Xả stress

Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến, ảnh hưởng đến nhiều hơn 264 triệu người trên toàn cầu, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Tình trạng này có thể gây ra cảm giác buồn bã và trống rỗng kéo dài, thiếu năng lượng và giảm khả năng tập trung. Vì những lý do này, trầm cảm có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

Mặc dù một số phương pháp điều trị bằng dược lý có thể giúp điều trị trầm cảm, nhưng việc tìm ra các cách tự nhiên để giảm các triệu chứng là điều quan trọng đối với nhiều người bị trầm cảm.

Một phân tích tổng hợp trong Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần tập trung vào tác động của tập thể dục đối với bệnh trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng về tổng thể, tập thể dục là một phương pháp điều trị chứng trầm cảm dựa trên bằng chứng. Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình thường xuyên có tác dụng chống trầm cảm đáng kể ở những người bị trầm cảm và rối loạn trầm cảm nặng.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đằng sau một nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra rằng tập thể dục dẫn đến Khả năng thuyên giảm cao hơn 22% khỏi trầm cảm so với điều trị thông thường của một người.

Họ cũng phát hiện ra rằng tập thể dục như một phương pháp điều trị chứng trầm cảm có tỷ lệ bỏ cuộc là 18% và những người tham gia đã dung nạp nó tương đối tốt.

Các phương pháp điều trị bằng thuốc thường xuyên cho bệnh trầm cảm có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực, vì vậy tập thể dục có thể là một lựa chọn tốt cho những người không thể dùng một số loại thuốc – chẳng hạn như phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và thanh thiếu niên – và những người không thể dung nạp được những tác dụng này.

Tập thể dục cũng đóng một vai trò trong việc làm giảm một số triệu chứng chính của bệnh trầm cảm, chẳng hạn như:

• cải thiện tâm trạng
• tăng niềm vui trong cuộc sống
• giảm ý nghĩ tự tử

Ngoài ra, những người tập thể dục thường xuyên giảm nguy cơ mắc các giai đoạn trầm cảm, có nghĩa là tập thể dục có thể giúp ngăn chặn một giai đoạn trước khi nó xảy ra.

Tuy nhiên, đây không phải là một sự đảm bảo, và mối quan hệ giữa trầm cảm và tập thể dục là không rõ ràng.

Bản thân trầm cảm ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Tương tự, tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm vì cách nó tác động đến cơ thể và não bộ.

Các phần dưới đây mô tả một số mối liên hệ khác giữa trầm cảm và tập thể dục.

Sức khoẻ thể chất

Mặc dù trầm cảm phần lớn là một mối quan tâm về sức khỏe tâm thần, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu trên tạp chí Vòng tuần hoàn lưu ý rằng trầm cảm có thể làm cho người trẻ và người lớn dễ bị xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Nó cũng được liên kết với:

Mặc dù trầm cảm có thể có tác động đáng kể đến cơ thể, nhưng có một số chứng cớ để gợi ý rằng tập thể dục có thể đảo ngược những tác động này bằng cách:

• điều chỉnh kích thích tố thèm ăn
• tăng sự trao đổi chất
• cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ
• cải thiện phản ứng của cơ thể với căng thẳng
• trì hoãn sự lão hóa của hệ thống miễn dịch
• giảm phản ứng viêm

Ngoài ra, tập thể dục có thể cải thiện tuần hoàn và củng cố hệ thống tim mạch, điều này có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn ở những người bị trầm cảm.

Tìm hiểu về những điều này và một số tác động vật lý khác của bệnh trầm cảm tại đây.

Tuổi thọ

Nghiên cứu trên tạp chí Biên giới trong Tâm thần học lưu ý rằng những người bị trầm cảm nặng có tuổi thọ ngắn hơn khoảng 10 năm so với những người không bị trầm cảm. Điều quan trọng là sau khi loại trừ những trường hợp tử vong do tự tử, nghĩa là các yếu tố thể chất và tinh thần khác có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của họ.

Ví dụ, trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng thể chất hoặc làm cho bất kỳ tình trạng nào của một người trở nên tồi tệ hơn.

Ngược lại, tập thể dục có thể tăng cơ hội sống lâu hơn của một người. Nó cũng có thể cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của người lớn tuổi và ngăn ngừa té ngã nguy hiểm.

Chất lượng cuộc sống

Trầm cảm cũng có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của một người và dẫn đến những thay đổi trong lựa chọn lối sống của họ.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người bị trầm cảm có xu hướng ít hoạt động thể chất hơn những người không mắc bệnh này.

