Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, không nhịn ăn

Rate this post



Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn với các nhóm thực phẩm low-carb, ít calo nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất để cơ thể hoạt động tốt nhất, có thể giảm 5kg mà không cần nhịn ăn.

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực trong tập luyện và ăn uống. Tuy nhiên, giảm cân là cả một quá trình và bạn cần kiên trì, không nên đột ngột. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn không cần nhịn ăn có thể giảm từ 5-10kg / tháng.

Để ăn theo thực đơn để giảm 5kg trong 1 tháng, bạn cần chú ý những nguyên tắc thực đơn sau:

1. Giảm lượng calo

Nếu bạn giảm 500-1000 calo / ngày, bạn sẽ giảm 0,5-1kg trong 1 tuần. Như vậy, nếu bạn giảm đều đặn 1000 calo / ngày thì trong 1 tháng bạn có thể giảm tới 5 kg. Và nếu bạn muốn giảm được 10kg thì phải mất khoảng 2-3 tháng mới có thể thực hiện được.

Trên thực tế, lượng calo bạn cần tiêu thụ trong một ngày là khoảng 2000 calo. Người béo cần nhiều calo hơn. Vì vậy, bạn có thể cắt giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể. Trung bình, bạn sẽ cắt giảm được 500 calo mỗi ngày. Tăng dần lượng calo mất đi của bạn theo tuần. Đảm bảo lượng calo khoảng 1000 – 1500 để cơ thể nạp đủ năng lượng. Nếu ít hơn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ năng lượng để hoạt động.

Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cần giảm tinh bột từ các thực phẩm như gạo, bột mì, tinh bột từ khoai tây, ngũ cốc giàu tinh bột…

Giảm lượng calo từ từ

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Chất đạm có nhiều trong các loại rau, củ, quả và các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn …

Protein góp phần vào quá trình chuyển hóa cơ bắp, giúp cơ thể có đủ chất để duy trì và không gây tăng cân.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, không nhịn ăn - 2

Bổ sung thực phẩm giàu protein

3. Uống nhiều nước

Cùng với việc ăn thực phẩm giàu protein, uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn sẽ giúp cơ thể đủ nước và giảm cảm giác thèm ăn. Một ngày có thể uống 2l nước bao gồm nước lọc và các loại nước hoa quả ít đường.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn không kiêng ăn - 3

4. Hạn chế ăn vặt

Ăn vặt là nguyên nhân chính dẫn đến thừa cân. Hạn chế ăn vặt từ từ là cách giảm cân hiệu quả. Bạn có thể chọn đồ ăn nhẹ ít béo, ít calo, ít đường và không nên quá 100 calo mỗi ngày đối với đồ ăn vặt.

Thực đơn giảm cân an toàn trong 1 tháng

Có rất nhiều thực đơn giảm cân trong 1 tháng dựa trên các phương pháp khác nhau. Bạn đang thực hiện phương pháp giảm cân nào thì hãy ăn theo thực đơn của phương pháp đó.

1. Thực đơn ăn kiêng và giảm cân trong 1 tháng Whole30

Whole30 là hình thức loại bỏ những nhóm thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Ăn theo Whole30 giúp giảm mỡ, ngủ ngon, giảm cảm giác thèm ăn.

Quy tắc của chế độ ăn kiêng Whole30 là luôn kiểm tra lượng calo trên mọi thứ bạn mua, bao gồm cả gia vị.

Thực phẩm dùng cho Whole30 là các loại rau củ bao gồm khoai tây, trái cây tươi, thịt tươi, hải sản, trứng, các loại hạt, cà phê, dầu ô liu.

Những thực phẩm không được sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân Whole30 là sữa (phô mai, kem bơ, sữa chua, bơ …), ngũ cốc (ngô, gạo, lúa mì, kê, miến …), rượu, đường, đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu hũ, đậu nành …)

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, không nhịn ăn - 4

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng theo phương pháp Whole30:

1 ngày:

– Bữa sáng: Trứng tráng nấm

– Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ

– Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng

– Ăn nhẹ: khoai tây chiên

Ngày 2:

– Bữa sáng: Bánh khoai lang

– Bữa trưa: Salad bắp cải nhỏ

– Bữa tối: Gà nướng và rau

– Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ

Ngày 3:

– Bữa sáng: Bí đỏ nhồi trứng và thịt xông khói

– Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ

– Bữa tối: Gà nướng và khoai tây

– Ăn nhẹ: Bông cải xanh áp chảo

lần thứ 4:

– Bữa sáng: Măng tây và trứng rán

– Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng

Bữa tối: Mỳ Ý sốt cà chua (không phô mai)

– Ăn nhẹ: Chuối cắt lát với nước cốt dừa

Ngày 5:

– Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây

– Bữa trưa: Salad rau

– Bữa tối: Cơm chiên gà xào bông cải xanh

– Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân

Thứ 6:

– Bữa sáng: Trứng chiên và khoai lang nghiền

– Bữa trưa: Salad gà

– Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều

– Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi

thứ 7:

– Bữa sáng: Trái cây trộn mứt, hạt chia

– Bữa trưa: Bò nướng dứa và salad ăn kèm

– Bữa tối: Gà sốt chua ngọt

Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói.

