Chế độ ăn kiêng giảm cân cho phụ nữ trên 50 tuổi

Rate this post

Khi đến một độ tuổi nhất định, việc duy trì cân nặng hợp lý và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể là điều vô cùng khó khăn nếu bạn không có một chế độ giảm cân phù hợp với mình. Có rất nhiều phụ nữ ngoài 50 cố gắng nhịn ăn hoặc uống thuốc để giảm cân, tuy nhiên những phương pháp này lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho cơ thể. Trong bài viết này, ELLE xin chia sẻ với bạn đọc một bí quyết giảm cân hoàn toàn khoa học và hiệu quả cho phụ nữ ngoài 50 tuổi.

Bí quyết giảm cân khoa học và hiệu quả cho phụ nữ ngoài 50 tuổi. Ảnh: The Good Brigade / Offset Images.

Chế độ ăn kiêng giảm cân kiểu Địa Trung Hải

Chế độ giảm cân này được đánh giá là một trong những phương pháp ăn kiêng lành mạnh nhất cho tất cả mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi.

Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ chủ yếu tập trung vào rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, đồng thời cắt giảm thịt đỏ, trứng và đồ ngọt. Chế độ ăn kiêng này không hà khắc vì bạn có quyền ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, và bạn không cần phải lo lắng quá nhiều về việc đếm calo hoặc chất dinh dưỡng có chứa tinh bột hoặc protein. .

Thực đơn gợi ý cho 1 tuần:

Bữa ăn sáng: Tập trung ăn các loại rau củ nhiều chất xơ, hoặc bạn có thể kết hợp với sữa chua để có hương vị thơm ngon. Ngoài ra, một bát yến mạch với trái cây sấy khô cũng là gợi ý tuyệt vời cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.

Bữa trưa: Bạn có thể kết hợp các loại tinh bột như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh pizza chay nguyên hạt hoặc salad với cá bổ dưỡng. Đây là bữa ăn trong ngày cho phép bạn nạp vào cơ thể carbs hoặc chất béo tốt như dầu ô liu để có thêm năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn.

Bữa tối: Bạn có thể nạp một ít thịt đỏ như thịt cừu, thịt gà với lượng vừa phải với món salad trộn. Bạn nên hạn chế ăn các loại trái cây có tính axit gây đau dạ dày và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, bữa tối là thời điểm thích hợp để bạn kết hợp một lượng nhỏ thịt đỏ với món salad nhiều chất xơ để cải thiện đường tiêu hóa.

Ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn uống lành mạnh nhất dành cho phụ nữ trên 50. Ảnh: Getty Images.

Bữa ăn giảm cân DASH ngăn ngừa huyết áp

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim ở phụ nữ trên 50 tuổi. Vì vậy, chế độ ăn kiêng DASH cắt giảm muối trong chế độ ăn uống của bạn và thay thế bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp như kali, canxi và magiê.

Thực đơn gợi ý cho 1 tuần:

Bữa ăn sáng: Gợi ý tuyệt vời với 1 ly sữa tách béo với yến mạch và trái cây nguyên hạt và các loại hạt. Đây là thời điểm tốt trong ngày để bổ sung trái cây và ngũ cốc, hoặc sữa tách béo, sữa chua không đường.

Bữa trưa: Nên ăn thịt đỏ hoặc thịt cá bổ dưỡng với salad xanh hoặc cơm gạo lứt. Bạn cũng có thể thêm trứng luộc với bánh mì đen để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Bữa tối: Sau một ngày dài, bạn nên nạp thêm năng lượng và dinh dưỡng từ các loại cá giàu dinh dưỡng, hoặc ức gà phi lê với phô mai ít béo, ngoài ra sử dụng thêm dầu hạt ngô hoặc bơ thực vật mềm cũng phát huy tác dụng. giúp quá trình ăn kiêng dễ dàng hơn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân DASH giúp ngăn ngừa huyết áp cao

Chế độ ăn kiêng DASH thích hợp cho những người bị huyết áp cao. Ảnh: Pexels.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt bán chay

Chế độ ăn chay linh hoạt được nhiều phụ nữ trên 50 tuổi ưa chuộng vì thực đơn bán chay giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp trẻ hóa làn da, đồng thời tăng lượng cholesterol có lợi cho sức khỏe. Chế độ dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân này sẽ tập trung vào việc ăn chay nhưng không loại bỏ hoàn toàn thịt động vật ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Do đó, chế độ ăn này kết hợp 5 nhóm thực phẩm bổ dưỡng: Các loại hạt, trái cây và rau, gạo trắng và bánh mì, sữa chua không đường và sữa tách béo, cuối cùng là một lượng nhỏ đường. và gia vị.

