn ngăn ngừa mất cơ. Khi bạn bị thâm hụt calo, cơ thể bạn có xu hướng đốt cháy khối lượng cơ rất cao. Khi bạn cung cấp đủ protein, cơ thể bạn sẽ ít có khả năng đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng.

Chất béo và tinh bột

Vấn đề được tranh luận nhiều nhất trong lĩnh vực thể hình là cố gắng tìm ra lượng chất béo và carbs mà chúng ta nên tiêu thụ. Khi nói đến giảm béo, sự lựa chọn giữa chất béo và carbs là tùy thuộc vào bạn, miễn là lượng calo vẫn ở mức thâm hụt, bạn có thể chọn chất béo và carbohydrate phù hợp với lối sống của mình.

Ghi chú cuối cùng

Tóm lại, duy trì lượng calo thâm hụt trong 4 tuần bạn sẽ giảm mỡ tối đa. Bạn có thể tăng lượng calo thâm hụt bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm ít calo và tập thể dục nhiều nhiều hơn mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo các số liệu hiện tại của Trí Phan (Trí Boa) như sau:

Chiều cao 185cm

Trọng lượng 80kg

———————-

Lượng calo duy trì hàng ngày: Thả 2.500

Trọng lượng cơ thể tối đa được phép giảm trong 1 tuần: 0,8kg (80kg * 1%)

———————-

Lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày: Giảm 2.100

Lượng protein: 176gram

Lượng chất béo: Thay đổi

Lượng carbohydrate: Thay đổi

———————–

Lượng calo thâm hụt hàng tuần: 2.800 giảm

Giảm mỡ hàng tuần: 0,36kg

Giảm béo trong 4 tuần: 1,44kg

4. Mẹo giảm cân đơn giản của Trí Phan (Trí Boa)

Trí Bò uống cà phê đen buổi sáng

Cà phê đen không đường, không sữa giúp Trí tiếp tục một ngày dài mà không cảm thấy đói. Để tăng thêm hiệu quả, tôi thường uống lạnh để đốt cháy calo tốt hơn. Tại sao cà phê lạnh? Vì đồ uống lạnh nói chung sẽ được hâm nóng bên trong cơ thể để tương thích với nhiệt độ cơ thể. Bất cứ khi nào cần làm ấm thứ gì đó, cơ thể sẽ đốt cháy calo.

Nhịn ăn gián đoạn không phải là điều kỳ diệu, nhưng nó có thể kiểm soát được

Tôi chủ động nhịn ăn không liên tục vào buổi sáng và sẽ bắt đầu ăn muộn hơn trong ngày. Có kết quả kỳ diệu nào cho việc giảm béo bằng cách nhịn ăn gián đoạn không? Không. Tôi làm điều này để giúp tôi kiểm soát lượng calo nạp vào dễ dàng hơn, vì vậy tôi không tiêu thụ quá nhiều calo.

Tôi thấy mình tỉnh táo và hiệu quả hơn khi nhịn ăn gián đoạn hơn là khi tôi ăn một thứ gì đó vào bữa sáng. Điều này đã làm việc cho tôi và đã được sử dụng bởi tôi khi còn là một sinh viên. Tôi ước mình đã nhịn ăn gián đoạn sớm hơn.

Đi bộ nhiều hơn

Đi bộ nhiều hơn mỗi ngày. Bạn có biết rằng một giờ đi bộ đốt cháy nhiều calo hơn một giờ nâng tạ? (Tôi khuyên bạn nên thực hiện cả hai cách này để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập gym và cardio.) Đi bộ không khiến bạn cảm thấy như bị ép tập thể dục mà còn giúp bạn tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Khi đó bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng của mình.

Thay thế carbs đơn giản bằng rau hoặc trái cây

Điều này có hai lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người đánh giá thấp tầm quan trọng của vi chất dinh dưỡng và điều này dẫn đến thiếu hụt. Đây là lý do tại sao thực phẩm bổ sung dinh dưỡng ra đời. Tôi thường ăn nhiều rau và trái cây để có đủ chất dinh dưỡng. Lợi ích thứ hai đến từ thực tế là trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp. Do đó, bạn có thể ăn thoải mái mà không cảm thấy tội lỗi vì đã vượt quá mức calo duy trì của mình.

Ăn nhiều protein

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cơ. Tuy nhiên, protein cũng là một chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Làm sao? Cơ thể cần đốt cháy nhiều năng lượng để tiêu hóa protein, đó là lý do tại sao bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Thực hiện các bài tập kháng

Cơ bắp giống như cỗ máy đốt cháy chất béo. Để cơ bắp duy trì kích thước, chúng cần liên tục đốt cháy năng lượng. Một người càng có nhiều cơ, họ càng đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thấy kết nối không?

Tập luyện sức đề kháng đóng một vai trò quan trọng trong việc đốt cháy chất béo và tôi khuyến khích mọi người nên làm quen với tạ.

Không được uống rượu

Rượu bổ sung lượng calo không cần thiết. Vì vậy, hãy nói không với đồ uống có cồn cho đến khi bạn đăng những bức ảnh đẹp của mình ở bãi biển lên Instagram.

Đừng đi ăn

Bạn sẽ không biết bao nhiêu calo trong bữa ăn của mình nếu bạn ăn ở ngoài, vì vậy bạn nên tập trung vào việc nấu ăn ở nhà. Bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc theo dõi lượng calo trong bữa ăn của mình và luôn nhất quán.

____________

Tạp chí đàn ông ELLE Man

Bài: Xén thịt bò

Dịch: Hoàng Tân