Cách xây dựng cơ bắp, thói quen và chế độ ăn uống

Rate this post

Duy trì hoạt động là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, và nó cũng là cách tốt nhất để xây dựng cơ xương. Cơ xương là một trong ba loại cơ chính. Gân gắn những cơ này, co lại và gây ra chuyển động, với xương.

Mọi người có thể cải thiện khối lượng cơ tốt nhất bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp và ăn các loại thực phẩm cụ thể.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách phát triển cơ xương, bao gồm những loại bài tập thể dục để tham gia, thực phẩm nên ăn, và khi nào nên nghỉ ngơi và kéo giãn.

Chia sẻ trên pinterest
Tuổi tác, giới tính và di truyền đều có thể ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp của một người.

Kích thước cơ bắp tăng lên khi một người liên tục thử thách cơ bắp để đối phó với mức độ kháng cự hoặc trọng lượng cao hơn. Quá trình này được gọi là quá trình phì đại cơ.

Phì đại cơ xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương hoặc chấn thương. Cơ thể sửa chữa các sợi bị hư hỏng bằng cách hợp nhất chúng, làm tăng khối lượng và kích thước của cơ.

Một số hormone nhất định, bao gồm testosterone, hormone tăng trưởng của con người và yếu tố tăng trưởng insulin, cũng đóng một vai trò trong sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Các hormone này hoạt động bằng cách:

  • cải thiện cách cơ thể xử lý protein
  • ức chế sự phân hủy protein
  • kích hoạt các tế bào vệ tinh, là một loại tế bào gốc có vai trò trong việc phát triển cơ bắp
  • kích thích hormone đồng hóa, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tổng hợp protein
  • tăng cường sự phát triển của mô

Tập luyện sức bền và sức đề kháng có thể giúp cơ thể:

  • giải phóng hormone tăng trưởng từ tuyến yên
  • kích thích giải phóng testosterone
  • cải thiện độ nhạy của cơ bắp với testosterone

Nam và nữ có phát triển cơ bắp khác nhau không?

Một loạt các yếu tố – bao gồm di truyền và mức độ estrogen và testosterone trong cơ thể – có thể ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp của một người.

Bất kể giới tính sinh học, cơ bắp phát triển với tốc độ khác nhau đối với những người có các loại cơ thể khác nhau.

Cả nam và nữ đều có thể có các hình dạng cơ thể sau đây và mỗi hình dạng yêu cầu một cách tiếp cận khác nhau để xây dựng cơ bắp:

  • Mesomorphic: Những người có kiểu cơ thể này có xu hướng cơ bắp và thường xây dựng khối lượng cơ nhanh hơn nhiều so với những người có dạng cơ thể khác.
  • Ectomorphic: Thuật ngữ này mô tả một khung mỏng hoặc thẳng. Ectomorphs có ít cơ hội xây dựng cơ bắp hơn nhưng có thể tăng sức mạnh của chúng thông qua luyện tập sức đề kháng.
  • Endomorphic: Loại cơ thể này tròn hơn hoặc cong hơn. Những người có cơ thể endomorphic có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất thông qua việc rèn luyện sức mạnh.

Tuy nhiên, trong một cuộc phỏng vấn với dịch vụ tin tức ABC của Úc, nhà khoa học thể thao, Tiến sĩ Tony Boutagy đã chỉ ra một số đặc điểm rõ ràng hơn ở nam giới và hỗ trợ phát triển cơ bắp nhanh hơn. Chúng bao gồm khối lượng cơ lớn hơn, testosterone cao hơn và các khớp chặt chẽ hơn.

Mọi người xây dựng cơ bắp với tốc độ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và di truyền, nhưng sự phát triển cơ bắp sẽ tăng lên đáng kể nếu tập thể dục:

  • thích hợp
  • thách thức
  • dài hạn

Mọi người cũng đạt được kết quả tốt nhất khi họ tập thể dục với chế độ nghỉ ngơi đầy đủ.

Loại bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp là luyện tập sức mạnh, mặc dù hoạt động tim mạch cũng có thể mang lại lợi ích.

Đào tạo sức mạnh

Phải mất vài tuần hoặc vài tháng hoạt động và tập thể dục nhất quán trước khi những thay đổi về cơ trở nên rõ ràng.

Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ 2015–2020người lớn nên tham gia các bài tập tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần.

Ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh bao gồm:

  • nâng tạ tự do
  • sử dụng máy cân cố định
  • hoạt động của ban nhạc kháng chiến
  • các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy và ngồi xổm
  • các lớp đào tạo sức mạnh kết hợp một số hoặc tất cả các hoạt động trên

Một Đánh giá năm 2019 đã xem xét tác động của việc huấn luyện sức đề kháng đối với việc điều hòa các thành viên phi hành đoàn chuẩn bị lên máy bay vũ trụ. Những phát hiện của nó cho thấy rằng tập luyện sức bền với ba bộ tạ nói chung hiệu quả hơn so với tập một hiệp.