Thực đơn gợi ý cho 1 tuần:

Bữa ăn sáng: Bạn cần đáp ứng 300 calo, với sự kết hợp của sữa tách béo và trái cây bổ dưỡng để có một bữa sáng lành mạnh.

Bữa trưa: 400 calo là lượng calo bạn nạp vào cho bữa trưa. Những thực phẩm phù hợp có thể kể đến như thịt cá hồi, salad rau xanh, trứng luộc hoặc gạo lứt để tiếp thêm năng lượng làm việc.

Bữa tối: Bữa ăn cuối cùng trong ngày nên có 500 calo. Những gợi ý tuyệt vời có thể kể đến như thịt vai, phi lê, sườn, ngô với dầu oliu hoặc bơ thực vật ăn kèm với đĩa rau xanh, cà chua bi.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đói trong ngày, bạn có thể bổ sung các bữa ăn nhẹ cho 150 calo. Trung bình bạn chỉ nên ăn 1500 calo mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Với chế độ ăn bán chay này, bạn có thể giảm 6 – 8kg sau 2 tháng kiên trì giúp tăng sức đề kháng, thanh lọc cơ thể, giảm cân hiệu quả mà còn kéo dài tuổi thọ so với người ăn bình thường.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Phương pháp bán chay nhiều chất xơ, chống lão hóa, giúp kéo dài tuổi thọ. Ảnh: Pexels.

Bữa ăn giảm cân MIND

Chế độ giảm cân này là sự kết hợp giữa phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải và DASH ở trên. Với công dụng giảm suy giảm trí nhớ, cải thiện tế bào não, giảm cao huyết áp cho phụ nữ trên 50 tuổi. MIND khuyến khích người ăn tập trung vào rau xanh, các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu. Đồng thời, bạn cần tránh tiêu thụ các thực phẩm như đồ ngọt, đường, chất béo, đồ chiên rán, v.v.

Thực đơn gợi ý trong 1 tuần bạn có thể kết hợp như gợi ý ở trên cho phương pháp giảm cân Địa Trung Hải và DASH. Nhờ đó, cơ thể bạn dễ dàng giảm lượng chất béo bão hòa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và hạn chế các bệnh như tiểu đường, suy giảm trí nhớ.

Chế độ ăn uống TẬN TÂM

Chế độ ăn kiêng giảm cân này là sự kết hợp giữa phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải và DASH. Ảnh: Pexels.

Chế độ ăn uống trực quan

Chế độ ăn kiêng trực quan do các nhà dinh dưỡng Evelyn Tribole và Elyse Resch nghĩ ra. Theo quan niệm này, bạn chỉ ăn khi cảm thấy đói và chỉ ngừng ăn khi đã no. Để duy trì chế độ ăn kiêng mà không cảm thấy khó khăn, bạn cần xóa bỏ tâm lý giảm cân khi áp dụng chế độ ăn kiêng trực quan này. Bằng phương pháp này, bạn sẽ dung nạp được cơ thể và sức khỏe của mình tốt hơn, từ đó có thể duy trì chế độ ăn kiêng giảm cân mà không phải căng thẳng về cân nặng.

Alissa Rumsey, cố vấn trực giác và chủ sở hữu của Alissa Rumsey Nutrition and Wellness (Mỹ):

“Chỉ cần tập trung vào tất cả các món ăn mà bạn thích và khiến bạn cảm thấy ngon miệng.”

Bạn ăn sạch hay tránh đồ ngọt không thành vấn đề. Thay vào đó, bạn tập trung nhiều hơn vào việc nạp “dinh dưỡng nhẹ nhàng” để chăm sóc cơ thể thay vì cố gắng kiểm soát cân nặng.

Rumsey đã rất ngạc nhiên khi thấy rằng:

“Hầu hết những người đã” làm hòa “với thức ăn và lắng nghe cơn đói của bản thân sẽ tự nhiên bị thu hút bởi nhiều loại trái cây và rau quả bổ dưỡng.”

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.