Mẹo tập thể dục khi mang thai: Các loại, lợi ích và lưu ý

Rate this post

Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ tăng cân quá mức và có thể giúp sinh nở dễ dàng hơn.

Tập thể dục có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất của phụ nữ trong thời kỳ mang thai, đồng thời nó cũng có thể mang lại cho trẻ sơ sinh một khởi đầu khỏe mạnh hơn. Mặc dù vậy, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có khoảng 40% của phụ nữ mang thai tập thể dục.

Các nguyên tắc hiện tại khuyến nghị ít nhất 150 phút một tuần hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải, cả trong và sau khi mang thai.

Một thời điểm tập thể dục không cần phải dài dòng. Ví dụ, phụ nữ có thể tập thể dục 5 lần một tuần, 30 phút hoặc 10 lần một tuần trong 15 phút.

Những người đã hoạt động mạnh hơn, chẳng hạn như chạy, trước khi mang thai thường có thể tiếp tục với chế độ hiện có của họ, mặc dù họ nên kiểm tra trước với bác sĩ của mình.

Chia sẻ trên pinterest
Tập thể dục khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ và mang lại cho trẻ sơ sinh một khởi đầu khỏe mạnh hơn.

Các hoạt động phù hợp khi mang thai bao gồm:

  • đi bộ nhanh
  • bơi lội
  • đạp xe cố định trong nhà
  • yoga trước khi sinh
  • thể dục nhịp điệu tác động thấp dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên thể dục nhịp điệu được chứng nhận
  • các bài tập đặc biệt để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở

Những hoạt động này ít có nguy cơ chấn thương, có lợi cho toàn bộ cơ thể và thường an toàn để thực hiện cho đến khi sinh.

1. Đi bộ nhanh

Nếu mức độ tập thể dục trước khi mang thai thấp, đi dạo nhanh quanh khu vực lân cận là một cách tốt để bắt đầu.

Hoạt động này có một số ưu điểm:

  • Nó cung cấp một bài tập tim mạch mà tương đối ít ảnh hưởng đến đầu gối và mắt cá chân.
  • Nếu phụ nữ bắt đầu từ nhà, nó là miễn phí.
  • Có thể đi bộ hầu hết mọi nơi và bất cứ lúc nào trong thai kỳ.
  • Bạn bè và các thành viên khác trong gia đình có thể tham gia cho công ty.

Mẹo an toàn: Giữ an toàn bằng cách chọn bề mặt nhẵn, mang giày dép hỗ trợ để tránh ngã, và tránh ổ gà, đá và các chướng ngại vật khác.

2. Bơi lội

Bơi lội, đi bộ trong nước và thể dục nhịp điệu dưới nước cho phép chuyển động mà không gây áp lực lên các khớp. Sự nổi có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể tăng thêm khi thai kỳ tiến triển.

Điều quan trọng là chọn một cú đánh cảm thấy thoải mái và không làm căng hoặc đau cơ cổ, vai, hoặc cơ lưng. Bơi ếch có thể là một lựa chọn tốt cho việc này. Sử dụng bàn đạp có thể giúp tăng cường cơ bắp chân và mông.

Những lời khuyên về an toàn:

  • Sử dụng lan can để giữ thăng bằng khi xuống nước tránh trượt chân.
  • Hạn chế lặn hoặc nhảy vì có thể ảnh hưởng đến vùng bụng.
  • Tránh các hồ bơi nước ấm, phòng xông hơi ướt, bồn tắm nước nóng và phòng xông hơi khô để giảm thiểu nguy cơ quá nóng.

3. Đi xe đạp tĩnh

Đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên, còn được gọi là quay vòng, an toàn cho hầu hết phụ nữ khi mang thai, kể cả những người lần đầu tập thể dục.

Ưu điểm bao gồm:

  • Đạp xe giúp nâng cao nhịp tim đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho các khớp và xương chậu.
  • Xe đạp giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
  • Khi xe đạp đứng yên, nguy cơ ngã là thấp.

Sau này của thai kỳ, ghi đông cao hơn có thể thoải mái hơn.

4. Yoga

Các lớp yoga trước khi sinh có thể giúp phụ nữ giữ cho các khớp của họ dẻo dai và duy trì sự linh hoạt. Yoga cũng có thể giúp giảm đau và kiểm soát căng thẳng, theo một nghiên cứu.