Các tuần thứ 2, 3, 4 còn lại thực hiện luân phiên các bữa ăn trong ngày. Lưu ý, bữa chính dành cho bữa chính, bữa phụ dành cho bữa phụ.

2. Thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tháng

Lowcarb giảm thiểu, thậm chí cắt giảm hoàn toàn carbs trong chế độ ăn uống. Nạp vào cơ thể nhiều chất đạm, rau xanh, trái cây.

Thực đơn giảm cân Low Carb phù hợp cho người tập gym để nâng cơ, săn chắc cơ thể, giảm cân an toàn.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, không nhịn ăn - 5

Thực đơn giảm cân Lowcarb gợi ý:

1 ngày:

– Bữa sáng: Súp rau

– Bữa trưa: Canh thịt bằm hoặc rau xanh + thịt ba chỉ luộc

– Bữa tối: Măng xào thịt + ức gà xé

Ngày 2:

– Bữa sáng: Rau trộn và thịt bò

– Bữa trưa: Mực xào + canh bắp cải bằm

– Bữa tối: Giò heo lá lốt + ngao nấu canh bầu

Ngày 3:

– Bữa sáng: Trứng chiên + 2 lát bánh mì đen

– Bữa trưa: Tôm hấp + Canh cua rau đay + Thịt bông Thiên Lý xào

– Bữa tối: Canh cà tím với thịt lợn (không dùng mẻ) + Gan xào

lần thứ 4:

– Bữa sáng: Salad bơ + Dâu tây trộn kem tươi

– Bữa trưa: Su su luộc + Nấm xào thịt bò + Chả giò không tinh bột

– Bữa tối: Rau muống luộc + chân giò hầm muối tiêu

Ngày 5:

– Bữa sáng: Rau trộn và thịt bò

– Bữa trưa: Tôm hấp + rau dền luộc

– Bữa tối: Rau muống xào tỏi + ức gà hấp lá chanh

Thứ 6:

– Bữa sáng: Trứng chiên + 2 lát bánh mì đen

– Bữa trưa: Cá phi lê chiên + Bắp cải luộc + Hoa bí xào tôm

– Bữa tối: Canh sườn bí + Thịt heo xiên + rau sống

thứ 7:

– Bữa sáng: Súp rau

– Bữa trưa: Canh thịt bằm hoặc rau xanh + thịt ba chỉ luộc

– Bữa tối: Măng xào thịt + ức gà xé

Tuần 2, 3, 4 đảo thực đơn trong ngày hoặc bổ sung các món tương tự, không có tinh bột.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, không nhịn ăn - 6

Hình ảnh gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng theo Low Carb

3. Thực đơn giảm cân KETO

Thực đơn KETO tiêu chuẩn ăn nhiều chất béo 70%, đạm 25%, tinh bột 5%. Thực đơn giảm cân này giúp giảm 3-5kg trong 1 tháng.

Gợi ý thực đơn Ket 7 ngày đầu tiên. Từ tuần thứ 2, 3, 4 xây dựng các nhóm dinh dưỡng giống nhau.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, không nhịn ăn - 7

1 ngày:

– Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua.

Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.

– Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây với bơ.

Ngày 2:

– Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua.

Bữa trưa: Thịt viên, trứng và salad.

– Bữa tối: Xúc xích hun khói áp chảo, cà chua, dưa chuột

Ngày 3:

– Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường (có thể dùng loại không tách béo).

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

– Bữa tối: Bò luộc, xúc xích, salad sốt phô mai ..

lần thứ 4:

– Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn kèm với rau muống xào.

Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau và cà chua.

Bữa tối: Gà kho nấm.

Ngày 5:

– Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân.

Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào.

– Bữa tối: Trứng tráng áp chảo, ớt chuông nhồi phô mai.

Thứ 6:

Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.

Bữa trưa: Bít tết với măng tây luộc.

– Bữa tối: Cá hồi nướng và salad xanh.

thứ 7:

– Bữa sáng: Trứng chiên bơ và một cốc cacao nóng.