Tuy nhiên, một chương trình kháng một bộ cũng mang lại lợi ích.

Tập luyện sức bền và lão hóa

Khi tuổi của một người tăng lên, nguy cơ hạn chế khả năng vận động và các vấn đề về xương và cơ khác, chẳng hạn như loãng xương hoặc viêm xương khớp cũng tăng theo.

Tuy nhiên, người lớn tuổi nên cố gắng đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục của người lớn nếu họ có thể. Nếu họ không thể làm điều này, họ nên duy trì hoạt động thể chất ở mức giới hạn thể chất của họ cho phép.

Tập luyện sức mạnh cũng có lợi cho người lớn tuổi để ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ phục hồi.

Hoạt động tim mạch

Còn được gọi là hoạt động aerobic hoặc đơn giản là “tim mạch”, bài tập tim mạch có lợi cho tim và hệ hô hấp của một người.

Cardio rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị rằng người lớn nên tham gia ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất với cường độ mạnh mỗi tuần.

Trong khi một số người tin rằng tập thể dục nhịp điệu không giúp xây dựng cơ bắp, nghiên cứu gần đây không đồng ý. Cardio thường xuyên có thể hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của cơ bắp. Nó cũng làm tăng mức độ thể dục tổng thể, có thể giúp giảm rủi ro của chấn thương.

Để xây dựng cơ bắp tối ưu, các tác giả của một đánh giá năm 2014 đề nghị mọi người thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu:

  • ở 70–80% dự trữ nhịp tim của họ, một người có thể tính toán bằng cách trừ nhịp tim lúc nghỉ cho nhịp tim tối đa của họ
  • trong 30–45 phút mỗi lần
  • vào 4–5 ngày mỗi tuần

Nghỉ ngơi đóng một phần không thể thiếu trong việc xây dựng cơ bắp. Bằng cách không để từng nhóm cơ nghỉ ngơi, một người sẽ giảm khả năng sửa chữa của họ. Nghỉ ngơi không đủ cũng làm chậm quá trình phát triển thể chất và tăng nguy cơ chấn thương.

Theo MOVE !.

Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng đối với quá trình phát triển cơ bắp. Các nhà nghiên cứu đằng sau một nghiên cứu năm 2011 đưa ra giả thuyết rằng tình trạng thiếu ngủ làm giảm tổng hợp protein, góp phần làm mất khối lượng cơ và ức chế sự phục hồi của cơ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận mối liên hệ.

Một Nghiên cứu năm 2019 không tìm thấy mối tương quan trực tiếp giữa giấc ngủ và tăng cơ. Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu cho rằng thiếu ngủ có thể làm tăng lượng cortisol lưu thông trong cơ thể sau khi tập thể dục. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng.

Giảm căng thẳng có thể giúp một người xây dựng cơ bắpvì các hormone mà cơ thể tiết ra trong thời gian căng thẳng có ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của cơ bắp.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là chìa khóa để duy trì vóc dáng. Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, lượng protein đặc biệt quan trọng.

Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng nam giới và nữ giới trưởng thành tiêu thụ 56 gam (g) và 46 g protein tương ứng mỗi ngày.

Thời điểm hấp thụ protein cũng có thể rất quan trọng. Một bài báo thuộc Chuỗi hội thảo của Viện Dinh dưỡng Nestlé năm 2013 cho thấy rằng tiêu thụ 20 g protein trong chế độ ăn uống trong hoặc ngay sau khi tập thể dục giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giảm sự phân hủy protein và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.

Nguồn protein bao gồm:

  • thịt
  • trứng
  • sữa và pho mát
  • đậu nành và đậu phụ
  • đậu và đậu lăng
  • quả hạch
  • hạt giống

Một chuyên gia thể dục có thể tư vấn cho mọi người về hình thức chính xác để sử dụng khi nâng tạ và sử dụng các thiết bị tập thể dục khác. Sử dụng đúng kỹ thuật giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp.

Mọi người cũng có thể được lợi khi làm theo lời khuyên dưới đây:

  • Khởi động và kéo giãn trong 5–10 phút trước khi tham gia các hoạt động tăng cường sức mạnh hoặc tim mạch.
  • Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần mức tạ hoặc mức kháng cự.
  • Thực hiện tất cả các bài tập bằng cách sử dụng đúng hình thức, kỹ thuật thở và chuyển động có kiểm soát.
  • Có thể bị đau nhức và mỏi cơ sau đó, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, quá khó chịu hoặc kiệt sức cho thấy rằng việc tập luyện quá căng thẳng, quá thường xuyên hoặc quá lâu.

Mọi người nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ tập luyện mới nào nếu họ có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc lo ngại về chấn thương. Nếu không, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhân viên phòng tập thể dục có thể cung cấp hướng dẫn an toàn.

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.