Những lợi ích của yoga bao gồm:

  • tăng cường cơ bắp
  • kích thích lưu thông máu
  • giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh
  • tăng tính linh hoạt
  • tăng cường thư giãn
  • dạy các kỹ thuật giúp phụ nữ bình tĩnh trong quá trình chuyển dạ và sinh nở

Những lời khuyên về an toàn: Khi thai kỳ tiến triển, hãy cân nhắc bỏ qua các tư thế:

Khi nằm ngửa, trọng lượng của vết sưng có thể gây áp lực lên các tĩnh mạch và động mạch chính và làm giảm lưu lượng máu đến tim. Lưu lượng máu giảm này có thể dẫn đến ngất xỉu.

Phụ nữ cũng nên cẩn thận để tránh quá sức vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

5. Thể dục nhịp điệu tác động thấp

Trong bài tập aerobic tác động thấp, ít nhất một chân luôn giữ trên mặt đất.

Loại bài tập này có thể:

  • tăng cường tim và phổi
  • giúp duy trì sự săn chắc và cân bằng của cơ
  • hạn chế căng thẳng cho khớp

Một số lớp học được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Họ có thể là một cách tốt để gặp gỡ những người khác và đào tạo với một người hướng dẫn có đủ điều kiện để đáp ứng các nhu cầu cụ thể của phụ nữ mang thai.

Những phụ nữ đã tham gia một lớp thể dục nhịp điệu thông thường nên cho người hướng dẫn biết rằng họ đang mang thai. Sau đó, người hướng dẫn có thể sửa đổi các bài tập khi cần thiết và tư vấn về các động tác phù hợp.

6. Chuẩn bị chuyển dạ: Ngồi xổm và nghiêng khung chậu

Một số bài tập đặc biệt hữu ích trong thời kỳ mang thai, vì chúng chuẩn bị cho cơ thể cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Ngồi xổm: Vì ngồi xổm có thể giúp mở khung xương chậu trong quá trình chuyển dạ, nên bạn nên thực hành khi mang thai.

  1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt phẳng trên sàn, giữ lưng thẳng.
  2. Từ từ hạ mông xuống, giữ cho bàn chân bằng phẳng và đầu gối không hướng về phía trước hơn bàn chân.
  3. Giữ trong 10 đến 30 giây ở điểm thấp nhất, sau đó từ từ đẩy lên.

Xương chậu nghiêng: Những loại này có thể tăng cường cơ bụng và giúp giảm đau lưng.

  1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối.
  2. Nghiêng hông về phía trước và hóp bụng vào, vòng ra sau.
  3. Giữ trong vài giây.
  4. Phát hành và để giảm trở lại.
  5. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần.

Bài tập Kegel: Chúng làm săn chắc các cơ ở sàn chậu. Các cơ vùng chậu khỏe sẽ giúp người phụ nữ rặn đẻ trong khi sinh và giảm nguy cơ rò rỉ nước tiểu sau đó.

Tìm hiểu cách thực hiện các bài tập Kegel trong bài viết dành riêng của chúng tôi.

Trong khi mang thai, tập thể dục có thể giúp ích bằng cách:

  • tăng nhịp tim ổn định và cải thiện tuần hoàn
  • giảm nguy cơ béo phì và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp
  • giúp ngăn ngừa táo bón, giãn tĩnh mạch, đau lưng và các biến chứng thai kỳ khác
  • giữ cho cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ
  • hỗ trợ và kiểm soát tăng cân lành mạnh
  • chuẩn bị các cơ cho quá trình chuyển dạ và sinh nở
  • giúp ngăn ngừa huyết khối tĩnh mạch sâu
  • cải thiện giấc ngủ và sức khỏe cảm xúc

Nó cũng có thể:

  • rút ngắn lao động và giảm nhu cầu dùng thuốc và giảm đau
  • giảm rủi ro sinh non hoặc sinh mổ
  • tăng tốc độ phục hồi sau khi giao hàng
  • cung cấp cho trẻ sơ sinh một khởi đầu lành mạnh hơn

Nghiên cứu gợi ý rằng cũng có thể có những lợi ích cho em bé, chẳng hạn như:

  • nhịp tim thai nhi thấp hơn
  • trọng lượng sơ sinh khỏe mạnh hơn
  • khối lượng chất béo thấp hơn
  • cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng
  • tăng cường phát triển hệ thần kinh

Những thay đổi về thể chất khi mang thai khiến cơ thể đòi hỏi nhiều hơn, vì vậy điều quan trọng là phải tập thể dục cẩn thận.

Những phụ nữ hoạt động trước khi mang thai và khỏe mạnh trong thời gian này thường có thể tiếp tục như trước, điều chỉnh chương trình của họ khi thai kỳ tiến triển.

Những phụ nữ không vận động trước khi mang thai có thể bắt đầu với một chương trình cường độ thấp và tăng dần mức độ hoạt động của họ.

Làm thế nào để tập thể dục an toàn

Một vài mẹo có thể giúp mọi người giữ an toàn khi tập thể dục.