Bữa trưa: Thịt gà xông khói và phô mai nướng.

– Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt ăn kèm với nước sốt salsa.

4. Thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng

Ngưỡng giảm cân an toàn là giảm dưới 10% số cân nặng có thể trong 1 tuần, 1 tuần không quá 1kg.

Gợi ý thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng giúp giảm cân an toàn.

Tuần 1:

1 ngày:

– Bữa sáng: 2 quả trứng tráng, salad trộn.

Ăn nhẹ: Trái cây.

Bữa trưa: 1 chén nhỏ gạo lứt, 150 gram ức gà nướng, rau luộc.

Ăn nhẹ: Trái cây.

– Bữa tối: 150g cá nướng, salad trộn.

Ngày 2:

– Bữa sáng: Ngũ cốc tùy thích, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.

Ăn nhẹ: 1 nắm hạt khô.

– Bữa trưa: 1 bát nhỏ gạo lứt, 150g ức gà luộc, rau luộc.

Ăn nhẹ: 1 nắm hạt khô.

– Bữa tối: 150g hải sản hấp / luộc, nhiều rau xanh.

Ngày 3:

– Bữa sáng: Ngũ cốc tùy chọn, trái cây tươi, 1 hộp sữa chua không đường.

Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: 1 bát nhỏ gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau luộc.

– Ăn nhẹ: Trái cây (1 quả cam hoặc táo, lê).

– Bữa tối: 1 bát nhỏ gạo lứt, 150g cá, nhiều rau.

lần thứ 4:

– Buổi sáng: Ức gà luộc, 1 ly sữa không đường.

Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột.

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt trộn rong biển, dưa chuột.

– Ăn nhẹ: Salad trái cây.

– Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 150g cá nướng, rau xanh.

Ngày 5:

– Buổi sáng: Bánh mì đen, trứng tráng, salad.

Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.

Bữa trưa: 150g thịt luộc với rau sống.

– Ăn nhẹ: Sữa chua trộn ngũ cốc.

– Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau hấp.

Thứ 6:

– Buổi sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.

– Bữa trưa: 1 đĩa mì / bún trộn hải sản nhỏ, xà lách, salad cà chua.

– Ăn nhẹ: Trái cây sấy khô.

– Bữa tối: Salad ức gà luộc / hấp hoặc áp chảo với một ít dầu ô liu.

thứ 7:

– Ăn xả theo sở thích, hạn chế ăn thức ăn nhiều đường, tinh bột.

Tuần 2:

– Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu ô liu) + măng tây nướng

– Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau luộc

– Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá chiên (dầu oliu) + trứng luộc + cà rốt luộc

– Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng rán (dầu oliu) + cá nướng / hấp

– Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn áp chảo (dầu ô liu)

– Ngày 6: Khoai lang luộc + bò hấp + đậu cove luộc

– Ngày 7: Đi ăn

Tuần 3:

– Ngày 1: Cơm gạo lứt + gà xiên và rau nướng

– Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu chiên hoặc cá hồi (dầu ô liu) + bắp cải luộc

– Ngày 3: Ức gà áp chảo xé nhỏ trộn rau mầm + súp lơ luộc

– Ngày 4: Trứng tráng + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc

– Ngày 5: Cơm trắng + trứng rán (dầu oliu) + súp lơ luộc

– Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò xào + thịt lợn nạc hấp.

– Ngày 7: Đi ăn

Tuần 4:

– Ngày 1: Đậu đũa luộc và cà rốt + gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu ô liu)

– Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ

– Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu ô liu) + măng tây nướng

– Ngày 4: Rau luộc + nấm xào ức gà (dầu oliu) + trứng luộc + cơm

– Ngày 5: Gà nướng nấm (dầu oliu) + nấm enoki xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc

– Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô và nấm (dầu ô liu)

– Ngày 7: Đi ăn

Để giảm cân hiệu quả, cần tập thể dục ít nhất 3 lần / tuần và tuân thủ thực đơn dinh dưỡng, giảm cân theo phương pháp bạn đã chọn để đạt hiệu quả tốt nhất. Không giảm cân đột ngột, giảm cân từ từ và theo lộ trình giúp cơ thể thích ứng kịp thời, an toàn cho sức khỏe.

Hãy đánh giá bài viết để chúng tôi có thể phục vụ bạn tốt hơn!







3,5 / 5

Nguồn: http: //thoidaiplus.suckhoedoisong.vn/thuc-don-giam-can-trong-1-thang-an-toan-khong-nhin …

Theo Huyền Giang (thoidaiplus.suckhoedoisong.vn)

Thuc Quyen

Leave a Reply

Your email address will not be published.