Thực đơn chi tiết cho người chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Rate this post

Chạy bộ để giảm cân thôi chưa đủ mà chúng ta cần phải có một chế độ ăn uống khoa học, phù hợp. Hãy tham khảo thực đơn chi tiết cho người chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới đây.

Bài viết bao gồm các nội dung

Nguyên tắc lập thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

1. Tuân thủ TDEE

Để giảm cân, nguyên tắc cơ bản nhất cần áp dụng là tuân theo TDEE. Đó là sự cân bằng để lượng calo nạp vào luôn phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ.

Theo các chuyên gia, chỉ cần giảm 7700 Lượng calo mà cơ thể có thể giảm 1Kilôgam. Tương tự, mỗi ngày chúng ta phải tiêu thụ nhiều hơn lượng chúng ta nạp vào 1100 calo, sau 1 tuần chúng ta sẽ giảm 1Kilôgam.

Quy tắc làm thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

Để chuyển sự cân bằng theo hướng tiêu thụ calo, chúng ta có 2 cách:

2. Tăng cường protein và chất xơ

Protein là “thức ăn” chính của cơ bắp. Tăng cường dung nạp protein không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Không chỉ vậy, thực phẩm giàu protein sẽ làm tăng cảm giác lo lắng của chúng ta, và giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, chúng ta sẽ dung nạp ít thức ăn hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một số thực phẩm giàu protein như: Thịt, cá, trứng, sữa, hạnh nhân, sữa chua, phomai, …

thực đơn cho người chạy bộ giảm cân
Quy tắc làm thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

Tương tự như protein, chất xơ giúp cơ thể giảm mỡ vì chúng chứa rất ít calo và nhiều nước. Sẽ khiến chúng ta luôn trong trạng thái no lâu, không còn cảm giác thèm ăn vặt.

Có một mẹo ăn kiêng là trong bữa ăn, hãy chú ý ăn thịt và rau trước rồi mới ăn cơm.

thực đơn cho người chạy bộ giảm cân
Quy tắc làm thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

3. Hạn chế tinh bột và chất béo

Carbohydrate và chất béo là “đồng minh” với mỡ bụng. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên hạn chế chứ không nên cắt bỏ nó ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Vì đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể nên việc cắt giảm hoàn toàn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn về lâu dài. Điều quan trọng là chúng ta phải ăn uống đúng cách và đủ dung nạp.

thực đơn cho người chạy bộ giảm cân
Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân cần hạn chế tinh bột

Riêng với chất béo, bạn nên nói không với mỡ động vật, vì chúng mang lại nhiều calo và thành phần có hại cho sức khỏe.

Chuyển sang các nguồn chất béo lành mạnh khác như: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu dừa, bơ, v.v.

thực đơn cho người chạy bộ giảm cân
Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân nên sử dụng chất béo tốt

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Đây là thực đơn cho mọi người chạy bộ để giảm cân ngon, chi tiết trong 1 tuần.

lần 2

  • Bữa sáng: 1 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, 1 ly sữa tươi không đường

  • Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, rau luộc, bát cơm

  • Bữa tối: 100g hải sản hấp, nấm xào

  • Ăn nhẹ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng

  • Ăn nhẹ sau khi chạy: 1 ly sữa chua yến mạch

thực đơn cho người chạy bộ giảm cân
Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

lần thứ 3

  • Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.

  • Bữa trưa: 100g thịt bò hầm với rau, một bát cơm

  • Bữa tối: 2 quả trứng, rau luộc

  • Ăn nhẹ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng

  • Ăn nhẹ sau khi chạy: 1 đĩa trái cây trộn sữa chua

Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ
Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

lần thứ 4

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi

  • Bữa trưa: 100g cá hồi áp chảo, rau luộc, ½ bát cơm

  • Bữa tối: thịt luộc với rau sống, 1 quả chuối

  • Ăn nhẹ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng

  • Ăn nhẹ sau khi chạy: 1 ly sữa tươi

Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ
Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

thứ năm

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả táo

  • Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, rau luộc, bát cơm

  • Bữa tối: 100g hải sản hấp, đậu đũa xào tỏi

  • Ăn nhẹ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng

  • Ăn nhẹ sau khi chạy: 1 ly sữa tươi

Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ
Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

Thứ sáu

  • Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 quả chuối, 1 ly sữa tươi

  • Bữa trưa: Rong biển cuộn rau và hải sản, 1 ly nước táo

  • Bữa tối: 100g thịt bò xào măng tây

  • Ăn nhẹ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng

  • Ăn nhẹ sau khi chạy: 1 ly ngũ cốc giảm cân

Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ
Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

Thức dậy 7

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì lúa mạch đen, 1 quả trứng, 1 ly nước ép cần tây

  • Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt luộc rau sống, 1 bát canh bắp cải

  • Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, 1 bát salad trộn

  • Ăn nhẹ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng

  • Ăn nhẹ sau khi chạy: 1 ly sinh tố bơ

Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ
Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

Chủ nhật

Nên dành ra một ngày chủ nhật để Ngày nói dối, ăn theo sở thích của bạn. Tạo sự thoải mái, bớt khắt khe trong quá trình giảm cân, từ đó chúng ta cũng hứng thú hơn với việc giảm cân.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp calo tối đa là 2000 calo, tránh ăn gian quá ngày sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả giảm cân.

Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ
Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

  • Tránh đồ uống có cồn.

  • Nói không với đồ ngọt.

  • Đi ngủ trước 11h đêm.

  • Không hút thuốc.

  • Lên kế hoạch giảm cân chi tiết, xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân, trong bao lâu. Mỗi ngày sẽ phải ăn uống, tập luyện như thế nào để đạt được điều đó.

Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ
Thực đơn giảm cân cho người chạy bộ

Đây là tất cả thực đơn cho người chạy bộ giảm cân, chi tiết trong 1 tuần, chuẩn khoa học. Hãy kiên nhẫn và nghiêm khắc để sớm đạt được kết quả như mong muốn.

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.