Bạn nên bắt đầu bằng cách khởi động trong 5 phút và kéo dài trong 5 phút. Sau đó, mọi người có thể kết thúc buổi tập với 5–10 phút tập thể dục chậm hơn, kết thúc bằng cách kéo giãn nhẹ nhàng.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích:

  • Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và có áo lót hỗ trợ tốt.
  • Chọn giày hỗ trợ cụ thể cho loại hình tập thể dục để giúp ngăn ngừa chấn thương.
  • Mang vớ nén nếu chân bị sưng.
  • Tập thể dục trên bề mặt phẳng, bằng phẳng để tránh chấn thương.
  • Tránh quá nóng khi tập thể dục.
  • Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ đủ nước.
  • Đứng dậy từ từ và dần dần để ngăn ngừa chóng mặt.
  • Theo dõi tác dụng của từng hoạt động và điều chỉnh chế độ nếu cần thiết khi thai kỳ tiến triển.

Nhớ lấy:

  • Cơ thể cần nhiều oxy và năng lượng hơn khi mang thai.
  • Hormone relaxin mà cơ thể sản xuất nhiều hơn trong thời kỳ mang thai, làm cho các dây chằng hỗ trợ khớp bị kéo căng, làm tăng nguy cơ chấn thương.
  • Sự thay đổi trọng lượng ảnh hưởng đến trọng tâm, gây thêm căng thẳng cho các khớp và cơ ở lưng dưới và xương chậu, đồng thời làm tăng khả năng mất thăng bằng.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những rủi ro mà tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mang lại là rất thấp trong thời kỳ mang thai. Không có bằng chứng nào cho thấy tập thể dục sẽ dẫn đến sinh sớm, sẩy thai hoặc sinh con nhẹ cân.

Tuy nhiên, cơ thể đang trải qua những thay đổi đáng kể vào thời điểm này, và một số biện pháp phòng ngừa là cần thiết.

Phụ nữ có thể giữ an toàn bằng cách:

  • cẩn thận không để quá nóng
  • hạn chế tập thể dục ở nơi có độ ẩm cao
  • tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương bụng
  • tránh tập thể dục đến mức kiệt sức
  • làm chậm hoạt động nếu không thể nói chuyện trong khi tập thể dục

Có thể cần phải điều chỉnh chế độ theo thời gian.

Ai không nên tập thể dục?

Bất kỳ ai có tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như hen suyễn, bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc một tình trạng liên quan đến mang thai, nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi thay đổi thói quen tập thể dục của họ.

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên nghỉ ngơi nếu phụ nữ có:

  • chảy máu âm đạo hoặc ra máu
  • nhau thai thấp hoặc nhau thai tiền đạo
  • tiền sử hoặc khả năng sẩy thai hoặc sinh non
  • cổ tử cung yếu

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp phát triển một chương trình phù hợp với từng cá nhân.

Những môn thể thao cần tránh

Một số hình thức tập thể dục không phù hợp khi mang thai. Bao gồm các:

  • môn lặn
  • một số môn thể thao tiếp xúc, chẳng hạn như kickboxing và judo
  • hoạt động trên độ cao khoảng 8.000 feet
  • cử tạ nặng và các hoạt động đòi hỏi căng thẳng

Những hoạt động này có thể dẫn đến rủi ro bổ sung, chẳng hạn như chấn thương và say độ cao. Các hoạt động có nguy cơ ngã – chẳng hạn như trượt tuyết xuống dốc, khúc côn cầu và đi xe đạp – cũng có thể không phù hợp.

Ngừng tập thể dục và tìm kiếm lời khuyên y tế nếu bất kỳ điều nào sau đây xảy ra:

  • đau, bao gồm đau bụng, vùng chậu hoặc ngực
  • chuột rút cơ bắp
  • suy nhược hoặc mệt mỏi
  • ngất xỉu hoặc chóng mặt
  • buồn nôn
  • cảm thấy lạnh hoặc ngột ngạt
  • chảy máu âm đạo
  • rò rỉ nước ối
  • nhịp tim nhanh hoặc không đều
  • sưng đột ngột ở mắt cá chân, bàn tay, mặt hoặc tất cả chúng
  • tăng khó thở
  • các cơn co thắt tiếp tục sau khi nghỉ ngơi
  • đi lại khó khăn
  • giảm chuyển động của em bé

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe của cả phụ nữ và em bé, đồng thời có thể giúp quá trình mang thai, chuyển dạ và phục hồi sau giao hàng dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giữ an toàn trong khi tập thể dục, vì vậy phụ nữ nên kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào và khi quá trình mang thai của họ tiến triển.

Đọc bài báo này bằng tiếng Tây Ban Nha.

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.