Họ cũng phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm có xu hướng sử dụng thuốc lá và rượu cao hơn, chế độ dinh dưỡng kém hơn và khả năng thừa cân cao hơn.

Cũng có thể có mối liên hệ hai chiều giữa các yếu tố này, nghĩa là mặc dù trầm cảm có thể làm cho các yếu tố này trở nên tồi tệ hơn, nhưng các yếu tố riêng lẻ này cũng có thể tác động đến chứng trầm cảm.

Những gì được coi là tập thể dục thường xuyên có thể thay đổi tùy theo sức khỏe và mức năng lượng của cá nhân. Ngoài ra, không có quy định về số lượng tập thể dục hiệu quả sẽ tạo ra kết quả là những người bị trầm cảm.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu hỗ trợ ba buổi tập thể dục mỗi tuần trong 12–24 tuầncó xu hướng làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm.

Những người tham gia tập thể dục nhịp điệu theo nhóm và với người hướng dẫn cũng mang lại lợi ích gia tăng. Ví dụ như yoga, pilates và lớp học xoay tròn.

Những người khác nhau cảm thấy thoải mái với các loại và mức độ tập thể dục khác nhau. Bắt đầu với ba buổi tập 15–30 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể vận động và hướng tới các buổi tập lâu hơn hoặc cường độ cao hơn.

Mặc dù một số chuyên gia y tế khẳng định rằng tập thể dục có thể là một phần của phương pháp điều trị toàn diện cho bệnh trầm cảm, nhưng một số nghiên cứu cho thấy điều này không phải lúc nào cũng đúng.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Y tế Cao đẳng Hoa Kỳ gợi ý rằng tập thể dục có thể có tác dụng khác nhau ở các giới tính khác nhau.

Nghiên cứu đã phân tích mức độ tập thể dục, mức độ trầm cảm và thói quen ngủ của 1.146 sinh viên đại học.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng có mối liên hệ giữa tập thể dục và chứng trầm cảm ở nam giới, nhưng không có bất kỳ lượng tập thể dục thường xuyên nào dường như có bất kỳ ảnh hưởng nào đến mức độ trầm cảm ở nữ giới.

Những kết quả này mâu thuẫn với một số nghiên cứu trước đó, vì vậy sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để giúp mở rộng những phát hiện này theo cách nào đó.

Điều này không đương nhiên có nghĩa là phụ nữ bị trầm cảm sẽ không được hưởng lợi từ việc tập thể dục, vì nhiều nghiên cứu xung quanh trầm cảm và tập thể dục bao gồm cả hai giới.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét cụ thể tác động của việc rèn luyện sức đề kháng đối với chứng lo âu và trầm cảm ở phụ nữ trung niên.

Các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tập thể dục ba lần mỗi tuần đã cải thiện sức khỏe tâm thần và giảm tỷ lệ trầm cảm và lo lắng.

Bất kỳ ai lo lắng về các triệu chứng của họ hoặc kế hoạch điều trị hiện tại có thể nói chuyện với bác sĩ.

Phần lớn, việc thêm thói quen tập thể dục vào chế độ điều trị có thể hữu ích. Mặc dù nhiều bác sĩ có thể tập trung vào các phương pháp điều trị bằng dược lý cho bệnh trầm cảm, nhưng các liệu pháp hỗ trợ như tập thể dục có thể hữu ích.

Tuy nhiên, có thể có những lúc bác sĩ không khuyến nghị tập thể dục. Người lớn tuổi và những người bị khuyết tật hoặc bệnh mãn tính có thể không thể thực hiện một số loại bài tập thể dục một cách an toàn.

Trong các trường hợp khác, thuốc hoặc các tình trạng sức khỏe khác có thể ảnh hưởng đến mức độ tập thể dục của một người. Những người bị rối loạn ăn uống và các tình trạng tương tự nên luôn nói chuyện với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Bất kỳ ai xem xét sử dụng tập thể dục như một liệu pháp điều trị trầm cảm nên hỏi bác sĩ xem họ có bất kỳ rủi ro cá nhân nào cần cân nhắc trước khi thực hiện thói quen tập luyện hay không.

Bằng cách làm việc với bác sĩ, nhiều người có thể tìm thấy một chương trình tập thể dục phù hợp với họ.

Có một số bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và trầm cảm, bao gồm cả ở những người bị rối loạn trầm cảm nặng.

Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng, và cần phải có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận tác dụng của việc tập thể dục.

Bất kỳ ai muốn thêm bài tập vào kế hoạch điều trị trầm cảm của mình nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước.